MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Cykling

Springer du på cyklen, når du skal fra A til B? Den daglige cykeltur, selv uden den store pruste- og svedtur tæller, og er en oplagt mulighed for at nå op på de 30 minutters daglig motion, som Sundhedsstyrelsen anbefaler.



Effektiv og skånsom træningsform

Cykling er en yderst velegnet træningsform, hvad enten du dyrker det på motionsbasis eller blot benytter cyklen som transportmiddel. Cykling er en let måde at opnå stor effekt af din træning, og du bestemmer selv, hvor hårdt, det skal være. Jo mere, du presser dig selv på cykelturen, des mere får du ud af den fysisk.

Cykling kender ingen aldersgrænse og kan dyrkes af alle - unge som ældre. Cykling er en god måde at træne på, hvis du er overvægtig, da det er en såkaldt "ikke vægtbærende" motionsform i kategori med svømning, roning og ridning. Det betyder, at din kropsvægt bliver holdt oppe af cyklen. Hermed skåner du dine led, sener og muskler og har mindre risiko for skader.

Hvad træner du, når du cykler?

Når du cykler, træner du de store muskelgrupper i benene. Du træner også læg, balder og lår.

Cykling er desuden god træning for kredsløbet, er med til at styrke forbrændingen og forbedre dit iltoptag, så du får mere energi til musklerne. For at forbedre din iltoptagelse, må du dog cykle med en vis belastning, så både din puls og åndedræt bliver presset.

I takt med at din kondition bliver bedre, vil du mærke, at du kan cykle hurtigere uden at blive forpustet og træt i samme omfang som tidligere.

Er du til mountainbike, landevejscykling eller el-cykel?

Vi har testet en række forskellige motionsformer inden for cykling sammen med personer, der har type 1- eller type 2-diabetes. Læs med her, hvordan de oplevede landevejscykling, el-cykling og mountainbiking:

Frank tester landevejscykling

Elise tester el-cykling

Heidi tester mountainbiking

9 gode råd, hvis du vil cykeltræne

  1. Find nogen at cykle med. Det øger ikke bare motivationen, men er også godt for tempoet og intensiteten af din træning.
  2. Medbring lidt værktøj på de længere ture. Det tager ikke lang tid at lappe et dæk.
  3. Start altid stille ud. Har du ikke tidligere været fysisk aktiv, så hold intensiteten i et tempo, hvor du kan føre en samtale. Giv dig tid til at komme i form.
  4. Medbring vand. Det er hårdt at cykle, og det tærer på værkedepoterne.
  5. Medbring altid noget sødt til justering af din blodsukkerbalance. Juice og druesukker er et godt valg, da det hurtigt optages. Tag også gerne noget frugt med.
  6. Indstil din cykel korrekt. Der er mange justeringsmuligheder, som vil hjælpe din cykling gevaldigt. Tag cyklen ned forbi din cykelhandler.
  7. Køb en ordentlig saddel. Der findes rigtig mange modeller, og komfort er vigtigt, når du skal til at cykle meget.
  8. Anskaf en cykelcomputer. Det er motiverende at se, hvor mange kilometer du har kørt om ugen, måneden eller året. Sæt dig et mål, som du gerne vil opnå.
  9. Få dine venner, familie eller kolleger med på idéen.

Hvad skal du have på, når du cykletræner?

I cykling handler det i bund og grund om at kunne justere varmen. Cykler du hurtigt, og sveden springer frem, er det rart at kunne tage noget tøj af. Er vinden derimod kold, er et ekstra lag at foretrække. Juster varmen ved hjælp af flere lag beklædning – det såkaldte ”tre lags-princip”:

  1. Det inderste lag
  2. Det mellemste lag
  3. Det yderste lag

Det inderste lag

Det inderste lag består af det såkaldt svedtransporterende undertøj. Undertøjet sidder tæt til kroppen og sikrer, at fugten under den fysiske aktivitet transporteres væk fra kroppen og ud til næste lag. Det er dog ikke altid nødvendigt med svedtransporterende bukser, da du normalt ikke sveder i tilnærmelsesvis samme grad på benene.

Svedtransporterende undertøj er lavet af polyester eller uld, som ikke suger fugt. Det vigtigste er, at du ikke benytter bomuld, f.eks. en gammel T-shirt. Bomuld suger nemlig fugt til sig, og resultatet bliver en tung og våd T-shirt, der hurtig gør dig kold.

Det svedtransporterende undertøj er ikke særlig varmt i sig selv. Dets funktion er udelukkende at transportere fugt væk fra kroppen, så du holder dig tør og varm. Find gerne en undertrøje, der har lidt mere længde i ærmerne samt bagtil, så den ikke ryger op, når du cykler.

Det mellemste lag

Mellemlaget virker som det isolerende lag, du kan variere. Det er også det lag, du lettest kan undvære, når det bliver varmere i vejret.

Det hele afhænger af, om du har let til varme og sved, eller om det er koldt, og du gerne vil holde på varmen. Juster det mellemste lag efter dit behov. Er det koldt, bør du beholde lidt tykkelse i det mellemste lag, eftersom det ikke er sundt at udsætte sig selv for store svingninger mellem varme og kulde.

Det mellemste lag skal være af et materiale, som ikke suger fugt. Vælg polyester eller fleece, da disse materialer er lette og ikke suger fugt. Sørg for, at trøjen ikke hæmmer dine bevægelser, og at den sidder tæt på kroppen. Anskaf gerne en eller to tykkelser, så du har en trøje til dage, der er lidt koldere.

Det yderste lag

Det yderste lag skal beskytte dig mod vind og kulde. Især når temperaturen falder, vil dette lag være uundværligt.

Alt efter årstiden kan du vælge mellem to muligheder til yderlaget - en cykeltrøje og vest eller en jakke med vindstopper. Trøjen og vesten bruger du, når det er knap så koldt. Vesten fungerer godt, hvis du nemt får det varmt, men ikke vil undvære varme og beskyttelse af selve overkroppen. Jakken er til gengæld rigtig god at have på kroppen, når det bliver meget koldt – eller blæser.

Gå efter kunstfiberstof som polyester og polyuretan til trøjen og f.eks. polyamid til jakken. En god og praktisk idé er at vælge en cykeljakke med lommer til nødvendigheder, som dækjern, frugt, druesukker eller juice samt en ekstra trøje. 

Normalt er et enkelt lag af beklædning på benene f.eks. tights nok. Det er en god idé at vælge deciderede cykeltights med skind eller pude i skridtet, som beskytter de nedre regioner mod bump og slag.

Er det varmt, kan tætsiddende cykelshorts være rigeligt. Beklædningens vigtigste funktion er at beskytte dig mod vind og vejr, mens den tillader din hud at ånde.

Som hovedregel er det ikke nødvendigt med åndbart materiale som på overkroppen, da du ikke sveder i tilnærmelsesvis samme omfang på benene.

Andet udstyr, når du cykler

Hjelm: Ingen cykeltur uden en hjelm. Cykling er ikke farligere end andre motionsformer, men det er altid en god ide at beskytte sig. Investér i en hjelm, der sidder behageligt og fast om hovedet. Smut forbi din lokale cykelhandler og prøv deres udvalg.

Handsker: Handsker er et must, hvis det er koldt. Hænderne duer ikke til meget, hvis de er iskolde og stive, så investér i et par gode handsker med polstring, der både varmer og aftager de værste slag i hånden. Du kan få handsker med eller uden fingre, så dit valg afhænger af vejret, din kuldskærhed, og om du vil kunne bevæge dine fingre uden besvær.

Drikkedunk: Cykling er hårdt og tærer på væskedepoterne. Tag derfor altid væske nok med på turen, og husk at tanke op undervejs, hvis du løber tør. Køb en eller flere drikkeholdere til cyklen til vand og noget sødt.

Førstehjælp til cyklen på lange ture

Jo længere dine cykelture bliver, des vigtigere er det, at du kan lave din cykel i tilfælde af defekt. Du kan punktere, eller kæden kan hoppe af. Derfor er det en rigtig god idé at have lidt værktøj og reservedele med på turen og kunne bruge dem. Pak en lille taske, inden du tager ud på tur, med: 

  • Slange og dækjern
  • Cykelpumpe
  • Kædedeler
  • Kædeolie
  • Værktøj

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes