BLIV MEDLEM

Forslag til en dagskost (ca. 6000 kJ/1400 kcal)

Forslag til en dagskost for dig, der gerne vil tabe dig og ikke er meget fysisk aktiv.

Det er individuelt, hvor meget du kan spise, hvis du skal tabe i vægt. Det kommer blandt andet an på, hvor meget du vejer, hvor høj og hvor fysisk aktiv, du er.

Ca. 6000 kJ om dagen vil være passende til mange, hvis man ikke rører sig ret meget.

Morgenmad (ca. 1100 kJ/260 kcal)

  • ½ stk. rugbrød (25 g) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • ½ stk. fuldkornsbrød (20 g) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • 1 tynd skive ost 30+ (17%) (15 g)
  • Evt. skrabet fedtstof
  • Marmelade uden tilsat sukker
  • 1 glas skummet- eller minimælk (2 dl) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • 1 stk. frugt (se liste med kulhydrat i frugt) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • 1 portion syrnet mælkeprodukt med højst 1,5% fedt (2 dl) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • 5 spsk. Ymerdrys eller mysli uden eller med lavt sukkerindhold (30 g) (indeholder 20 g kulhydrat)
  • 7 mandler
  • 1 portion havregrød (45 g gryn) (indeholder 30 g kulhydrat)
  • 1 glas skummet- eller minimælk (2 dl) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • 5 hasselnødder

Kold mad (ca. 1500 kJ/360 kcal)

  • 2 x ½ stk. rugbrød (50 g)  (indeholder 20 g kulhydrat)
  • Fiskepålæg f.eks. torskerogn, makrel i tomat, sild, rejer, tun i vand (50 g)
  • 1 skive magert pålæg af kød eller fjerkræ (10 g)
  • 1 portion råkost eller en rest kogte grøntsager efter appetit (gerne mindst 100 g)
  • Pynt gerne med salatblad, grønt drys eller rødbede, asie o.lign.
  • Evt. et glas mini, skummet- eller kernemælk (2 dl) (indeholder 10 g kulhydrat)

Eftermiddag

  • 1 stk. groft knækbrød (15 g) (indeholder 10 g kulhydrat) eller 
  • ½ stk. fuldkornsbrød (20 g)  (indeholder 10 g kulhydrat)
  • Evt. skrabet fedtstof
  • 1 spsk. Hytteost 4% (15 g)
  • Grøntsager
  • 1 portion frugt (se liste med kulhydrat i frugt) (indeholder 10 g kulhydrat)

Varm mad (ca. 1900 kJ/450 kcal)

  • 3 små kartofler (180 g) eller pasta eller ris (45 g rå vægt) (indeholder 30 g kulhydrat)
  • Grøntsager efter appetit, rå eller tilberedte (gerne 200 g eller mere)
  • Magert kød ca. 100 g eller fisk ca. 125 g (tilberedt vægt)
  • Mager sovs
  • 1 tsk. flydende fedtstof til tilberedning

 

Sen aften

  • ½ stk. fuldkornsbrød (20 g) (indeholder 10 g kulhydrat)
  • Evt. skrabet fedtstof
  • Marmelade uden tilsat sukker
  • 1 portion frugt (se liste med kulhydrat i frugt) (indeholder 10 g kulhydrat)

Tillæg

Hvis du har et højere energibehov f.eks. arbejder hårdere, motionerer mere eller har en høj kropsvægt, har du brug for at spise mere.

Du får ca. 8000 KJ/1900 kcal om dagen, hvis du tilføjer:

  • 1 stk. fuldkornsbrød (20 g) med fedtstof og magert kødpålæg og ½ stk. rugbrød om morgenen
  • 1 stk. knækbrød (15 g) med fedtstof og mager kødpålæg om formiddagen
  • ½ stk. rugbrød (25 g) med 1 æg til frokost
  • 1 kartoffel (60 g) til aften (i alt 240 g) og 20 g kød mere (i alt 120 g
  • Husk at du altid kan spise flere grøntsager, hvis du er mere sulten

Spis gerne 3 hovedmåltider og eventuelt 1-3 mellemmåltider. Antallet af måltider tilpasses individuelt.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes