Fakta om fysisk aktivitet og diabetes 2

Hvorfor skal jeg være fysisk aktivitet, når jeg har diabetes 2?

Den positive effekt af træning og bevægelse for personer med type 2- diabetes er særdeles veldokumenteret. Det er én af de tre hjørnestene i behandlingen sammen med mad og medicin.

Som alt andet medicin virker det mest optimalt, hvis man er aktiv i sin hverdag.

Fysisk aktivitet giver øget insulinfølsomhed i vævet – primært muskelvæv. På længere sigt giver det forbedring i den glykæmiske kontrol i form af reduktion af HbA1c værdien. 

Læs mere om fordelene ved at være fysisk aktiv

Hvilke type træning er bedst til mig med diabetes 2?

Der er god effekt af såvel konditions- som styrketræning på insulinfølsomheden.

For at forbedre konditionen skal hjerte og kredsløbet belastes. Det vil sige, at der skal laves bevægelser, der involvere store muskelgrupper – såsom lår, baglår, mave og ryg - samtidig med du bliver forpustet – har svært ved at føre en samtale. Det kunne f.eks. være svømning, interval-gang, løb, cykling, sjip, dans mv.

Styrketræning er træning, der via ændringer i det neuromuskulære system medfører øget muskelstyrke, og som involverer belastning, så maksimalt 20 gentagelser kan gentages. For at forbedre muskelstyrken, er det nødvendigt at belaste musklerne mere end ”de” er vant til. Dette kan gøres i maskiner, ved egen kropsvægt eller frie vægte.

En kombination af kondition- og styrketræning er måske den mest optimale træningstype for personer med type 2-diabetes. Der afventes flere studier, der skal belyse betydningen af mængde og intensitet i træningen.

Læs om Sundhedsstyrelsens anbefalinger for fysisk aktivitet 

Hvordan kommer jeg bedst i gang med at være fysisk aktiv?

Hvis du ikke har været vant til et aktivt liv, er det helt naturligt, at det kræver en ekstra indsats at komme i gang - og blive ved. 

Ofte er vanerne stærkere end en lang række gode argumenter for at gøre noget nyt. 

Det er en god idé at starte langsomt. Det giver din krop mulighed for gradvist at vænne sig til det nye aktivitetesniveau og mindsker risikoen for skader.

Start f.eks. med at gå eller cykle korte ture, som du gradvist gør længere eller mere udfordrende Du kan give dig selv mere udfordring ved f.eks. at vælge en ny rute, der byder på mere bakket terræn, trapper og vekslende underlag. En skridttæller kan også være god motivation. 

Især i begyndelsen vil du kunne opleve træthed og ømme muskler. Det er helt normalt, hvis du har bevæget dig mere, end du er vant til. Det er også helt noramlt, at hjertet slår hurtigere, og at du bliver stakåndet. Det er netop her, hvor du bliver presset og forpustet, at du kan gøre endnu mere for sin sundhed. 

Men husk at lytte til din krop, og stop op eller juster din fysiske aktivitet, hvis du får ondt i leddene. 

Forsigtighedsregler

Overordnet er faren ved at undlade fysisk aktivitet større end faren ved at udføre fysisk aktivitet, men du skal være opmærksom på nedenstående.

Ved neuropati og truende fodsår skal du mindske kropsbærende aktivitet såsom lange gåture, jogging/løb, step, dans mv. Her henvises til cykling, roning, stole motion og liggende øvelser.

Ved forhøjet blodtryk og aktiv proliferativ retinopati frarådes hård intensitetstræning og styrketræning udføres kun med lette vægte og lav kontraktionshastighed.

Når du er mere i træning

Måske er du vant til at træne? Eller du er startet op, efter du har fået type 2-diabetes og er ved at være godt med? Så er det en god idé at tænke lidt mere over din træning. 

Det er godt, hvis du formår at kombinere kredsløbs- og styrketræning og evt. supplerer med noget træning for din balance og smidighed. På den måde får du rørt hele kroppen uden at overbelaste den.

Vær særligt opmærksom og tal med din læge før du begiver dig ud i en mere fysisk aktiv hvredag, hvis du:

  • har kredsløbsproblemer eller andre følgesygdommme til din diabetes 
  • har diabetisk nervesygdom 
  • har hjertesygdom 
  • har for højt blodtryk 
  • er i insulinbehandling
Senest opdateret:
22-12-2016
Sideansvarlig
Kirsti Pedersen Motionskonsulent