MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Motion og blodsukker

Hvordan påvirker motion mit blodsukker?

Din krop har sukkerdepoter både i leveren og musklerne. Når du er fysisk aktiv, kommer energien (sukkeret) til musklerne både fra musklens egne sukkerdepoter, blodbanen og leveren.

Når dine muskler arbejder, kommer der automatisk sukker fra blodbanen ind i musklerne. Motion øger musklernes følsomhed over for insulin. Det betyder, at din krops insulinbehov bliver mindre. Du kan dermed bruge motion til at få et højt blodsukker ned. Den øgede insulinfølsomhed kan vare i 1-2 døgn efter ophør af fysisk aktivitet.

Intensitet og varighed

Hvor længe du er fysisk aktiv har indflydelse på, hvor meget dit blodsukker bliver påvirket. Det er individuelt, hvor lang tid der går, før det er nødvendigt at tilføre ekstra sukker/kulhydrat for at holde blodsukkeret oppe.

Er du fysisk aktiv i mere end 30-45 min., kan det være nødvendigt, at du tilfører kroppen mere kulhydrat, da depoterne er ved at være tømte. Efter endt aktivitet er der også behov for at få fyldt dine sukkerdepoter op igen ved at spise eller drikke noget, der indeholder kulhydrater.

Lav intensitet
Lav intensitet kan betegnes som al bevægelse, der føles let, og som du kan gøre uden at blive forpustet. Det kan være støvsugning, gå tur med din hund eller let havearbejde. Du kan måle dit blodsukker og se, om det bliver påvirket af aktiviteten.

Huskeregler

  • Motioner 1-3 timer efter du har spist
  • Mål dit blodsukker, før du begynder moderat - til høj intensitetstræning
  • Spis noget mad, hvis du har lavt blodsukker
  • Har du højt blodsukker, mål om du har ketoner i kroppen og tilfør evt.  insulin
  • Spis ekstra mad under aktiviteten, hvis du træner mere end 30 minutter
  • Reducer insulindosis efter du har været aktiv
  • Vær opmærksom på lave blodsukre om natten efter fysisk aktivitet. Spis evt. lidt natmad, inden du går i seng.

Moderat intensitet
Pulsen kommer op, men du kan stadig føre en samtale. Eksempler kan være rask gang, en cykeltur og havearbejde. Dit blodsukker vil formentlig falde, og du kan have behov for at spise mad eller drikke væske med kulhydrat i. Mål dit blodsukker før og evt. under og efter den fysiske aktivitet.

Høj intensitet
Du bliver forpustet, og det er svært at føre en samtale. Eksempler kan være løb, svømning, styrketræning og spinning.

Ved højintensitetstræning er der større risiko for, at musklernes og leverens sukkerdepoter bliver tømt. Der kan derfor være behov for at genopfylde depoterne ved at spise under træningen for hver 30 minutters fysisk aktivitet. Mål dit blodsukker under og efter træningen.

Det er en god ide, at du spiser et måltid 1½-3 timer før, at du skal være fysisk aktiv. Så får du dine sukkerdepoter fyldt op, inden du træner. Mål dit blodsukker, før du går i gang.

Det er en balance at være fysisk aktiv samtidig med at du skal forholde dig til og regulere dit blodsukker. Der er mange faktorer, der kan  påvirke dit blodsukker. Du skal derfor være opmærksom både før, under og efter, du har været aktiv.

Motion kan aldrig erstatte insulin. Det er kun insulin, som kan sørge for at sukkerstofferne kommer fra blodbanen ind i vævene. Hvis insulinen ikke er til stede, kan sukkerstofferne ikke komme ind i cellerne. Sukkerstoffet bliver derfor i dit blod, dit blodsukker bliver alt for højt, og du får det dårligt.

Før motion

Mål dit blodsukker, før du går i gang med en planlagt fysisk aktivitet:

  • Hvis dit blodsukker er under 6 mmol/l - spis noget, før du går i gang med at træne.
  • Hvis dit blodsukker ligger mellem 6-15 mmol/l - gå i gang med din træning.
  • Hvis dit blodsukker er over 15 mmol/l - mål om der er ketonstoffer i urin eller blod. Hvis du har forhøjet ketonstoffer i kroppen, skal du udsætte aktiviteten, da du mangler insulin. Tag ekstra insulin og undlad fysisk aktivitet i 2-3 timer, til dit blodsukker er faldet. Hvis du føler dig ok og ikke har forhøjede ketonstoffer i kroppen, kan du begynde den fysiske aktivitet.

Under fysisk aktivitet

Beslutter du at gå en længere tur eller deltage i motion af længere varighed – uden at du har planlagt det, kan du tage ekstra kulhydrater (under og efter), for at undgå et for lavt blodsukker.

Generelle tips

Det kan være nemmere at få det til at fungere med regelmæssig aktivitet på samme tid af dagen end med meget motion en enkelt dag.

Noter såvel dine fysiske aktiviteter, dine blodsukkermålinger og de justeringer, som du foretager i insulindosis og mad og drikke. Hermed kan du få et overblik over, hvordan din krop reagerer, og hvad der virker bedst for dig, indtil du lærer din krop at kende.

Hvis du er fysisk aktiv i længere tid end 30 minutter, kan du spise nogle hurtige kulhydrater hver 30-45 minut under træningen og lige efter. 

Efter aktiviteten

Mål dit blodsukker, efter du har været aktiv. Dit blodsukker vil givetvis falde, men du kan også opleve, at du måler et højere blodsukker, end før du gik i gang. Dette kan skyldes forhøjede niveauer af stresshormoner, eller at der er tegn på insulinmangel. 

  • Er dit blodsukker under 6 mmol/l, spis eller drik ekstra kulhydrater.
  • Hvis du har dyrket hård fysisk aktivitet, kan du med fordel indtage kulhydrater og protein lige efter træning for at fylde dine sukkerdepoter op.

    Opbygning af din muskelmasse er særlig stor lige efter hård træning, og det vil derfor være godt at spise/drikke noget med protein i. F.eks. fuldkornsrugbrød med mager ost/pålæg, æg, mælk eller syrnet mælkeprodukt med müesli.
  • Spis også et måltid et par timer efter aktiviteten. Din insulindosis kan evt. nedsættes.

Forslag Til Kulhydratbehov

Om aftenen

Er du fysisk aktiv om eftermiddagen eller om aftenen, er det vigtigt, at du måler dit blodsukker, inden du går i seng. Hvis dit blodsukker er under 7-8 mmol/l skal du spise ekstra kulhydrater eller nedsætte basalinsulin. 

Hvad svarer 10 g kulhydrat til?

  • ½ banan
  •  1 lille pakke rosiner
  • 2-3 klementiner
  • 3-4 tørrede abrikoser
  • 1 stk. frisk frugt, f.eks. æble, pære, fersken eller appelsin
  • 1 dl frugtjuice
  • 2/3 tørret frugtstang f.eks. figenstang
  • 3 stk. dextro druesukker

Vær opmærksom på, at dit blodsukker kan falde i op til 24 timer efter, at du har afsluttet motionen.

Det største fald ses som regel 8-10 timer efter. Efter afsluttet fysisk aktivitet med moderat til høj intensitet er musklernes insulinfølsomhed øget. Det betyder, at du har risiko for lave blodsukre om natten. Det kan derfor være en god idé med en ekstra portion natmad. Ved mistanke om natlig lave blodsukre kan du med fordel måle dit blodsukker midt på natten. 

Ændring af insulindoser før og efter fysisk aktivitet

Grundreglen ved fysisk aktivitet er, at du har behov for mindre insulin end normalt. Der kan ikke gives nogen faste retningslinjer på, hvor meget du skal justere dit insulinindtag, da det afhænger af en række faktorer og ofte er meget individuelt fra person til person. 

I begyndelsen skal du derfor prøve dig frem og måle dit blodsukker og herigennem opbygge erfaring med behovet for reduktion af insulin. Tal også med din behandler om dette. 

Tekst og grafik: Rie Jerichow

Klik på billedet og få et overblik over, hvad der sker med dit blodsukker, når du dyrker motion.

Hvis du bruger insulinpumpe

Træner du uden pumpe i længere tid end 90 minutter, skal du tilføre bolusdoser (med pumpe eller pen) svarende til ca. 50 % af den manglende basaldosis én gang i timen.

Gode råd, når du bruger insulinpumpe

  • Planlægger du flere dages intensiv træning, skal du overveje at mindske basaldosis i disse døgn.
  • Gennemfører du motion, som er hårdere, end du plejer, er der risiko for, at dit blodsukker falder yderligere i helt op til et døgn efter aktiviteten (f.eks. om natten efter træningen).

    Nedsæt i så fald basaldosis midlertidigt og fyld depoterne op med kulhydrater efter aktiviteten. Det kan være nødvendigt at måle blodsukker i løbet af natten.
  • Tal med dine behandlere.

Du kan højest undvære basalinsulin fra pumpen i tre timer, da du ellers risikerer syreforgiftning. Beholder du pumpen på under fysisk aktivitet, så sænk basaldosis midlertidigt 20-40 % to timer før træning. Behold den nedsatte dosis, indtil træningen er afsluttet og forlæng yderligere efter behov. 

Følgesygdomme og fysisk aktivitet

Har du forhøjet blodtryk, diabetisk nyresygdom eller svær øjensygdom, bør du undgå voldsomme anstrengelser som f.eks. tung styrketræning, da det giver stigning i blodtrykket. Herved risiker du bl.a. blødning i øjnene. Snak med din behandler om, hvad du kan gøre. 

Har du en nervesygdom, der har medført nedsat følesans på fødderne eller dårligt kredsløb i benene, skal du være omhyggelig med valg af fodtøj og strømper, så der ikke opstår sår eller vabler. 

Hvis du har fået en vabel eller et sår på fødderne, skal du undgå fysisk aktivitet, der er vægtbærende og derfor belaster fødderne, som f.eks. løb, badminton og fodbold (indtil vablen eller såret er væk).

Har du en hjertesygdom, bør du konsultere din behandler, før du starter på at være mere fysisk aktiv end normalt. 

Læs mere om følgesygdomme

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes