MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Yoga

Yoga giver dig en afslappet måde at styrke kroppen på gennem smidighed, styrke og balancetræning.

Foto: Bjarke Ørsted

Træningsformen yoga er over 5000 år gammel, og blev oprindeligt benyttet som spirituel praksis i Indien. Yoga blev udviklet med det formål at skabe forening mellem krop og sind.

Yogaens forfædre havde en dyb forståelse for menneskets oprindelige natur og for, hvordan mennesket opnår et liv i harmoni med sig selv og sine omgivelser. De mange forskellige yogaøvelser har til formål at skabe fysisk og psykisk ligevægt gennem balance og styrkelse af kroppen samt fred og harmoni i sindet. Heraf navnet yoga, som betyder ”forening”.

Grundlæggende handler yoga om at være til stede, i det man gør med et overskud af glæde og energi.

Læs om Stinas erfaring med yoga

En rolig og kontrolleret motionsform

Der eksisterer flere former for Yoga - fra de dynamiske til de mere rolige. Fælles for dem er, at de fokuserer på at forbinde krop og sind. Yoga foregår i modsætning til mange andre motionsformer i et forholdsvist roligt tempo med øget fokus på den enkelte bevægelse.

Yoga er af den grund for alle uanset alder, køn, størrelse og tidligere erfaringer med motionsformen. Smidighed eller styrke er heller ikke nødvendige for at kunne dyrke yoga. Det vigtigste er lysten til at arbejde med sig selv og sin krop.

Yoga giver foruden indre ro, energi og overskud også en god træning af kroppens muskulatur. Gennem de mange forskellige øvelser styrkes og smidiggøres muskler, sener og led.

Yoga er derfor velegnet, hvis du ønsker at vedligeholde og træne din krop, men samtidig trænger til at slappe af og nedsætte dit stressniveau.

Yoga og diabetes 1

Yoga giver dig en afslappet måde at styrke kroppen på gennem smidighed, styrke og balancetræning. Specielt styrkelse af kroppens muskulatur er interessant i forbindelse med diabetes, da den øger insulinfølsomheden i de trænede muskelgrupper. På den måde forbedrer du sukkeroptagelsen i de trænede muskelgrupper og aflaster derved din brug af insulin. Type 2-diabetikere vil desuden kunne skære ned på deres medicinering.

Suppler din yoga med anden træning

At dyrke yoga er en relativ afslappet træningsform, og derfor vil du ikke kunne træne din krops muskulatur i samme grad som ved styrke- eller kredsløbstræning. Du bør derfor supplere din yoga med en anden og mere fysisk træningsform for at få størst udbytte af træningens gavnlige effekter.

Yoga er en livsstil

Yoga er ikke blot en træningsmetode, men kan også være en måde at leve livet på. Faderen af moderne yoga, C. E. Patanjali, opstiller otte retningslinjer for et sundere og mere harmonisk liv. Disse er både af fysisk og psykisk karakter.

Yoga bygger endvidere på principper om sund kost, balance i dit indre system, toning af organer, stimulering af nervesystemet og kredsløbet samt reduceringen af stress.

Ved regelmæssig yoga kan du opnå følgende:

  • ro og afspænding i krop og sind
  • øget fokus og afstresning
  • styrkelse af koncentrationsevnen
  • styrkelse af muskler, sener og led
  • styrkelse af smidighed og bevægelighed
  • flottere kropsholdning
  • bedre balance
  • øget kropsbevidsthed
  • forbedret kredsløb
  • stimulering af de indre organer
  • forbedret ilttransport
  • øget insulinfølsomhed i cellerne

Kom godt i gang med yoga

Yoga har den store fordel, at motionsformen kan udøves næsten overalt og kræver intet udstyr. Du får dog brug for grundig introduktion og vejledning, da træningsformen ikke umiddelbart er til at gå i gang med uden kendskab til de forskellige øvelser og filosofier. Tag derfor kontakt til et af de mange yoga-træningssteder eller dit lokale fitness- og motionscenter. Her kan du også låne specielle yogamåtter, som er rare at sidde på i de forskellige øvelser.

Der eksisterer som før omtalt forskellige former for yoga. Fitness og motionscentrene tilbyder oftest den såkaldt Power yoga, som er baseret på Astanga yoga. Denne form for yoga bygger på hurtigere og mere energikrævende bevægelser end mange af de andre former for yoga. Derfor stiller den energimæssigt større krav til den enkelte.

Vælg din form for yoga

Power yoga er stærkt anbefalingsværdig, da energiforbruget har stor effekt i forbindelse med vægttab, styrkelse af muskulatur og kredsløb. Denne form for træning minder mere om kredsløbstræning end de mere stille former for Yoga. Find den type yoga, som du finder passende i forhold til din fysiske kunnen og temperament.

Brug lidt tid på at sætte dig ind i filosofien bag dyrkelsen af yoga, før du starter. Yoga danner rammerne for meget mere end øvelser og træning og omfatter således også en måde at leve på. Det kan være en betydelig motivationsfaktor at kende lidt til yogaens historie.

9 gode råd

  1. Yoga kræver smidighed, så benyt dig af tøj, som ikke hæmmer din bevægelighed.
  2. Træn med en ven eller et familiemedlem. Det er hyggeligt og motiverende at have nogen at mødes med til træning.
  3. Vær åben over for øvelserne. De kan være svære og tager tid at lære. Efterhånden bliver øvelserne lettere at udføre, hvilket giver dig overskud til at lytte til rytmen i din vejrtrækning og derved vende din opmærksomhed indad.
  4. Øv dig i at finde indre ro i forbindelse med øvelserne. Vær bevidst om din krop og husk at slukke din mobiltelefon.
  5. Snup noget frugt eller juice med til træningen. Du kan få brug for det, hvis dit blodsukker falder. Husk også vand. Det kan være hårdt at dyrke Yoga, og det tærer på væskebalancen.
  6. Husk, at der eksisterer forskellige former for yoga. Find den form, som passer dit temperament.
  7. Yoga er ikke en konkurrencesport. Lad vær med at sammenligne dig med sidemanden, som måske er gymnast eller har trænet yoga i flere år og derfor er langt smidigere end dig. Yoga handler om at arbejde med sig selv.
  8. Tidspunkterne du dyrker yoga på, kan give dig forskellige oplevelser og effekt af din træning. Træner du om morgenen, vil din krop naturligt være usmidig, og effekten af din yoga kan virke større. Du vil også kunne nyde den let- og rolighed, som yogaen giver dig resten af dagen. Prøv dig frem og find det tidspunkt, som passer dig bedst.
  9. Du har ikke behov for udstyr for at træne. Det kan dog være en fordel med en yoga-måtte, som opfylder dine behov om fleksibilitet, skridsikkerhed og affjedring.

Udstyr

Yoga er en træningsform, som stiller store krav til din bevægelighed. Du bør derfor benytte eller anskaffe dig træningstøj, som ikke hæmmer bevægeligheden.

Yogamåtte
Yogamåtter er ikke et must, men en god ide at anskaffe. Find en måtte, som passer til den type yoga, som du dyrker. Gode måtter er skridsikre, isolerende, behagelige at træne på og robuste. For lettere transport kan du få specielle tasker, som passer til måtterne. Forhør dig hos din træner, som du formentlig kan låne en startmåtte af.

Fodtøj
Yoga bliver traditionelt praktiseret i bare fødder. Det kan dog være rart med bløde sko eller sokker. Find et par sko, der er bløde og ikke virker klodsede – gymnastiksko er velegnede. Synes du bedre om sokker, så find et par, der ikke glider, da mange af øvelserne kræver, du står fast.

Afslapnings-yoga forbedrer fasteblodsukkeret

Det behøver slet ikke være så anstrengende at dyrke motion, som kan nedsætte risikoen for, at man får type 2-diabetes. Et amerikansk forsøg har vist, at en særlig udgave af yoga kaldet “restorative yoga”, hvor deltagerne laver afslapningsøvelser, forbedrer deltagernes fasteblodsukker.

De 180 deltagere havde en gennemsnitsalder på 55 år, og de fleste var kvinder. De dyrkede ingen former for motion, var overvægtige, havde forhøjet blodtryk, forhøjet kolesterol og nedsat glukosetolerance. Det vil sige, at de have forstadier til type 2-diabetes.

Kvinderne blev inddelt i to grupper, hvor den ene dyrkede afslapnings-yoga, og den anden gruppe lavede mere anstrengende udstrækningsøvelser. Begge grupper fik gode råd om sund livsstil. Forsøget varede 48 uger. I 24 uger deltog de i undervisning af halvanden times varighed. Senere skulle kvinderne lave øvelserne hjemme minimum en halv time tre gange om ugen.

- Begge grupper forbedrede deres fasteblodsukker, men mest markant i gruppen, der lavede afslapnings-yoga, og det er interessant, for “restorative yoga ”er slet ikke så svært og anstrengende som almindelig yoga, siger lektor Alka Kanaya fra Diabetescentret på University of California, der stod i spidsen for forsøget.

- Forklaringen på, at det virker, kan være, at man reducerer sit stress-niveau ved at lave afslapningsøvelser. Det betyder, man sover bedre, og det, ved man, har en effekt, når man skal forebygge diabetes, siger hun.

Kilde: Helen H. Heidemann, medlemsbladet september 2013.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes