MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Gåture

At gå en tur er sundt for krop og sjæl. Få 10 gode råd til, hvorfor det er så godt at gå regelmæssigt, og få inspiration til gode ruter og til at teste dig selv.


Der er mange gode grunde til regelmæssigt at spænde skoene og begive sig ud på en gåtur og der findes flere visdomsord om emnet:

"Alle virkeligt store tanker kommer ved at gå" (Friedrich Nietzche)

"Frygt ikke at gå langsomt. Frygt kun at stå stille" (Kinesisk ordsprog)

"Hvis du ikke kan finde tid til motion nu, må du finde tid til sygdom senere" (Wayne Pickering)

Læs om Christian, som holder sit blodsukker i skak med gåture

10 gode grunde til at gå regelmæssigt

Her giver vores motionskonsulent 10 gode grunde til, hvorfor det er godt at gå.

  • Fremmer optagelsen af sukker ind i musklerne, hvorved blodsukkeret falder
  • Kroppen bliver mere følsom for insulin
  • At bruge energi - giver energi
  • Det er billigt og nemt
  • Du træner de store muskelgrupper
  • Du kan træne overalt – og i al slags vejr
  • Hjælper med at opbygge og vedligeholde stærke knogler, muskler og sener
  • Du forbrænder ca. 200 – 400 kJ. pr. 30 minutter
  • Mindsker risikoen for at udvikle hjerte-/karsygdomme
  • Giver velvære

Hvor mange skridt går du om dagen?

Nogle oplever, at de bliver mere motiverede, når de har en skridttæller og har lettere ved at nå de anbefalede 10.000 skridt om dagen. Skridttælleren gør, at du pludselig begynder at få fokus på at gå. Går du mon mere eller mindre, end du troede?

Skridttælleren gør det også let enten at konkurrere mod andre - hvem går flest skridt i løbet af en dag eller en uge? Du kan også sætte mål for dig selv og hele tiden øge antallet af skridt fra dag til dag og uge til uge.

Hvis du er dårligt gående eller meget inaktiv, skal du ikke fortvivle. Du får relativt mere ud af at øge antallet af daglige skridt fra for eksempel 2.000 til 5.000 end fra for eksempel 10.000 til 13.000.

Køb en skridttæller med hukommelse i netbutikken

10 minutters gåtur efter hovedmåltid

10 minutters gåture efter hvert hovedmåltid har vist sig at være mere effektiv på blodsukkeret end en gåtur på 30 min om dagen. Dette konkluderer forskere fra New Zealand efter at have sammenlignet gang efter hvert hovedmåltid (3 x 10 min) med 1 gåtur på 30 min i løbet af dagen for mennesker med type 2-diabetes.

41 personer med en gennemsnitsalder på 60 år deltog i forsøget, der viste, at dem, der gik en tur lige efter hovedmåltidet, havde et lavere blodsukker end dem, der gik 30 minutter i løbet af dagen. Dette gjaldt især i timerne efter måltidet, særligt aftenmåltidet, hvor kulhydratindtagelsen var høj. 

Forsøget forløb over 14 dage, hvorfor forskerne ikke kan se, om det har en betydning for langtidsblodsukkeret. Der er behov for yderligere forskning, der blandt andet undersøger effekten af gåture efter måltider over længere tid, samt varigheden af gåturen og frekvensen af gåture.

Kilde: Reynolds AN, Mann JI, Sheila Williams S, et al. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomized crossover study, Diabetologia, oktober 2016.

Tøj og fodtøj

Det er vigtigt med behagelig tøj og godt fodtøj, når du skal ud at gå. Du skal kunne bevæge dig frit i tøjet, og fodtøjet skal passe til vejr og årstid. Det er vigtigt med en god pasform, så skoene ikke trykker tæerne. Skoene skal have tilstrækkelig længde, så foden kan bevæge sig fremad, når du går. Skoene skal også være brede nok til at du kan sprede og løfte tæerne uhindret. Husk at tjekke skoene for småsten, inden du tager dem på.

Læs mere om, hvordan du passer godt på dine fødder

Vær opmærksom på underlaget, du går på

Vær opmærksom på underlaget. Hvis du varierer det underlag, du går på, træner og styrker du dine fodled, knæ og hofter. Har du neuropati, er det vigtigt, at du er opmærksom på ustabile underlag, da det kræver mere af dig og din gåtur.

  • Asfalt - er hårdt, men stabilt underlag, hvor risikoen for at vrikke om eller miste balancen er minimal.
  • Sand - er et tungt underlag, som kræver mere af dine muskler end andre underlag. Det er god træning for fodled, lægmuskler - og kan få pulsen op hos de fleste.
  • Græs - er et underlag, som kan være ujævnt og glat, men også forholdsvis skånsomt for ankler, fodled, hofter og ryg.
  • Skovstier - er blødere underlag at gå på, men kan kræve mere af din balance og fodled, da stierne har små ujævnheder og variationer.
  • Grusstier - er forholdsvis jævne og har eftergivende underlag.
  • Gåbånd/løbebånd - er sikkert og rimelig affjedret underlag, hvor du vil kunne følge med i, hvor hurtigt og hvor langt, du går. Du har mulighed for at indlægge stigninger undervejs, hvor din puls vil stige, og hvor du træner din kondition. Træner du på løbebånd/gåbånd i et motionscenter, er der tillige den fordel, at du har kyndig vejledning lige ved hånden.

Find en god rute

Du kan gøre gåturen mere interessant ved at finde en god rute i dit nærområde. Klik ind på Danmarks Naturfredningsforening eller ruteplanneren på Iforms hjemmeside og find en rute.

På ruteplanneren har du mulighed for at tegne ruten op, så du kan se, hvor lang ruten er, og hvor mange kalorier du forbrænder ved at gå ruten. Du har også mulighed for at se, om det er et kuperet terræn, du har valgt. Ved at indlægge bakker og trapper i din rute, vælger du en gåtur, der får din puls til at stige, og derved træner du din kondition.

Danmarks Naturfredningsforening

Iform's ruteplanner

 Test dig selv


Mange mennesker bliver motiveret, når de kan se, at deres træning nytter. Test dit udgangspunkt med en af vores to gå-tests. 

  • 6-minutters test
  • Andersen-test

Når du har prøvet testen, fortsætter du med at træne din gang i f.eks. fire uger på forskelligt underlag, intensitet og varighed. Når de fire uger er gået, laver du testen igen og sammenligner resultatet med den første test. Er du nybegynder, vil du hurtigt se og føle resultater.

6-minutters test

Denne 6-minutters gang-test kan udføres af alle og er specielt egnet til ældre eller inaktive personer.

Testen går ud på, at du skal gå så langt som overhovedet muligt på 6 minutter på en bane/strækning på 30 meter. Placer en kegle eller en anden markering i hver ende, du skal gå rundt om. Noter efter endt test, hvor langt, du nåede at gå på de 6 minutter.

Gentag testen efter et par uger, hvor du har gået mere, end du plejer, og se udviklingen i din form.

Testen udregner ikke dit kondital, men den holder distancen, du har gået, op mod normalværdier for en tilsvarende aldersklasse:

Din form i forhold til en alderssvarende, rask mand:
(7,57 x højde i cm) minus (5,02 x alder) minus (1,76 x vægt i kg) minus 309 meter = (distancen i meter, som en alderssvarende, rask mand kan gå). Sammenlign med din egen distance - ligger du over eller under?

Din form i forhold til en alderssvarende, rask kvinde:
(2,11 x højde i cm) minus ( 5,78 x alder) minus (2,29 x vægt i kg) plus 667 m = (distancen i meter, som en alderssvarende, rask kvinde kan gå). Sammenlign med din egen distance - ligger du over eller under?

Andersen-test

Andersen-testen tager 10 minutter. Det er en nem test, der giver svar på, hvor god form, du er i og er bedst egnet til personer, der kan gå eller løbe.

Ud over et stopur og et målebånd, skal du bruge en hjælper, der tager tid og skriver ned, vhor mange meter, du når at gå/løbe

En Andersen-test skridt for skridt:

  • Mål en bane op på 20 meter
  • Løb/gå frem og tilbage ad banen så hurtigt, du kan
  • Du skal røre jorden med hånden i hver ende af banen
  • Du skal skiftevis gå/løbe i 15 sekunder og holde pause i 15 sekunder - i alt 20 intervaller (et interval består af 15 sekunders gang/løb + 15 sekunders pause)
  • Lad din hjælper råbe højt, hver gang der er gået 15 sekunder, så du ved, hvornår du skal være aktiv og hvornår du skal holde pause/stå stille
  • Testen varer 10 minutter
  • Mål til sidst op, hvor langt du er gået/har løbet

Sådan udregner du dit kondital

Når testen er færdig kan du udregne dit kondital sådan her:

Dit kondital = 18,38 + (0,03301 x løbedistancen i meter) minus (5,92 x dit køn. Mand=0, Kvinde = 1)

Tjek dit kondital i tabellen herunder. Øverst en tabel for kvinder - nederst for mænd. 

Kvinder

Lavt

Under middel

Middel

Godt

Meget godt

20-29 år

Under 29

29-34

35-43

44-48

>49

30-39 år

Under 28

28-33

34-41

42-47

>48

40-49 år

Under 26

26-31

32-40

41-45

>46

50-65 år

Under 22

22-28

29-36

37-41

>42

Mænd

Lavt

Under middel

Middel

Godt

Meget godt

20-29 år

Under 39

39-43

44-51

52-56

>57

30-39 år

Under 35

35-39

40-47

48-51

>52

40-49 år

Under 31

31-35

36-43

44-47

>48

50-65 år

Under 26

26-31

32-39

40-43

>44

 

Stavgang

En anden måde at gå på er er stavgang/Nordic Walking. Stavgang er en mere skånsom måde at gå på da hofter, knæ og ankler belastes mindre. Hvis du føler dig usikker i din gang eller har balanceproblemer kan stavene også være en god hjælp. Især hvis du går på ujævnt underlag, kan stavene være en stor hjælp.

Læs mere om stavgang

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes