MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Et liv i balance

Gode mad- og motionsvaner har stor indflydelse på dit helbred. Det kan være udfordrende at leve et godt liv med både diabetes og hjerte-kar-sygdom. Her er en række enkle råd, som vi håber kan hjælpe dig.

KRAM

En god huskeregel er ordet KRAM. Det står for:

  • Kost
  • Rygning
  • Alkohol
  • Motion

Mad

Spis frugt og mange grøntsager. Spis 6 om dagen - det svarer til cirka 600 gram grøntsager og frugt. Mindst halvdelen skal være grøntsager. Grøntsagerne må gerne være de grove typer som kål, rodfrugter, porre, løg og bønner. Cirka 3 stykker frugt om dagen er passende for de fleste. Vær opmærksom på, at frugt indeholder frugtsukker, der giver stigning i blodsukkeret.

Spis mere fisk. Spis forskellige slags fisk og skaldyr til både hovedret og som pålæg - gerne 350 g. om ugen. 

Fuldkornsmærket og nøglehulsmærket

Billede mangler

Du kan med fordel vælge mad og drikke med Fuldkornsmærket og/eller Nøglehulsmærket. Mærkerne giver en garanti for et lavere indhold af fedt, sukker og salt end andre varer af samme type. Det vil sige et sundere valg. 

Vælg fuldkorn. Vælg fuldkornsprodukter som havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød og -boller, fuldkornsris og - pasta. Kostfibre mætter godt og har blandt andet en positiv indvirkning på blodsukkeret og fedtstofferne i dit blod.

Vælg magert kød og kødpålæg. Vælg kød med højst 10 % fedt. Spis højst 500 gram tilberedt kød om ugen fra okse, kalv, lam eller svin. 

Vælg magre mejeriprodukter. Vælg skummet-, mini- eller kærnemælk eller syrnede produkter med højst 1,5 % fedt. 1/4 - 1/2 liter om dagen er passende for de fleste. 

Spis mindre mættet fedt. Vælg hellere plantefedt som raps-, olivenolie og flydende margarine. Nødder, mandler, avocado og fede fisk indeholder også sundt fedt. 

Spis mad med mindre salt. Størstedelen af det salt vi spiser, er fra brød, pålæg, færdigretter, ost og morgenmadsprodukter. Spar på saltet, når du selv laver mad. 

Spis mindre sukker. Sukker kan helt eller delvist erstattes af sødestoffer. Vælg de sødestoffer, der ikke giver stigning i blodsukkeret. 

Drik vand. Som supplement til vand kan du drikke sodavand og læskedrik uden tilsat sukker. Sukkersødede drikke og frugtjuice anbefales ikke, da de giver stigning i blodsukkeret. Det gælder også for smoothies. 

Rygning - drop tobakken

Rygning er den absolut største synder, når vi taler om hjerte-kar-sygdomme. 

Hvis du kan skære ned på tobakken eller helt undlade at ryge, gør du noget rigtigt godt for dig selv. 

Læs mere om rygestop

Alkolhol

Sundhedsstyrelsens retningslinjer:

  • Drik ikke alkohol for din sundheds skyld
  • Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd 
  • Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14 genstande om ugen som kvinde og 21 genstande om uge som mand
  • Stop før 5 gentande ved samme lejlighed
  • Er du gravid - undgå alkohol. Prøver du at blive gravid - undgå alkohol for en sikkerheds skyld
  • Er du ældre - vær særlig forsigtig med alkohol 
  • Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred 

Motion 

Hjertet er en muskel, som skal vedligeholdes, ligesom alle vores andre muskler. 

NB: denne vejledning er skrevet til mange forskellige mennesker i forskellig fysisk form og i alle aldre. Start med at spørge din læge om, hvad han eller hun mener, der er bedst for dig lige nu i din situation. Det er muligt, at du skal igennem et genoptrænignsforløb, og som hjertepatient kan du få tilbudt hjertegymnastik. 

Spørg Diabetesforeningens motionskonsulent, Kirsti Pedersen

Regelmæssig motion er mindst lige så vigtigt for dit hjerte og kredsløb som din medicin.

Når du træner og bliver forpustet, træner du også dit hjerte i at pumpe. 

Motion er godt for både din diabetes og dit hjerte og kredsløb. En halv times daglig motion er godt, og du kan med fordel starte ud med en halv times gåtur eller en rolig cykeltur, hvis ikke du er vant til at træne. 

Det er vigtigt at holde sig i gang med reglmæssig motion, da vores krop er bygget til at bevæge sig. Du vil opleve, at regelmæssig fysisk aktivitet vil give dig mere energi og formindske trætheden. 

Motion hjælper på blodomløbet, reducerer kolesteroltallet, giver bedre søvn, slanker, forebygger følgesygdomme og depression - og det er blot for at nævne nogle af fordelene. 

Motion og diabetes. For dig, som har diabetes, er motion en god måde at opnå et stabilt blodsukker på. Når du motionerer, optager musklerne sukker fra blodet og reducerer dit blodsukker. Motion øger også insulinfølsomheden i musklerne.

Det har betydning, hvor længe og hvor hårdt du træner. 

Hvis du ikke er vant til at dyrke motion, kan det sagtens være hårdt at tage trapperne, eller selv bære indkøbsposerne hjem i stedet for at tage bilen. Det er helt naturligt, at det bringer sveden frem, ligesom en løbetur gør det for en trænet sportsmand. 

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes