Ultraforarbejdede fødevarer – hvad betyder de for dig?
Hvad er ultraforarbejdede fødevarer, og hvordan påvirker de din krop? Her får du en guide til at forstå dem.
Du kender sikkert eksempler på ultraforarbejdede fødevarerer – chips, slik og sodavand er nemme at genkende som noget, vi bør spise mindre af. Men hvorfor skal du begrænse ultraforarbejdede fødevarer i din mad?
Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte meget fedt, sukker og salt. Det betyder, at de hurtigt kan bidrage med mange kalorier.
Forskning viser, at et stort forbrug af ultraforarbejdede fødevarer kan øge risikoen for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Derudover er disse madvarer lette at fordøje, fordi de er bearbejdet på forhånd. Det betyder, at vi optager flere kalorier, føler os mindre mætte og hurtigere får lyst til mere mad.
Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?
Ultraforarbejdede fødevarer er produkter, der er fremstillet industrielt og ofte indeholder tilsætningsstoffer som farvestoffer, fortykningsmidler og emulgatorer. De har ofte en lang holdbarhed og få fibre.
Du kan genkende dem ved at kigge på ingredienslisten. En tommelfingerregel er, at hvis der er ingredienser, du ikke kender fra dit eget køkken, er det sandsynligvis en ultraforarbejdet fødevare.
Eksempler på ultraforarbejdede fødevarer:
- Kødpålæg som skinke, leverpostej og bacon
- Mysli- og energibarer, kiks, kager og slik
- Fastfood, færdigretter og færdiglavede saucer
- Morgenmadsprodukter med tilsat sukker
- Plantebaserede produkter som fx veganske kødalternativer
Rugbrød fra supermarkedet er teknisk set ultraforarbejdet, men et bedre valg end toastbrød eller en myslibar, fordi det indeholder fuldkorn og ofte også hele kerner. Vælg rugbrød og brød med Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet. Så vælger du et brød med lavt indhold af fedt, salt og sukker, og et højt indhold af fuldkorn.
Sådan spiser du færre ultraforarbejdede fødevarer
Skal du helt undgå dem? Nej, det er ikke nødvendigt. Og det kan være svært helt at undgå dem. Det vigtigste er at blive bevidst om dem og så begrænse mængden i din kost. En god rettesnor er 80/20-reglen:
- 80% af dine kalorier bør komme fra hele eller minimalt forarbejdede fødevarer.
- 20% kan komme fra ultraforarbejdede produkter.
Der er altså plads til lidt ultraforarbejdet mad, hvis størstedelen af din kost består af basisvarer som grøntsager og rene råvarer.
Tre gode råd til at spise færre ultraforarbejdede fødevarer
- Tjek ingredienslisten. Er den lang, eller er sukker, sirup, dextrose, fruktose, melasse eller modificeret stivelse blandt de første 3-4 ingredienser? Så er varen formentlig ultraforarbejdet.
- Vælg varer med hele ingredienser. Gå efter madvarer, hvor du kan se, hvad de består af, fx nødder, korn og grøntsager.
- Forbered dine snacks. Tag fx nødder, bær eller frisk frugt med hjemmefra, så du undgår at købe noget hurtigt på farten. Mange vælger ultraforarbejdede madvarer, når de er trætte eller har travlt. Planlæg dine måltider, så du har bedre alternativer klar.
Du kan også finde inspiration til hjemmelavede snacks med Diabetesforeningens opskrifter: