MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Undgå skader

Undgå skader, når du bevæger dig.


Vi kan ikke komme uden om det - når vi bevæger os, er der også risiko for skader. Men der er faktisk noget, du kan gøre, for at minimere risikoen for at komme til skade. Læs længere nede på siden, hvordan du med en god opvarmning kan gøre din krop klar til at yde.

Kroppen er mest udsat for skader i:

  • Ankler
  • Knæ
  • Hofter
  • Ryg
  • Skuldre

Ved en skade sker der det, at vævet går i stykker, fordi det er udsat for en større belastning, end det kan klare.

Akut skade sker ved én eller få store belastninger. Det kan være en forstuvet ankel eller et slag - altså typisk uheld.

En overbelastningsskade opstår ved mange mindre belastninger, som sammenlagt bliver for store. Typiske overbelastningsskader mærkes for eksempel i akillessenen og knæene.

Undgå skader med en god opvarmning

Når du varmer op, gør du langsomt din krop klar til at præstere. Til at løfte højere, skubbe hårdere, sparke mere præcist, træde mere intens i pedalerne osv. Klar til at presse dig selv og yde dit bedste. Med en god opvarmning nedsætter du samtidig din risiko for skader.

Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen skal du være klar – ikke færdig. Vent derfor også med at lave hård styrketræning til senere i træningen.

Hvis aktiviteten er en udholdenhedsaktivitet som for eksempel løb eller cykling, behøver du ikke lave så mange andre krumspring end blot at starte langsomt på din tur.

Det er fint at vække kroppen med strækøvelser i opvarmningen, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen, hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidig kan smidighedsøvelserne tjene som “nedvarmning”.

Forslag til opvarmning

  • Hurtig gang
  • Let løb
  • Cykling
  • Romaskine
  • Hvad som helst, som sætter gang i pulsen

Hvor længe skal du varme op?

Generelt bør en opvarmning vare mindst 10 minutter, da det er den tid, det normalt tager, at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.

Hvad sker der i kroppen, når du varmer op?

Når du varmer op, stiger din kropstemperatur og kredsløbet bliver sat i omdrejninger og blodkarrene bliver udvidet i de arbejdende muskler. Når kroppen er varm, forløber de kemiske processer i musklerne hurtigere, leddene bliver smurt og ledbrusken opsuger ledvæske, så den bliver tykkere. Nervesignalerne løber hurtigere og nervesystemet bliver "tunet", så koordinationen forbedres.

Udstrækning

Kampen er ovre. Sejren i hus. Ruten tilbagelagt. Fjerbolden i gulvet – og du er klar til bad. Men før du gør dette – så stræk ud. Ikke fordi du kan undgå at blive øm dagen efter, men fordi det kan forebygge skader og øge din smidighed.

Hold alle stræk i mindst 15 sekunder og gerne længere.

 

1. Stræk dine brystmuskler og få en bedre holdning og øget bevægelighed i skulder

2. Stræk dine baglår og opnå større smidighed og evt. færre skader

3. Stræk forsiden af dine lår og opnå større smidighed i dine hofter

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes