MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Stavgang

Stavgang er et velegnet alternativ til konditionstræning og henvender sig til stort set alle, der gerne vil styrke eller forbedre deres grundform.


Stavgang – der også bliver kaldt Nordic Walking – stammer fra vores nordiske naboer. Stavgang er i dag mest kendt for brugen af stave i forbindelse med gang, men sådan har det ikke altid været. Oprindeligt blev stavene brugt i forbindelse med løb, da idéen stammer fra langrendsløbernes ønske om en effektiv træningsform i sommermånederne. Løb med stave giver nemlig også en effektiv træning af overkroppen. I dag bruger langt de fleste stavgangsudøvere dog stavene i forbindelse med gang.

Stavgang er en ideel aktivitet for stort set alle, der gerne vil bevæge sig og motionere mere end ved normal gang. Stavgang kender ingen aldersbegrænsning. Alle kan være med, da du selv bestemmer tempo og rytme i din gang og herigennem, hvor anstrengende motionen skal være.

Stavgang og diabetes 1

Fysisk aktivitet er særdeles godt til forebyggelse og behandling af en lang række sygdomme.

Stavgang er et velegnet alternativ til konditionstræning og henvender sig til stort set alle, der gerne vil styrke eller forbedre deres grundform. Udfører du motionen korrekt, kan stavgang være op mod 20 - 40 % mere effektiv end almindelig gang. Stavgang øger nemlig din energiomsætning betydeligt. Det øgede energiforbrug er lig med en øget forbrænding, hvilket er specielt ønskeligt, hvis du f.eks. gerne vil tabe dig.

Fysisk aktivitet gennem stavgang øger dine cellers insulinfølsomhed. Det betyder, at den insulinstimulerede glukoseoptagelse stiger pr. kilo væv. Med andre ord medfører konditionstræningen, at du ikke skal bruge lige så meget insulin for at optage samme mængde glukose fra blodet.

Stavgang har en række fordele:

  • styrker din bryst-, skulder-, ryg-, ben-, nakke- og armmuskulatur
  • styrker dit kredsløb, herunder hjerte og lunger
  • er op mod 20 - 40 % mere effektiv i forhold til energiforbruget ved almindelig gang
  • forbedrer din balance og koordination
  • reducerer belastningen af dine hofter, knæ og ankler i forhold til almindelig gang
  • giver op til 33 % højere konditionseffekt end ved almindelig gang
  • opløser spændinger i skulder og nakke
  • forbedrer din kondition
  • giver dig fysisk og psykisk velvære

Kom godt i gang med stavgang

Stavgang er en motionsform, der bringer dig vidt omkring. Det er derfor vigtigt at tilrettelægge en god rute. Find en rute, som er spændende, motiverende og som et varierende terræn. Lidt sving og bakker giver en bedre træning og gør turen langt sjovere.

Varm op

Start altid din træning med at varme op. Det nedsætter risikoen for skader og giver dig et bedre resultat i din træning. Tempoet skal tillade dig at føre en samtale undervejs. Kan du ikke det, så sæt farten ned. Find en behagelig hastighed, som tillader dig at føre en samtale, men stadig presser din vejrtrækning. Efter godt 10 – 15 minutter er kroppen blevet varm, og du kan sætte tempoet en anelse op.

Ønsker du større effekt af din træning, og føler du dig tilpas med at øge intensiteten, kan du finde en mere couperet rute, der stiller større krav til din kondition. Bakker og stejlere stigninger er velegnede i denne sammenhæng.

Træn i intervaller for en hårdere træning

Ønsker du en hårdere træning, kan du udøve den i intervaller. Intervaltræning indebærer, at du varierer hastigheden af din gang fra normalt til hurtigt tempo og tilbage igen. Tilrettelæg intervallerne vha. et ur, så tempoet f.eks. er langsomt i 5 minutter og hurtigt i 30 sekunder, hvorefter du starter forfra igen. Det højere tempo og intervallerne må dog ikke gå ud over din teknik og den aktive brug af stavene.

Mod slutningen af din træning kan du sætte tempoet ned. Det er en god metode til at ”få kroppen ned i gear” igen. Før du pakker sammen, er det en god ide at lave nogle udstrækningsøvelser. Gennem udstrækning bliver du mere smidig og kan forbygge ømhed i de trænede muskelgrupper. Større smidighed giver dig bedre bevægelighed og i sidste ende bedre stavgangsteknik. Smidighed forbygger også skader. Derfor bør du både strække ud før og efter din tur.

Du opnår den optimale virkning af udstrækningsøvelserne, når du laver dem korrekt. Brug gerne dine stave til udstrækning. De er lige ved hånden og kan hjælpe dig med at holde balancen og stillingen, således at din muskulatur kan slappe af.

Hold udstrækningen i 15-30 sekunder og slip roligt stillingen igen. Gentag hver udstrækning 3 gange. Brug din vejrtrækning. Det er vigtigt, at du puster ud under udstrækningen og tager en dyb indånding bagefter.

Ideer til udstrækning

Udstraekning _ydreDen ydre lægmuskel

  • Brug staven til støtte og læn dig frem mod disse med det ene ben foran det andet (se billede).
  • Stræk det bagerste ben, så hælen er i bund.
  • Den bagerste hæl skal være i gulvet, hvis strækket skal virke. Det skal strække fra hælen op mod læggen.

Udstraekning _indreDen indre lægmuskel

  • Brug stavene til støtte. Stil det ene ben foran det andet som ved gang (se billedet).
  • Hælen på det bagerste ben skal igen trykkes ned mod gulvet.
  • Bøj godt ned i begge ben, før kroppen bagover og før tyngden bagover det bagerste ben. Strækket skal føles dybt i læggen på det bagerste ben.

9 gode råd

  • Start altid med at varme op og lav nogle udstrækningsøvelser, før du drager ud på din rute.
  • Sæt stavene i jorden, så de peger skråt bagud og gerne så langt tilbage, at de er bag hælen på den modsatte fod.
  • Sæt altid godt af med arme og ben under gang.
  • Arbejd på at finde en god rytme i din gang.
  • Hold ikke for fast på stavene. Stavene skal helst bare ligge i dine hænder.
  • Ret ryggen og se frem.
  • Brug handsker i koldt vejr, eller hvis du føler, håndtaget gnaver.
  • Husk noget at drikke og spise til turen. Juice er en god ting, da det er flydende og optages hurtigt.
  • Husk fornuftig påklædning. Vejret kan hurtigt skifte.

Udstyr til stavgang

Valg af stave
De rette stave er alfa og omega i stavgang. En forkert længde eller ubrugelige model kan besværliggøre motionsformen. Du bør derfor anskaffe stave, som er bygget specielt til stavgang. Skistave er ikke det samme som stave til stavgang, da de er lavet til skiløb og ikke har noget med stavgang at gøre.

Du kan vælge mellem teleskopstave eller stave med en fast længde. Det bedste valg er umiddelbart stave med en fast længde, da de mest funktionelle. Stavene med fast længde har færre bevægelige dele, er lettere og giver bedre respons i dine afsæt. Vigtigst af alt er, at de er bedre balanceret og føles lettere at pendulere frem og tilbage med under din gang.

Alternativet er teleskopstave. Køb disse, hvis du skal have stavene med på rejser, hvor pladsen er afgørende for dit valg af stave. Skal du dele stavene med en anden, er teleskopstave også at foretrække.

Aluminium- eller kompositstave
Stavene laves i mange materialer. Mest brugt er aluminium- og kompositstave. Den primære forskel ligger i deres vægt og materialernes stivhed, samt deres evne til at absorbere stød.

Aluminiumsstave vejer mere end kompositstave og er ikke lige så stive. Den lave stavvægt gør dem behageligere at gå med, og de føles lettere at svinge frem og tilbage (penduleffekt) i forbindelse med gang.

Kompositstave giver en bedre stødabsorbering, som hjælper dig, hvis underlaget er hårdt, eller hvis du har problemer med hånd-, albue- eller skulderled.

Træner du ofte uanset underlag, kan det anbefales at købe kompositstave. Gør op med dig selv, hvor meget du vil spendere på dine nye stave. Bruger du dem kun i ny og næ, vil aluminiumsstave være et godt og billigt alternativ til de dyrere kompositstave.

Længden af stavene
Stavenes længde er afgørende for korrekt teknik og gode oplevelser i forbindelse med din træning. Den rette stavlængde er omkring 0,7 x din højde. Når du holder stavene i hænderne, kan du kontrollere den rette længde ved at se på albueleddet. Er dette 95 grader eller lidt over, har stavene den rette længde. Er du gangbesværet eller har skulderproblemer, bør du vælge en anelse kortere stave, så vinklen er lige over de 90 grader. Er vinklen under 90 grader er stavene for lange. Jo længere stavene er, des længere skridtlængde vil du skulle tage for at bruge dem rigtigt.

Nedenstående tabel giver en god indikation omkring, hvor lange stavene skal være.

Din højde målt i cm

Længde af stave målt i cm

200

135-140

190

130-140

180

125-135

170

120-130

160

110-120

150

105-115


Håndtag 
Håndtaget på stavene skal være funktionelle og have et godt ergonomisk design. Håndtaget skal være forsynet med en kile, så du kan justere stroppernes længde på handskerne. Håndtag laves i mange materialer, men plastik er det mest anvendte. De eksisterer dog også i kork, som giver dig en bedre isolering og komfort. Det bedste håndtag er det, som sidder godt om din hånd. Prøv dig frem.

Handsker og stropper
For du kan bruge dine stave optimalt, skal deres stropper have udformning som en handske. Det er altså altafgørende for en korrekt teknik, at stavene er udstyret med en god og behagelig handske. Bruger du stave med stropper, som du kender det fra skistave, bliver korrekt teknik ikke mulig. Komforten daler og det kan mærkes.

Pigge og gummifødder 
Kontrollér altid, om stavene har pigge og gummifødder, inden du anskaffer dem. Du bruger piggene på grus, skovbund, is eller andet glat underlag, mens gummifødderne er til asfalt og andre plane overflader.

Fodtøj
Dit fodtøj skal sidde godt og behageligt. Det skal have et godt greb og gerne en grov sål. Løbesko er gode, da de er stødabsorberende. Går du i meget bakket terræn, kan sko med en grov sål og bedre støtte i hælen anbefales.

Beklædning
Eftersom stavgang er en udendørsaktivitet, stiller dette ekstra krav til den rette beklædning. Du bør anskaffe dig træningstøj, hvis du ikke allerede har dette. Træningstøj giver dig større bevægelighed og komfort under din gang. Løbetøj er særdeles velegnet til stavgang, da det er ventilerende og samtidig tillader god bevægelighed. Er du i tvivl om fornuftig beklædning, så søg råd og vejledning i din lokal sports- eller løbebutik.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes