Undgå skader
Motion betyder risiko for skader. Du kan forebygge skader med opvarmning og udstrækning.
Typiske skader
Ved en skade sker der det, at vævet går i stykker, fordi det er udsat for en større belastning, end det kan klare.
Akut skade
Akut skade sker ved én eller få store belastninger. Det kan være en forstuvet ankel eller et slag – altså typisk et uheld.
Overbelastningsskade
Overbelastningsskade opstår ved mange mindre belastninger, som sammenlagt bliver for store. Typiske overbelastningsskader kommer f.eks. i akillessenen og knæene.
Kroppen er generelt mest udsat for skader i:
- Ankler
- Knæ
- Hofter
- Ryg
- Skuldre
Undgå skader med god opvarmning
Når du varmer op, gør du langsomt din krop klar til at præstere. Til at løfte højere, skubbe hårdere, sparke mere præcist, træde mere intenst i pedalerne osv. Du bliver klar til at presse dig selv og yde dit bedste, og med en god opvarmning nedsætter du samtidig din risiko for skader.
Sådan varmer du op
Opvarmning er opvarmning. Hård træning kommer bagefter. Undlad derfor at lave udmattende øvelser i opvarmningen. Når du er færdig med opvarmningen, skal du være klar – ikke færdig. Vent derfor også med at lave hård styrketræning til senere i træningen.
Det er fint at vække kroppen med strækøvelser i opvarmningen, men decideret smidighedstræning ligger bedre til allersidst i træningen, hvor kroppen er helt gennemvarm. Samtidig kan smidighedsøvelserne virke som “nedvarmning”.
Hvor længe skal du varme op?
Generelt skal en opvarmning vare mindst 10 minutter, da det er den tid, det normalt tager at få en betydelig øgning af muskeltemperaturen. En opvarmning på mere end 30 minutter vil ikke give ekstra bonus, men måske snarere tage energi fra den egentlige træning.
Udstrækning
Træningen er veloverstået. Du er klar til et velfortjent bad. Før du går i bad, så stræk ud. Mange tror, at udstrækning handler om at undgå ømhed dagen efter, men udstrækning handler mere om at forebygge skader og øge din smidighed.
Hold alle stræk i mindst 15 sekunder og gerne længere. Målret dine stræk efter den aktivitet, du har gennemført. Tre gode klassikere er:
- Stræk dine brystmuskler og få en bedre holdning plus øget bevægelighed i skuldrene
- Stræk dine baglår og opnå større smidighed og evt. færre skader i benene
- Stræk forsiden af dine lår og opnå større smidighed i dine hofter