MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Kom godt i gang



"Rejs dig op". Varighed [0:39]

Rejs dig op

Noget af det bedste og mest enkle, du kan gøre for dig selv, er at rejse dig op. Sidder du stille længe ad gangen på arbejdet, i sofaen, ved spisebordet, i bilen eller i bussen, så rejs dig ind i mellem og bliv stående i fem minutter. Bevæg dig gerne imens. Rejs dig op mange gange i løbet af dagen – hele dagen.

Du er allerede i gang

Det første skridt er ofte det sværeste. Men du er allerede i gang. Tænk over, hvor meget du bevæger dig hver dag fra morgen til aften. Al bevægelse tæller:

  • rejser dig op (fra sofaen, sengen, spisebordet, toilettet osv.)
  • støvsuger
  • vasker gulv
  • ordner vasketøj
  • går på trapper
  • slår græs
  • leger med børn og børnebørn
  • går tur med hunden
  • handler
  • går over til naboen
  • går eller cykler

Gør mere af det, du gør godt

Næste skridt er at finde ud af, hvilke knapper, du kan skrue på, så du bevæger dig endnu mere. Hvordan kan du få mere bevægelse ind i din dag? Hvad kunne få dig ud på en ekstra gåtur? Hvad kunne få dig til at cykle eller gå hen og handle i stedet for at tage bilen?

Start langsomt

Det er en god idé at starte langsomt. Det giver din krop mulighed for gradvist at vænne sig til det nye aktivitetsniveau og mindsker risikoen for skader. Start f.eks. med at gå eller cykle korte ture, som du gradvist gør længere eller mere udfordrende. Du kan give dig selv mere udfordring ved at vælge en ny rute, der byder på mere bakket terræn, trapper og vekslende underlag.

Især i begyndelsen vil du kunne opleve træthed og ømme muskler. Det er helt normalt, hvis du har bevæget dig mere, end du er vant til. Det er også helt normalt, at hjertet slår hurtigere, og at du bliver stakåndet. Det er netop her, hvor du bliver presset og forpustet, at du kan gøre endnu mere for din sundhed. Men husk at lytte til din krop og stop op eller juster din fysiske aktivitet, hvis du får ondt i leddene.

Hold fast og bliv ved

Det er helt naturligt, at det er svært at indføre nye vaner i hverdagen. Dagene er ikke ens og nogle dage har du mere overskud end andre. Det vigtigste er, at du kigger fremad. Fejr dine successer og fokuser på det du gør, mere end det du ikke gør. 

Hvad motiverer dig til at holde fast og blive ved? Er det:

  • at du er aktiv sammen med andre?
  • at du nyder tiden alene, mens du er aktiv?
  • at du har fundet en motionsform, du nyder
  • at du kan se positive forandringer i f.eks. blodsukkeret, blodtrykket, taljemålet
  • at du mærker, du bliver gladere og får mere energi
  • at du nyder følelsen i kroppen bagefter

Er du allerede godt i gang?

Måske er du vant til at træne og har en aktiv hverdag. Så er det en god idé at tænke lidt mere over din træning. Det er godt, hvis du formår at kombinere kredsløbs- og styrketræning og evt. supplerer med noget træning for din balance og smidighed. På den måde får du rørt hele kroppen uden at overbelaste den.

Vær særligt opmærksom og tal med din læge før du begiver dig ud i en mere fysisk aktiv hverdag, hvis du:

  • har kredsløbsproblemer eller andre følgesygdommme til din diabetes 
  • har diabetisk nervesygdom 
  • har hjertesygdom 
  • har for højt blodtryk 
  • er i insulinbehandling

Hvad er dine mål?

Hvad er målet for din træning og din aktive hverdag?

Måske er dit mål at mindske dine fysiske mål – din vægt eller det høje blodsukker? Måske vil du gerne i bedre form og opnå bedre velvære? Hvad end dine mål er, er det en god idé at se dem for dig, så du går den rigtige vej.

Konkrete mål gør det let for dig at følge med i, om du opnår noget med din træning – om du flytter dig i den ønskede retning. Hermed kan du glæde dig over fremskridt og justere, hvis du ikke synes, det går helt, som du havde tænkt dig. Samtidig gør det træningen mere effektiv, da det er sjovt at følge med i forandringen.

Omsæt dine mål til praksis

Det kan være svært at overskue, hvad det kræver at nå dine mål. Hvad skal du f.eks. gøre helt konkret for at sænke dit blodsukker? Tal evt. med din behandler, venner eller familie, der kan hjælpe dig med at nå dit mål. Det er en god idé at lave små delmål, så du hele tiden kan følge din positive forandring. På den måde bliver vejen mod selve målet mere overskueligt og fyldt med små motiverende sejre undervejs.

Sådan laver du SMARTE mål

Diabetesforeningen anbefaler den SMARTE metode, når du sætter dine mål:

S (Specifikke) 
M (Målbare) 
A (Attraktive) 
R (Realistiske) 
T (Tidsbestemte) 
E (Evaluerbare)

Specifikke mål
Dine mål skal være klare og tydelige. Gør dig det helt klart, hvad du gerne vil opnå og skriv det ned på et stykke papir, i kalenderen eller sig det højt til lægen, venner eller familie. 

Målbare mål
Mål som ikke kan måles, er ikke mål. Et fald i dit langtidsblodsukker er målbart, ligesom du let kan måle, om du kan løbe 10 minutter i træk, om taljen skrumper eller vægten falder. Det er sværere at måle det ”at komme i form”. 

Attraktive mål
Dine mål skal være attraktive og give mening for dig i din hverdag og din situation.

Realistiske mål
Det er vigtigt, at du opstiller realistiske mål for dig selv. Hvor meget er det realistisk, at få dit langtidsblodsukker ned? Hvor meget centimeter er det realistisk, at din talje mindskes? Hvor langt kan du realistisk set løbe uden pause? Og så videre. 

Tidsbestemte mål
Vær realistisk i forhold til, hvornår du skal have nået dine mål. Afsætter du for lidt tid, vil målet være umuligt at opnå, og afsætter du for meget tid, vil træningen virke meget langsom og demotiverende. Mærk efter og juster undervejs.

Evaluerbare mål
Det er vigtigt at opstille mål, du kan evaluere. Både undervejs og til sidst. Under evalueringen af dine mål kan du tjekke op på, om resultatet er, som du ønskede og finde eventuelle fejlkilder og succeser, du kan tage med dig til næste omgang.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes