MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Konditionsøvelser

Herunder finder du en oversigt over forskellige konditionsøvelser, du kan lave hjemme på stuegulvet.

Boks på stedet

1+2: Gå let på stedet, mens armene bokser frem skiftevis

Forslag: Lav øvelsen i 1 minut og hold en lille pause og gentag øvelsen 2 gange mere

Små hurtige skridt

1: Forestil dig, at du står foran en streg.

2: Bevæg dig et skridt frem over stregen

3: Samle til

4: Gå baglæns tilbage over stregen (skift startben undervejs)

Forslag: Lav øvelsen så hurtig du kan i op til 1 minut og hold en lille pause.
Gentag øvelsen f.eks. 3 gange 1 minut af gangen

Slidebevægelser

1: Forestil dig, at du står ved siden af en streg. 

2: Bevæg dig sidelæns over stregen 

3: Samle til og bevæg dig modsat vej

Forslag: Lav øvelsen så hurtig du kan i op til 1 minut og hold en lille pause og gentag øvelsen f.eks. 3 gange 1 min

Twisthop



1: Stå med hoftebredes afstand mellem fødderne.

2: Twist til den ene side hvor du forsøger at holde overkroppen frem mens ben/knæ twistes til den ene side.

3: skift til den anden side

Forslag: Start med at lave øvelsen i langsomt tempo - og øg så tempoet gradvist. 1 min gange 3 gentagelser.

Sjipning

Sjipning er en sjov og effektiv form for træning som kan ske både indenfor og udenfor.

Kondition, balance og koordination

Hele kroppen er i gang og netop fordi de store muskelgrupper aktiveres, giver sjippetræning en høj forbrænding. Udover sjipning er en god form for konditionstræning, kan det også være med til at forbedre balancen. Hjernen udfordres ligeledes fordi du skal koordinere mange bevægelser.

Husk som nybegynder

Sjipning består af en masse hop og landinger, hvilket kan være hårdt for ryg, knæ og ankler. Variation og start op i det små er derfor vigtigt.

Du vil som nybegyndere typisk få ondt i læg og underarmens overside ved sjipning

Tips til sjippetræningen:

  • Tag et par gode sko på som sidder godt om foden og har god affjedring også under forfoden.
  • Underlag: Har du mulighed for at sjippe på et blødere underlag end asfalt og beton, så gør det endelig af hensyn til dine led. Græsplænen, sandkassen, stranden, trægulvet i stuen – alt er bedre end et stenhårdt underlag.
  • Indstil torvet så det passer dig. Stil dig på torvet. Enderne skal nå op til dine armhuler.
  • Bliv fortrolig med tovet og den helt basale hoppeteknik, før du kaster dig ud i de sværere hop og i egentlig sjippetræning.
  • Læg ud med at øve dig på at kunne sjippe uafbrudt i få sekunder uden at snuble i tovet. Hop fx i 15 sekunder, og tag så en kort pause, hvor du genvinder koncentrationen. Når du mestrer 15 sekunder, øger du målet til 30 sek., 60 sek. osv., indtil din teknik er god nok til, at du ubesværet kan holde tovet kørende i 2-3 minutter. Først herefter bør du gå videre til sværere hop og længere træningsprogrammer.
  • Land så let og lydløst som muligt. Tænk på at føle dig som en velsmurt springfjeder. Derved skåner du dine led og lader i stedet dine muskler gribe mere af kropsvægtens nedslag.
  • Sjip med rank holdning. Hold hovedet lige over kroppen, og kig fremad. Undgå at hive hovedet fremad, og lad være at se ned på dine fødder hele tiden – du risikerer at overstrække dine nakkemuskler.
  • Når du hopper, skal du holde knæene let bøjede og fjedrende. Land på forfoden, og rul mod hælen (modsat løb), og sørg for at få hælen i underlaget hver gang.
  • Brug armene og ikke håndleddene til at svinge tovet rundt. Slap af i skuldrene, hold albuerne let bøjede, og lav små cirkelbevægelser.

Tip

Hopper du for tidligt eller for sent rammer tovet dig. Prøv at lytte efter, at tovet rammer gulvet - den lyd er dit signal til at hoppe.

Køb sjippetov med tæller i vores netbutik

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes