Forslag til dagskost

Forslag til en dagskost (ca. 6000 kJ/1400 kcal)

Det er individuelt, hvor meget man kan spise, når man skal tabe i vægt. Ca. 6000 kJ om dagen vil være passende til mange, hvis man ikke rører sig ret meget.

Morgenmad (ca. 1100 kJ/260 kcal)

Morgenmad 1 460Px

  • ½ stk. rugbrød (25 g)
  • ½ stk. fuldkornsbrød (20 g)
  • 1 tynd skive ost 30+ (17%) (15 g)
  • Evt. skrabet fedtstof
  • Marmelade uden tilsat sukker
  • 1 glas skummet- eller minimælk (2 dl)
  • 1 stk. frugt (se liste med kulhydrat i frugt)

Morgenmad 2 460Px

  • 1 portion syrnet mælkeprodukt med højst 1,5% fedt (2 dl)
  • 5 spsk. Ymerdrys eller mysli uden eller med lavt sukkerindhold (30 g)
  • 7 mandler

Morgenmad 3 460Px

  • 1 portion havregrød (45 g gryn)
  • 1 glas skummet- eller minimælk (2 dl)
  • 5 hasselnødder

Kold mad (ca. 1500 kJ/360 kcal)

  • 2 x ½ stk. rugbrød (50 g)
  • Fiskepålæg f.eks. torskerogn, makrel i tomat, sild, rejer, tun i vand (50 g)
  • 1 skive magert pålæg af kød eller fjerkræ (10 g)
  • 1 portion råkost eller en rest kogte grøntsager efter appetit (gerne mindst 100 g)
  • Pynt gerne med salatblad, grønt drys eller rødbede, asie o.lign.
  • Evt. et glas mini, skummet- eller kernemælk (2 dl)

Eftermiddag

  • 1 stk. groft knækbrød (15 g) eller
  • ½ stk. fuldkornsbrød (20 g)
  • Evt. skrabet fedtstof
  • 1 spsk. Hytteost 4% (15 g)
  • Grøntsager
  • 1 portion frugt (se liste med kulhydrat i frugt)

Varm mad (ca. 1900 kJ/450 kcal)

  • 3 små kartofler (180 g) eller pasta eller ris (45 g rå vægt)
  • Grøntsager efter appetit, rå eller tilberedte (gerne 200 g eller mere)
  • Magert kød ca. 100 g eller fisk ca. 125 g (tilberedt vægt)
  • Mager sovs
  • 1 tsk. flydende fedtstof til tilberedning

 

Sen aften

Tillæg

Hvis du har et højere energibehov f.eks. arbejder hårdere, motionerer mere eller vejer meget, har du brug for at spise mere.

Du får ca. 8000 KJ/1900 kcal om dagen, hvis du tilføjer:

  • 1 stk. fuldkornsbrød (20 g) med fedtstof og magert kødpålæg og ½ stk. rugbrød om morgenen
  • 1 stk. knækbrød (15 g) med fedtstof og mager kødpålæg om formiddagen
  • ½ stk. rugbrød (25 g) med 1 æg til frokost
  • 1 kartoffel (60 g) til aften (i alt 240 g) og 20 g kød mere (i alt 120 g
  • Husk at du altid kan spise flere grøntsager, hvis du er mere sulten

3 hovedmåltider og 1-3 mellemmåltider kan være en fordel. Antallet af måltider tilpasses individuelt. Hvis man spiser 1-2 gange om dagen, risikerer man at spise for meget og for fed mad.

Senest opdateret:
10-01-2017
Sideansvarlige
Lisa Heidi Witt og Susanne Elman Pedersen Diætister