Strammer bukserne eller sidder kjolen lidt tættere end tidligere? Eller vil du bare gerne ændre dit taljemål? Så er her nogle forslag til, hvad du kan gøre.

Det er vigtigt, at du styrker dine mavemuskler under maveskinnet ved forskellige styrkeøvelser:

  • mavebøjning
  • sidebøjning
  • rotationsøvelse

Mavebøjninger ændrer ikke på dit taljemål - men de er med til at stramme op, så du får en bedre holdning og en stærkere bækkenbund.

Før du går i gang med mavetræningen

Inden du går i gang med specifik mavetræning, er det vigtigt, at du varmer kroppen op i 5-10 min.

For at få mest muligt ud af din mavetræning, er der tre ting, du skal tænke i:

  • belastning
  • bevægeudslag
  • udmattelsesgrad

Belastning

Når du laver dine maveøvelser, er det vigtigt, at du øger belastningen undervejs. Det vil sige, at når du har trænet dig op til at kunne tage 20 gentagelser i en specifik maveøvelser, så skal du øge belastningen. Du øger belastningen ved at:

  • lave en anden og hårdere øvelse
  • få et større bevægeudslag på samme øvelse
  • inddrage ekstern vægt i form af vandflaske med vand eller sand i eller træningsvægte
  • laver du f.eks. mavebøjninger med hænderne bag ved nakken, kan du ændre belastningen ved at strække armene op over hovedet og holde dem inde ved ørerne, når du laver øvelsen
  • laver du flere end 20 -30 gentagelser, optræner du mavens udholdenhed, men påvirker ikke dens udseende/styrke

Bevægeudslag

Når du har trænet dine mavemuskler op til at kunne tage 20 gentagelser, kan du gøre øvelsen sværere ved at øge bevægeudslaget. Det vil sige, at du i stedet for at ligge fladt på jorden, kan rulle et håndklæde og lægge det i lænden. Det vil betyde, at musklen får et længere bevægeudslag, hvor den skal arbejde, og derved bliver øvelsen hårdere.

Udmattelsesgrad

For at få stærkere og tydeligere muskler, skal du arbejde, til du føler dig udmattet. Det vil sige, du skal trætte de muskler, du arbejder med.

Det kan føles forskelligt fra person til person - men kan føles som om det brænder, svider, pumper i de muskler, du arbejder med. Eller måske går du helt "død" i en bevægelse og bare slet ikke kan mere.

Når du virkelig har presset dine mavemuskler, vil du kunne mærke det i dagene efter, når du griner, hoster eller bare skal ud af sengen. Dette er en indikation af, at du har trænet til udmattelse. Det gode er, at det er her, der sker noget – musklerne bygges op, så du kan træne lidt mere næste gang.

Eksempel på maveøvelse

Kirsti _mave _web

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben.
  • Kig op i loftet, og placer armene bag ved ørerne med albuerne ud til siden.
  • Træk navlen ind mod rygsøjlen, og luk for "gas og vand".
  • Løft skulderbladene og hovedet fra gulvet uden, at hoved/hage bøjer ned til brystet (albuerne skal stadig pege ud til siderne).
  • Pust ud på toppunktet (dvs. når du ikke kan løfte dig højere op) - men uden at give slip på "gas og vand".
  • Sænk overkroppen langsomt ned igen. Udfør øvelsen så mange gange, du kan.

Hvor mange skal jeg lave?

Start ud med at lave så mange mavebøjninger, du kan. Hold derefter en lille pause (2 min) og lav så et sæt igen (et sæt er en række maveøvelser i træk uden pause) osv.

Hvis du kan lave 3 sæt med over 20 gentagelser i hvert sæt, skal du lave øvelsen hårdere. Det gør du enten ved at øge bevægeudslaget eller øge belastningen på øvelsen.

Varier din træning med både rotation, sidebøjning med let vægt og forskellige mavebøjninger gerne 2-3 gange om ugen.

Du kan ikke overtræne dine mavemuskler.

Senest opdateret:
19-11-2014
Sideansvarlig
Kirsti Pedersen Motionskonsulent