5 minutters workout

Se og prøv 5 motionsøvelser i 5 minutters workout. 

Vær med, når filmen sættes i gang. Tag gerne flere runder og få pulsen op. Sørg for, at du har plads omkring dig, når du laver øvelserne.

Du kan se videoen herunder eller klikke ind og se den i stort format på Vimeo:

Se videoen i stort format på Vimeo

 

Beskrivelser af de 5 øvelser i videoen

 

Øvelse 1: Sprællemand

Bevægelse: Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

Du træner: Lægmuskler og skuldre

Øvelse 2: Benbøj

Udgangsposition: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Fødderne peger lige frem og ryggen er ret. Løft brystet.

Bevægelse: Placer vægten på hælene. Bøj ned i dine ben, mens du lader bagdelen søge bagud. Forsøg så vidt muligt at tilstræbe en vinkel på 90 grader. Hold ryggen ret ved at skyde brystet frem og strække armene med frem i bevægelsen.

Du træner: For- og bag lår, balder, ryg og balance

Øvelse 3: Armstrækker

Udgangsposition: Læg dig udstrakt på maven. Afhængigt af, hvor bredt du placerer dine hænder, træner du forskellige muskelgrupper - skift gerne jævnligt mellem tre varianter:

  1. Hænderne lige under armhulerne: Træner bagsiden af overarmene
  2. Bredere placering af hænderne: Træner både bryst og arme
  3. Bred placering af hænderne: Træner brystet

Sænk skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige.

Hold nakken ret med hovedet i naturlig forlængelse af kroppen og kig ned i gulvet.

Bevægelse: Spænd op i mave-ryg- og ballemuskler, så din krop er lige som et bræt, når du hæver dig fra gulvet op til strakte arme så kraftfuldt og hurtigt, som du kan.

Sænk langsomt ned (2-3 sek.) og stræk så armene kraftfuldt og hurtigt igen. Rygsøjlen skal være i samme position under hele øvelsen.

Du træner: Bagsiden af overarm, bryst, mave og ryg

Øvelse 4: Burbees

Du kan lave burbees på flere forskellige niveauer. I videoen laves der ikke en armstrækning.

Udgangsposition: Stå oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Armene ned langs siderne. Kig lige frem.

Bevægelse: Bøj ned til gulv, hop bagud, hop frem og op i et hop:

1) Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.

2) Hop (eller gå) bagud med benene til plankestilling.

3) Hold planken

4) Hop (eller gå) frem med fødderne til hænderne.

5) Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op. Hop højt, lodret op.

Du træner: Lår, bagdel, og lægmuskler, mave og lænd.
(Hvis du laver en armstrækning, træner du også bryst og bagside af overarm)

Øvelse 5: Mountain climber

Udgangsposition: Læg dig på gulvet, som om du skulle lave en armstrækning. Placér hænderne under skuldrene, og gør kroppen stiv som et bræt ved at spænde i mave, ryg og ballemuskler.

Bevægelse: Løft/træk højre knæ frem til højre albue (enten på inderside eller yderside – i videoen føres knæet frem på ydersiden).

Imens du fører benet tilbage til startpositionen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue.

Gør det så hurtigt du kan.

Du træner: Ben, mave, skuldre og overarme

Senest opdateret:
20-12-2016
Sideansvarlig
Kirsti Pedersen Motionskonsulent