MIT DIABETESBLIV MEDLEM

5-minutters workout

Er du klar til at få lidt sved på panden? I filmen herunder kan du lave 5 motionsøvelser sammen med Morten. Det tager kun 5 minutter. Med mindre du er frisk på flere runder.

Inden du laver øvelserne sammen med Morten i vores 5-minutters workout, kan du eventuelt se filmen først eller læse om øvelserne, som vi har beskrevet længere nede på siden.

Du skal igennem fem øvelser, hvor du arbejder i 40 sekunder efterfulgt af 20 sekunders pause med skift til ny øvelse. De fem øvelser, du skal lave er: Sprællemand, benbøj, armstrækker, burbees, mountain climber.

Tag tøj på, du kan bevæge dig i og sørg for, du har god plads omkring dig. Tag gerne flere runder og få pulsen op.



Øvelse 1: Sprællemand

Bevægelse: Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

Du træner: Lægmuskler og skuldre


Øvelse 2: Benbøj

Udgangsposition: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Fødderne peger lige frem og ryggen er ret. Løft brystet.

Bevægelse: Placer vægten på hælene. Bøj ned i dine ben, mens du lader bagdelen søge bagud. Forsøg så vidt muligt at tilstræbe en vinkel på 90 grader. Hold ryggen ret ved at skyde brystet frem og strække armene med frem i bevægelsen.

Du træner: For- og bag lår, balder, ryg og balance


 Øvelse 3: Armstrækker

Udgangsposition: Læg dig udstrakt på maven. Afhængigt af, hvor bredt du placerer dine hænder, træner du forskellige muskelgrupper - skift gerne jævnligt mellem tre varianter:

  1. Hænderne lige under armhulerne: Træner bagsiden af overarmene
  2. Bredere placering af hænderne: Træner både bryst og arme
  3. Bred placering af hænderne: Træner brystet

Sænk skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige.

Hold nakken ret med hovedet i naturlig forlængelse af kroppen og kig ned i gulvet.

Bevægelse: Spænd op i mave-ryg- og ballemuskler, så din krop er lige som et bræt, når du hæver dig fra gulvet op til strakte arme så kraftfuldt og hurtigt, som du kan.

Sænk langsomt ned (2-3 sek.) og stræk så armene kraftfuldt og hurtigt igen. Rygsøjlen skal være i samme position under hele øvelsen.

Du træner: Bagsiden af overarm, bryst, mave og ryg


 Øvelse 4: Burbees

Du kan lave burbees på flere forskellige niveauer. I videoen laves der ikke en armstrækning.

Udgangsposition: Stå oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Armene ned langs siderne. Kig lige frem.

Bevægelse: Bøj ned til gulv, hop bagud, hop frem og op i et hop:

1) Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.

2) Hop (eller gå) bagud med benene til plankestilling.

3) Hold planken

4) Hop (eller gå) frem med fødderne til hænderne.

5) Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op. Hop højt, lodret op.

Du træner: Lår, bagdel, og lægmuskler, mave og lænd.
(Hvis du laver en armstrækning, træner du også bryst og bagside af overarm)


 Øvelse 5: Mountain climber

Udgangsposition: Læg dig på gulvet, som om du skulle lave en armstrækning. Placér hænderne under skuldrene, og gør kroppen stiv som et bræt ved at spænde i mave, ryg og ballemuskler.

Bevægelse: Løft/træk højre knæ frem til højre albue (enten på inderside eller yderside – i videoen føres knæet frem på ydersiden).

Imens du fører benet tilbage til startpositionen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue.

Gør det så hurtigt du kan.

Du træner: Ben, mave, skuldre og overarme

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes