Kom godt i gang med stavgang

Stavgang er en motionsform, der bringer dig vidt omkring. Det er derfor vigtigt at tilrettelægge en god rute. Find en rute, som er spændende, motiverende og som et varierende terræn. Lidt sving og bakker giver en bedre træning og gør turen langt sjovere.

Varm op

Start altid din træning med at varme op. Det nedsætter risikoen for skader og giver dig et bedre resultat i din træning. Tempoet skal tillade dig at føre en samtale undervejs. Kan du ikke det, så sæt farten ned. Find en behagelig hastighed, som tillader dig at føre en samtale, men stadig presser din vejrtrækning. Efter godt 10 – 15 minutter er kroppen blevet varm, og du kan sætte tempoet en anelse op.

Ønsker du større effekt af din træning, og føler du dig tilpas med at øge intensiteten, kan du finde en mere couperet rute, der stiller større krav til din kondition. Bakker og stejlere stigninger er velegnede i denne sammenhæng.

Træn i intervaller for en hårdere træning

Ønsker du en hårdere træning, kan du udøve den i intervaller. Intervaltræning indebærer, at du varierer hastigheden af din gang fra normalt til hurtigt tempo og tilbage igen. Tilrettelæg intervallerne vha. et ur, så tempoet f.eks. er langsomt i 5 minutter og hurtigt i 30 sekunder, hvorefter du starter forfra igen. Det højere tempo og intervallerne må dog ikke gå ud over din teknik og den aktive brug af stavene.

Mod slutningen af din træning kan du sætte tempoet ned. Det er en god metode til at ”få kroppen ned i gear” igen. Før du pakker sammen, er det en god ide at lave nogle udstrækningsøvelser. Gennem udstrækning bliver du mere smidig og kan forbygge ømhed i de trænede muskelgrupper. Større smidighed giver dig bedre bevægelighed og i sidste ende bedre stavgangsteknik. Smidighed forbygger også skader. Derfor bør du både strække ud før og efter din tur.

Du opnår den optimale virkning af udstrækningsøvelserne, når du laver dem korrekt. Brug gerne dine stave til udstrækning. De er lige ved hånden og kan hjælpe dig med at holde balancen og stillingen, således at din muskulatur kan slappe af.

Hold udstrækningen i 15-30 sekunder og slip roligt stillingen igen. Gentag hver udstrækning 3 gange. Brug din vejrtrækning. Det er vigtigt, at du puster ud under udstrækningen og tager en dyb indånding bagefter.

Ideer til udstrækning

Udstraekning _ydreDen ydre lægmuskel

  • Brug staven til støtte og læn dig frem mod disse med det ene ben foran det andet (se billede).
  • Stræk det bagerste ben, så hælen er i bund.
  • Den bagerste hæl skal være i gulvet, hvis strækket skal virke. Det skal strække fra hælen op mod læggen.

Udstraekning _indreDen indre lægmuskel

  • Brug stavene til støtte. Stil det ene ben foran det andet som ved gang (se billedet).
  • Hælen på det bagerste ben skal igen trykkes ned mod gulvet.
  • Bøj godt ned i begge ben, før kroppen bagover og før tyngden bagover det bagerste ben. Strækket skal føles dybt i læggen på det bagerste ben.
Senest opdateret:
19-11-2014
Sideansvarlig
Kirsti Pedersen Motionskonsulent