MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Løb

Løb er uden tvivl en af de bedste og mest effektive træningsmetoder, når du vil forbedre din sundhedstilstand.


Din krop er bygget til bevægelse – ikke mindst løb. Løb er en individuel idrætsgren, men du kan sagtens dyrke den med andre. Der eksisterer af samme grund en hel del løbeklubber, som udover løbeture også arrangerer sociale sammenkomster. Løbetræning behøver derfor ikke at være individuel og kedelig.

Selvom du løber med andre, kan du benytte løb som en konkurrence mod dig selv. Du kan selvfølgelig sammenligne din præstation med andres, men i bund og grund løber du udelukkende mod dig selv. Du vil derfor kunne se dine forbedringer ud fra tidligere resultater: hvor langt du løber, og hvor hurtig du er blevet.

Læs om Caspers erfaring med løb

En følelse af frihed

Løb har en afstressende virkning, og du sover f.eks. bedre efter en god løbetur i den friske luft. Dit stressniveau falder ved regelmæssig løbetræning, du får mere energi og bliver gladere for dig selv og dine omgivelser.

Mange løbere beretter om en følelse af stor glæde efter en løbetur. En glæde, som også går under navnet ”Runners high”. Forklaringen er, at længerevarende motion udløser morfinagtige stoffer i hjernen kaldet endorfiner, som virker opmuntrende. I visse tilfælde kan de ligefrem gøre én afhængig af løbeture.

Løbetræning giver dig en stor følelse af frihed. En følelse, som er svær at beskrive. Alle veje ligger åbne, og du er fri til at løbe, hvorhen du vil. Det er en enorm frihed og en følelse, som mange ikke kan undvære i forbindelse med deres løbeture.

Løb og diabetes 1

Løb er uden tvivl en af de bedste og mest effektive træningsmetoder, når du vil forbedre din sundhedstilstand. Løb er en såkaldt bærende motionsform. Med bærende menes, at du selv bærer din egen kropsvægt i modsætning til træningsformer som cykling og svømning. Løb kræver derfor mere af den enkelte, og derved bliver udbyttet af træningen også større.

Løb er hårdt for knæ, ankler og hofter, især hvis du er overvægtig. Det kan derfor være en god ide at snakke med din læge om, hvordan du bedst kommer i gang.

Løbetræning kræver benarbejde, hvilket sætter gang i energistofstiftet. Dine store benmuskler skal bruge energi, og det kræver ilt. Et øget iltbehov kræver bedre blodcirkulation i kroppen, og hjertet skal derfor arbejde hurtigere end i hvile.

Løb stiller altså krav til den enkeltes kredsløb og er derfor en rigtig god motionsform, når du vil forbedre det. Af samme grund er løbetræning også god, hvis du ønsker at tabe overflødige kilo, da løbetræning forbrænder en hel del fedt og kuldhydrater.

Allerede efter kort tid vil du kunne se og mærke forbedringer bl.a. på åndedrættet og evnen til at løbe i længere tid uden at blive forpustet. Løbetræning har dog flere positive effekter.

Positive effekter

Løbetræning har som andre former for kredsløbstræning vist sig gunstig i forbindelse med forøgelse af cellers insulinfølsomhed. Den fysiske træning forbedrer transporten af sukker fra blodbanen og over i cellerne. Sukkerniveauet i dit blod reguleres hermed bedre og hurtigere.

Regelmæssig løbetræning har også vist sig fordelagtig på en række andre områder.

Løbetræning:

  • styrker dit hjertekredsløb
  • forbedrer din konditionen
  • nedsætter risikoen for en række livsstilsrelaterede sygdomme, bl.a. hjerte-karsygdomme, depression, forhøjet blodtryk samt slidgigt
  • øger dine cellers insulinfølsomhed
  • reducerer din vægt
  • styrker dine muskler, knogler, sener og led
  • øger dit immunforsvar
  • giver dig fysisk og psykisk velvære

Fordelen ved løbetræning er, at du kan skræddersy den til netop dit behov. Du behøver således ikke at spurte afsted eller løbe et maraton for at få gavn af din træning. Løb er let at gå til og kræver ikke den store tekniske kunnen. Løbetræning kræver heller ikke en masse udstyr for at komme i gang. Du har kun brug for træningstøj, løbesko og lysten til at komme ud i den friske luft.

Løbetræning stiller heller ikke krav til tid og sted. Du kan løbe, hvor og hvornår det passer dig.

Kom godt i gang med løb

Har du ikke tidligere løbetrænet eller dyrket fysisk aktivitet, er det vigtigt, at du starter stille ud. Presser du dig selv for hårdt de første gange, skal der mere vilje til at komme ud på næste løbetur. At komme i form tager tid. Det vigtigste er, at din løbetræning ikke bliver en negativ oplevelse. Det vil nemlig nedsætte din motivation, dit humør og den gode vane, som du lige har påbegyndt.

En god start på din løbekarriere er at løbe mindre ture og gerne i intervaller, hvor du veksler mellem løb og gang.

Start med korte ture

En god start på din træning er at løbe mindre ture og gerne i intervaller, der veksler mellem løb og gang. Starter du fra bunden, kan du f.eks. begynde med at gå i fire minutter og så skifte til løb i et ½ minut. Det vigtigste er, at du føler dig frem. Bliver du hurtig forpustet, så sæt farten ned eller gå, til du føler, at din vejrtrækning er faldet, og du er klar til at løbe lidt igen. På den anden side må det heller ikke være for let for dig. Føler du, at du sagtens kan løbe mere end et ½ minut, så løb til du ikke kan mere, og gå så lidt igen.

Juster intensiteten efter dit niveau

Intensiteten af din løbetræning skal dog være på et vist niveau, før den har en positiv effekt på din kondition. At lytte til dit åndedræt kan fortælle dig, hvilken intensitet du løber med og derved, om du løber for hurtigt eller langsomt. Kan du snakke ubesværet uden at blive afbrudt af din vejrtrækningen, er intensiteten for lav. Er du slet ikke i stand til at snakke, er intensiteten for høj. Brug denne tommelfingerregel, når du træner og find et sted midtimellem.

Varighed og intensitet i din løbetræning hænger sammen. Løber du med en relativ lav intensitet, er det nødvendigt at træne længere tid for at opnå den samme fremgang i konditionen, som hvis du træner med høj intensitet. Ønsker du at forbedre din kondition, og tiden er knap, skal du sætte intensiteten op.

Motiverende faktorer kan være at finde nye ruter, løbe i intervaller eller at løbe din sædvanlige rute modsat, så turen føles ny.

Fasthold motivationen

Når du først er kommet i gang med at løbetræne, er du allerede kommet langt. Det vigtigste i forbindelse med din løbetræning på dette tidspunkt er, at du holder motivationen kørende og bliver ved med at løbe. Husk på de ting, der fik dig i gang med at løbetræne, og skriv dem gerne ned.

Motiverende faktorer kan være at finde nye ruter, løbe i intervaller eller løbe din rute modsat i et andet tempo. Det handler om at finde variationer, der motiverer dig, så træningen ikke bliver kedelig og ensformig. At løbe med en god ven eller et familiemedlem kan også være en motivationsfaktor. Du kan endvidere indmelde dig i en løbeklub, som træner på faste ugentlige dage.

9 gode råd

  • Lav en målsætning for din løbetræning. F.eks. at du vil kunne løbe rundt om skoven og tilbage uden stop eller på en bedre tid.
  • Husk på, hvorfor du startede med at løbe. Skriv det gerne ned og tag det frem, hvis du mister motivationen.
  • Anskaf et par gode løbesko og noget komfortabelt træningstøj.
  • Løb så vidt muligt på blødt og jævnt underlag.
  • Test dig selv: Er du kommet i bedre kondition? Hvad er din tid nu i forhold til, da du startede?
  • Se op, når du løber. Ret ryggen og nyd den flotte natur.
  • Tag noget sødt med dig på turen. Juice er godt, da det er flydende og optages hurtigt.
  • Skal du ud og løbe langt alene, så lav en aftale med nogen du kender om at ringe, når du kommer tilbage. Eller find én at løbe med og tal sammen om, hvad I kan gøre, hvis dit blodsukker falder.
  • Husk, at der ikke findes dårligt vejr kun forkert påklædning. 

Udstyr og beklædning til løb

Løbesko
Dit vigtigste udstyr er korrekte løbesko. Ordentlige løbesko sidder ikke bare behageligt, de giver ordentlig støtte, affjedring og passer til det type underlag, du løber på. Gør dig derfor umage, når du skal købe nye løbesko. Tag dine gamle løbesko med ind i butikken, så ekspedienten kan se, hvordan de er slidt. Det kan give ham eller hende et fingerpeg om, hvilken type løbesko du har behov for, for at opnå maksimal støtte og komfort.

Har du ingen gamle løbesko, har mange sportsbutikker mulighed for at lave en løbestilsanalyse på dig. Vha. et løbebånd og videokamera kan ekspedienten på en enkelt måde se hvilke løbesko, som passer bedst til dig. Forhør dig om muligheden for at få lavet en løbetest i din nærmeste sportsbutik.

Træningstøj
Løbetræning kræver den rette beklædning. Skift de gamle joggingbukser og T-shirts ud med mere løbevenligt tøj. Specielt efterårets våde og kolde vejr samt vinterens kulde stiller krav til en ordentlig påklædning.

Korrekt påklædning handler grundlæggende om muligheden for at justere varmen. Den rette løbebeklædning skal kunne håndtere flere funktioner, bl.a. beskytte dig mod afkøling i starten af din løbetur, hvor du ikke er blevet rigtig varm endnu.

Løbebeklædningen skal også tillade din krop at slippe af med overskudsvarmen, som du producerer under løbeturen. God løbebeklædning håndterer disse krav ved brug af det såkaldte ”tre lags-princip”. Tre lags-princippet benytter tre forskellige lag beklædning, hvorved du let kan op- eller nedjustere varmen.

Det inderste lag

Det inderste lag består af svedtransporterende undertøj. Undertøjet sidder tæt til kroppen og sikrer, at fugten under den fysiske aktivitet transporteres væk fra kroppen og ud til næste lag. Det er dog ikke altid nødvendigt med svedtransporterende bukser, da du normalt ikke sveder i tilnærmelsesvis samme grad på benene.

Svedtransporterende undertøj er lavet af polyester eller uld, som ikke suger fugt. Det vigtigste er, at du ikke benytter bomuld, f.eks. en gammel T-shirt. Bomuld suger fugt til sig, og resultatet bliver en tung og våd T-shirt, der hurtig gør dig kold.

Det svedtransporterende undertøj er ikke særlig varmt i sig selv. Dets funktion er udelukkende at transportere fugt væk fra kroppen, så du holder dig tør og varm. Du finder mange forskellige mærker på markedet. Prøv dig frem og find det, som sidder tæt, men som du samtidig let kan bevæge dig i.

Det mellemste lag

Mellemlaget virker som et isolerende lag, du kan variere. Det er det lag, du lettest kan undvære, når det bliver varmere i vejret. Det hele afhænger af, om du har let til varme og sved, eller om det er koldt, og du gerne vil holde på varmen. Løber du om vinteren, bør du dog beholde et varmt mellemlag, selvom du føler dig varm nok til at løbe uden. Årsagen er, at du meget hurtigere bliver nedkølet om vinteren, hvis du stopper eller holder et hvil.

Det mellemste lag skal bestå af et materiale, som ikke suger fugt. Vælg polyester eller fleece. Sørg for, at trøjen ikke hæmmer dine bevægelser. Anskaf gerne to trøjer af forskellige tykkelser, så du har tøj til kolde og varme dage.

Det yderste lag

Det yderste lag beskytter dig mod vind og kulde. Alt efter årstiden kan du vælge mellem en vest eller en jakke med vindstopper.

Vesten bruger du, når det er knap så koldt. Den er god, hvis du nemt får det varmt, men ikke vil undvære varme og beskyttelse af selve overkroppen. Jakken er til gengæld god, når det er meget koldt eller blæser. Gå efter kunstfiberstof såsom polyester og polyuretan til trøjen og f.eks. polyamid til jakken.

Vælg en jakke, der ikke fylder for meget og let kan pakkes sammen, hvis du ønsker at tage den af og løbe videre uden. Er det varmt i vejret, så tag hellere mellemlaget af i stedet for helt at undlade jakken eller vesten. Tjek temperaturen, før du løber ud på ruten.

Nederst
Normalt er et beklædningslag på benene nok - f.eks. løbetights. Der eksisterer mange forskellige slags tights både med og uden vindstopper samt sommer- og vintermodeller. Søg råd i din sportsbutik. Find et par, som sidder behageligt og tillader god bevægelighed. Er det varmt i vejret, kan tights være i overkanten, og shorts vil være rigeligt. Benklædernes vigtigste funktion er at beskytte dig mod vind og vejr, mens din hud får lov at ånde.

Handsker og hue
Handsker er et must, hvis det er koldt. Dine hænder dur ikke til meget, hvis de er iskolde og stive. Investér derfor i et par gode handsker, der både varmer og er lette i materialet. Køb også en hue med det samme. Er vejret koldt, vil en hue gøre underværker og løbeturen lagt mere behagelig.

Væske
Løbetræning kan være hård og tære på væskedepoterne, så husk at drikke rigeligt med vand. Du kan anskaffe dig et drikkebælte, hvori du har mulighed for at medbringe væske. 

med deres løbeture.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes