9 gode råd til vægttab

Maden er nøglen til vægttab, mens regelmæssig motion er med til at fastholde vægttabet.

Her er diætisternes 9 gode råd til din mad, hvis du gerne vil tabe dig:

1) Spis mindre
2) Spar på al slags fedt – især det mættede (dyriske) fedt
3) Spis mange grøntsager - mindst 300 g om dagen
4) Vælg fuldkornsprodukter som rugbrød, fuldkornspasta og ris 
5) Spis gerne frugt – 2-3 stk. om dagen
6) Spar på eller undgå sukker
7) Drik gerne 1-1½ l vand om dagen
8) Undgå eller begræns indtaget af alkohol
9) Brug slanketallerkenmodellen, når du spiser varm mad:

Slanketallerkenmodel

½ tallerken grøntsager, ¼ tallerken kartofler/ris/pasta/brød og ¼ tallerken fjerkræ/kød/fisk tilberedt uden eller med lidt fedtstof og evt. mager sovs

Se filmen: Let din tallerken

Se diætisternes film om madlavning med mindre fedt og hvordan du ”letter” din tallerken

Forslag til mad i løbet af en dag

Hvis du gerne vil have forslag til, hvad du kan spise til alle dagens måltider, når du gerne vil tabe dig, så klik nedenfor.

Se forslag til dagskost

Gode råd til at spise mindre

Måske har du oplevet, at du nogle gange kommer til at spise mere, end du har brug for. Her er nogle gode råd til at gøre det lettere at spise mindre.  

  • Spis af en mindre tallerken
  • Drik af et mindre glas (når du drikker andet end vand) – brug evt. høje slanke glas
  • Anret en passende mængde mad på tallerkenen og lad resten stå i køkkenet
  • Nyd maden - spis langsomt og tyg maden godt
  • Lad være at se fjernsyn, læse avis osv., mens du spiser
  • Vent ca. 20 minutter inden du evt. spiser 2. portion, hvis du er mere sulten
  • Sæt rester i køleskabet hurtigt, efter du har spist, så du ikke fristes til at spise mere
  • Hvis du laver mad til 2 dage, så frys eller køl halvdelen, inden du spiser
  • Hvis du spiser færdigmad som fx pizza, så spis kun ½ portion og spis grøntsager til

Stor Og Lille Tallerken

Det er samme mængde mad på de to tallerkener. Den mindre tallerken får din portion til at se større ud.

3 Glas Mælk 2 Dl 

Det er samme mængde mælk i de tre glas. Det høje brede glas får mængden til at se ud af mindre, og derfor hælder man ofte mere op.

Indkøb

  • Lav en madplan og planlæg dine indkøb
  • Køb ikke ind, når du er sulten
  • Køb mindre portioner
  • Pas på tilbud, der frister til at købe mere, end du har brug for
  • For de fleste er det nemmere at lade være med at købe slik/kage end at lade være med at spise det, når først det er derhjemme
  • Frys overskydende råvarer 

½ kg’s vægttab om ugen

Hvis du vil tabe dig ca. ½ kg om ugen, skal du nedsætte dit daglige indtag af energi (fra mad og drikke) med ca. 2200 kJ (ca. 525 kcal). De følgende eksempler viser, hvad der svarer til denne energimængde:

  • 2 stk. grovbrød med skrabet minarine og ost 30+, 2 kartofler og ½ banan eller
  • 2 øl og 50 g kartoffelchips eller
  • 2 glas rødvin, ½ stk. rugbrød, 50 g brie, en håndfuld vindruer og 15 hasselnødder eller
  • 100 g chokolade

Et mindre vægttab på f.eks. 300 g om ugen er også fint, hvis det er vedvarende. Så er det et udtryk for, at du har ændret din livsstil i en sundere retning.

Mål dig selv

For at følge dit vægttab, kan du måle dig på udvalgte steder f.eks. overarm, talje og lår i løbet af de måneder, du taber dig. Dine mål ændrer sig løbende og kan godt ændre sig i de perioder, hvor vægten står stille. Du kan f.eks. måle dig 1-2 gange om måneden. Notér målene, så du kan følge udviklingen.

Skema til notering af mål og vægt 

Det er en god idé kun at veje dig én gang om ugen. Vægten kan nemlig svinge lidt fra dag til dag, bl.a. fordi kroppens vandindhold varierer. Vej dig helst på samme tidspunkt af dagen f.eks. om morgenen, inden du spiser morgenmad, så kan du bedst sammenligne vægten fra uge til uge.

Senest opdateret:
10-01-2017
Sideansvarlige
Lisa Heidi Witt og Susanne Elman Pedersen Diætister