MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Intervaltræning: "Jeg har næsten kunnet droppe diabetes-medicinen"

Tre gange ti minutters højintensitets-træning om ugen gjorde Karen Avernakke så sund efter blot to måneder, at hun næsten helt har droppet sin medicin for type 2-diabetes. Træningen er en del af et nyt dansk forsøg, der viser, at intervaltræning er godt for mennesker med type 2-diabetes – og alle andre.

Motionsforsøg _460px

Forsøgspersonerne knokler hårdt på motionscyklerne. De skulle møde op i træningscenteret tre gange om ugen og cykle på en træningscykel med høj intensitet i et minut, efterfulgt af et minuts pause i alt 10 gange.

Artiklen er skrevet af Jacob Gyldenløve.

I otte uger knoklede 61-årige Karen Avernakke fra Sindal derudaf på en motionscykel. Med høj intensitet cyklede hun tre gange om ugen i et minut efterfulgt af et minuts pause – i alt ti gange. Og resultatet af den korte, men hårde træning har forbløffet hende. Hun tabte sig 15 kilo.

- Jeg er fuldstændig målløs. Jeg ved jo udmærket, at motion er godt, men at det skulle hjælpe så meget, er over al forventning, siger hun.

Intervaltræningen var en del af et videnskabeligt forsøg på Hjørring Sygehus, hvor Karen Avenakke og ni andre personer med type 2-diabetes deltog. Hver træningsrunde varede 30 minutter inklusiv op- og nedvarmning: Træningen bestod i 10 gange et minuts højintensitets-træning og pauser på et minut efter hvert interval.

Motion er min medicin

Cykelforsøget gav ikke alene Karen Avernakke, der fik konstateret type 2-diabetes for otte år siden, et markant vægttab. Hendes blodsukker, blodtryk og kolesteroltal faldt også.

Faktisk har den kortvarige, men intensive træning betydet, at hun er gået fra at tage fire Metformin-tabeletter om dagen til blot én enkelt tablet.

- Det er fantastisk, at jeg næsten har kunnet droppe diabetes-medicinen. Det betyder rigtig meget for mig i min hverdag. Tidligere dyrkede jeg overhovedet ikke motion, men nu går jeg fire kilometer om dagen. På den måde er motion blevet min medicin nu, siger Karen Avernakke.

Surrealistiske resultater

Karen Avernakke er ikke alene om at have nået imponerende resultater ved at være med i motionsforsøget. Kiloene raslede også af de andre deltagere. I alt tabte de ti deltagere 18 procent af deres mavefedt, og træningen gjorde deres kroppe bedre i stand til at nedbryde sukker. Derfor har flere af forsøgspersonerne helt eller delvis droppet deres diabetes-medicin.

Det forklarer humanfysiolog Søren Møller Madsen, som har lavet forsøget i forbindelse med sin p.hd.-afhandling på Aarhus Universitet:

- Det er surrealistisk og ret vildt, at intervaltræning kan give så gode resultater. Vi har fundet nogle rigtig flotte fald i langtidsblodsukkeret hos forsøgspersonerne. Samme effekt er også set i et andet forsøg med færre patienter og over kortere tid. Det styrker naturligvis resultatet af mit forsøg, siger han.

Motion skal holdes ved lige

Søren Møller Madsen understreger dog, at forsøget ikke betyder, at forsøgspersonerne er blevet heldbredt for deres diabetes.

- Det er ikke en mirakelkur, men vi kan klart se, at insulinet fungerer bedre i kroppene på deltagerne. Men deltagerne skal huske at holde motionen ved lige fremadrettet, siger han og fortsætter:

- I det hele taget ved vi, at høj intens motion har en lang række gavnlige effekter på folks sundhed – uanset om, du har diabetes eller ej. Kort, men intens træning kan for mange, der normalt ikke dyrker så meget motion, også være nemmere at overskue end længere træningspas og kan derfor være nemmere at få begyndt på og fastholdt, siger han.

Jo højere puls jo bedre

På den måde kan motion også have gavnlig effekt hos de 200.000 danskere, som lever med uopdaget diabetes, og de 750.000 danskere, der estimeres at have forstadier til type 2-diabetes.

I Diabetesforeningen ser motionskonsulent, Cand. scient. i idræt og sundhed, Kirsti Pedersen på træningsforsøget med stor interesse.

- Det er spændende forskning, der viser, at højintensitets-træning er en effektiv træningsform uanset, om man har diabetes eller ej. Jo højere puls og jo mere forpustet, du bliver, jo bedre er det så at sige, siger hun og understeger:

- Højintensitets-træning kan for nogle mennesker være grænseoverskridende, fordi de ikke bryder sig om at sidde og svede på en motionscykel. Hvis du vil vælge en anden form for intervaltræning, kan intervalgang også være en mulighed. Det er en motionsform, der også har vist gode resultater, siger Kirsti Pedersen.

Sådan laver du selv intervaltræningen

Det er vigtigt, at du er symptomfri i hjertet (det kan du få afklaret ved egen praktiserende læge).

Husk, at det er ok at starte forsigtigt ud. Det er hårdt. Træn gerne flere sammen.

Opvarmning
Start med fem minutters moderat opvarmning ved cirka 60-65 procent af maksimal hjertefrekvens.

Du kan udregne estimeret maksimal puls ved følgende regnestykke: '220 minus DIN ALDER'.

Hvis du for eksempel er 50 år, ser regnestykket sådan her ud: Estimeret maksimal puls: 220 minus 50 = 170.

Opvarmningen skal dermed ske ved 60-65 procent af 170 dvs. ved cirka 102-111 pulsslag. Belastningen dikterer så at sige pulsen.

Selve intervaltræningen
Start med et minuts hårdt arbejde, der fremkalder 90 procent af maksimal hjertefrekvens – dvs. cirka 153 pulsslag, hvis du er 50 år.

Hold så et minuts aktiv pause, hvor belastningen er den samme som under opvarmningen - altså 60-65 procent af estimeret maksimal puls. Dette gentages ti gange (dvs. i alt 19 minutter).

Afslut med fem minutters nedkøling med samme belastning som under opvarmningen.

Husk
I alt 29 minutter. Vigtigt er det dog at understrege, at maksimal hjertefrekvens og beregning heraf kun er et skøn. Dette kræver mere avanceret udstyr at måle, og som blev brugt i studiet.

Kilde: Humanfysiolog Søren Møller Madsen

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes