MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Styrketræning

Styrketræning er mere end svulmende muskler og kropsdyrkelse. Styrketræning er en effektiv træningsform, som du kan tilpasse dine ønsker og behov. Styrketræning er populært både i sportens verden og blandt motionister. Er det mon noget for dig?

Hvad sker der, når du styrketræner?

Du laver dagligt muskelarbejde, når du bruger din krop. Men selvom du stimulerer musklerne med dit daglige muskelarbejde, er det ikke det samme som styrketræning. 

Ved styrketræning anstrenger du dine muskler ud over det sædvanlige på en kontrolleret og sikker måde. Når du gør det, bygger musklerne sig stærkere.

Den grundlæggende årsag til, at vi bliver stærkere, kaldes ”superkompensation”. Når du påvirker dine muskler eller andet væv med en belastning, vil vævet først blive nedbrudt, hvorefter det genopbygges til et niveau, der er lidt stærkere end før træningens start. Denne tilvænningsproces kaldes ”hypertrofi”.

Foto: Claus Bjørn

Er styrketræning mon noget for dig? Læs mere her på siden, eller læs om den dag, Rasmus testede styrketræning:

Se Rasmus teste styrketræning

Positive effekter ved styrketræning

Når du styrketræner, har det flere positive effekter:

  • Øget insulinfølsomhed i de trænede muskler (som følge af en bedre blodgennemstrømning og øget mulighed for levering af blodsukkeret til musklerne)
  • Bedre kredsløb, herunder blodcirkulation i kar og væv
  • Styrker hjerte og lunger
  • Du kan tabe nogle kilo (som følge af større muskelmasse og øget forbrænding af næringsstoffer)
  • Øger din muskelmasse
  • Bedre overskud til daglige gøremål (pga. større styrke og bedre fysik)
  • Øger forbrændingen
  • Styrker knogler (herunder bedre produktion af røde blodlegemer, som transporterer ilt rundt i blodet)
  • Udsætter muskelvævets naturlige nedbrydningsproces, som er den del af ældningsprocessen

OBS: Vidste du, at du som medlem af Diabetesforeningen får rabat i Fitnesskæden LOOP?

Læs mere om medlemsrabat i Fitnesskæden LOOP

Styrketræning øger din insulinfølsomhed

Studier viser, at der er en tydelig sammenhæng mellem styrketræning og cellers insulinfølsomhed. Når du styrketræner, bliver sukkeret lettere optaget i de trænede muskelgrupper.

Det betyder på sigt, at personer med diabetes skal benytte langt mindre insulin i forbindelse med reguleringen af deres blodsukkerniveau. Nogle type 2-diabetikere vil endvidere helt kunne undgå brugen af medikamenter.

Udover at du får en øget muskelmasse, øger styrketræning også din blodgennemstrømning i de trænede muskler, kar og væv, så de bedre kan forsynes med ilt under træningen.

Studier har påvist, at en øget blodgennemstrømning er forbundet med en forbedring af cellernes insulinfølsomhed i trænede frem for ikke trænede muskelgrupper.

Forskellen mellem styrketræning og konditionstræning

Konditionstræning og styrketræning øger begge kroppens insulinfølsomhed, men på hver deres måde.

Styrketræning giver dig en større muskelmasse, ændringer i fibertyper og en øget blodgennemstrømning i de trænede muskelgrupper. Større muskler og bedre blodgennemstrømning giver en bedre optagelse af sukker og levering af dette til musklerne.

Konditionstræning øger ikke musklernes størrelse. Her skyldes den øgede insulinfølsomhed udelukkende, at den insulinstimulerede glukoseoptagelse stiger pr. kilo væv. Med andre ord medfører konditionstræning, at der ikke skal så meget insulin til for at optage samme mængde glukose, selvom musklen forbliver samme størrelse. Under alle omstændigheder, forbedrer fysisk træning din insulinfølsomhed. Du opnår derfor den bedst mulige effekt ved at kombinere træningsformerne.

Få hjælp til træningen

Styrketræning kan gøres på mange måder. Derfor bør du benytte dig af de metoder, som passer bedst til dig. Er du i tvivl, kan du søge råd hos en erfaren instruktør. Alle fitnesscentre tilbyder personlig vejledning i tilrettelæggelsen af et træningsprogram, korrekt fremvisning af træningsmetoder samt løbende opfølgning og evaluering af din træning. Den personlige vejledning sikrer, at du træner sikkert, korrekt, og at du opnår fremskridt.

Herunder er nogle emner, du kan tage op med din instruktør, når I udarbejder et træningsprogram til dig:

  • Dine ønsker med træningen i forhold til din diabetes
  • Følgesygdomme, som kan være relevante
  • Tidligere erfaringer med styrketræning
  • Træningsmængden - hvor meget tid du har til rådighed

Hvis du hellere vil træne på et hold

Hvis du er mere til holdtræning tilbyder de fleste motionscentre holdundervisning i discipliner som Pilates, yoga, yogafitness og diverse andre holdtyper, som også styrker muslerne. Tjek dit lokale motionscenter, om noget kunne friste dig.

9 gode råd til din styrketræning

Det er vigtigt, at du får en god oplevelse, når du træner. Derfor har vi lavet 9 gode råd til at hjælpe dig godt på vej:

1. Træn aldrig, når du er sulten
Træn aldrig, når du er sulten, da dit blodsukkerniveau vil ligge lavt. Ved træning forbrænder kroppen ekstra meget energi, og dit blodsukkerniveau falder derfor yderligere. Det er meget vigtigt, at dit blodsukkerniveau er velreguleret før træningen, da du ellers kan risikere et lavt blodsukker.

Husk at spise eller drikke lidt under og efter træningen. Du kan eventuelt have lidt juice med rundt. Det bliver hurtigt optaget og giver dig ekstra energi, hvis du får brug for det.

2. Følg et skræddersyet træningsprogram
Søg vejledning til udarbejdelsen af et passende træningsprogram enten i fitnesscenteret eller hos din læge. Derved sikrer du ikke kun gode resultater, men også, at træningen er forsvarligt tilrettelagt i forhold til dine færdigheder og fysiske kunnen.

3. Varm op
Start altid træningen med en god opvarmning af hele kroppen, f.eks. en cykeltur eller let løb på et løbebånd. Når du starter selve styrketræningen, bør du begynde med et eller to opvarmningssæt før hver øvelse. Brug en belastning, der svarer til ca. 50% af den vægt, du vil træne med i selve øvelsen. På den måde sikrer du, at de pågældende muskelgrupper og led bliver varmet godt op.

Dine opvarmningssæt må dog ikke gøre dig udmattet. Føles vægten for tung, så sæt belastningen ned.

4. Træn 2-3 gange om ugen
Lav et skema over, hvilke dage du kan træne. Forsøg at træne mindst 2-3 gange ugentligt. Det giver langt de bedste resultater.

5. Hold pauser
Træn aldrig samme muskelgruppe to dage i træk. Hold en pause og giv muskelgruppen mulighed for at komme sig oven på træningen, så den kan bygge sig stærkere til næste gang.

6. Varier træningen
Varier din træning. Se om du kan finde alternative øvelser. Variation sikrer fremskridt i træningen og styrker dine muskler på andre måder.

7. Få hjælp af en instruktør
Få nogen til at kontrollere, at du laver øvelserne korrekt. Herved sikrer du fremskridt og holder dig skadesfri. Løse vægte er sværere at håndtere end maskiner. Til gengæld giver de bedre resultater, da de stiller større krav til dig og din kontrol af vægtene. Prøv at lave dine øvelser med så stort bevægeudslag som muligt.

8. Træn med en ven
Træn med en ven. Det er godt for motivationen og sikrer, at du altid har en til stede, som kan hjælpe dig.

9. Drik rigeligt med vand
Drik rigeligt med væske, når du træner.

Hvad skal du have på, når du styrketræner?

Find noget tøj, du kan træne i, som sidder behageligt og som du let kan bevæge dig i. Tøjet må ikke være for varmt, men tag en ekstra trøje med, så du ikke bliver kold, hvis du f.eks. skal vente på en optaget maskine. Tag smykker, ur eller andre genstande af. De kan være i vejen eller gå i stykker.

Benyt sko, som er stødabsorberende. Løbesko er helt fine. Undgå sko, der strammer eller er ubehagelige, da de kan give hård hud og vabler.

Styrketræning kræver løft og et godt greb om vægtene. Føler du, at vægten glider eller andet ubehag ved at holde om vægtene, så anskaf nogle tynde handsker, der giver dig et godt greb om vægtstangen. For eksempel cykelhandsker. De fleste fitnesscentre har også neopren-firkanter, du kan købe og vikle rundt om vægstangen. Det giver et godt, blødt og behageligt greb.

Styrketræning for seniorer

Du kan gratis downloade Danmarks Idrætsforbunds folder ”Styrketræning for seniorer”.

Download folderen "Styrketræning for seniorer"

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes