Fisk i wok

Varme retter

Fisk i wok

Ernæringsindhold

Næringsindhold pr. person

725/175

kJ/kcal

Energi

9

g

Kulhydrat

4

g

Fedt

22

g

Protein

240

g

Frugt/grønt pr. person

3

g

Kulhydrat 100 g


Ingredienser

4 personer

400 g sejfilet, gerne lyssej

2 små porrer (ca. 260 g)

1 squash (ca. 285 g)

200 g grønne bønner

½ rød peberfrugt (ca. 90 g)

½ bakke minimajs (ca. 50 g)

½ bakke bønnespirer (ca. 75 g)

1 spsk. olie, gerne olivenolie

1 tsk. fintreven frisk ingefær eller ½ tsk. stødt

1-2 spsk. fiskesauce

salt, peber

Sådan gør du

Skær sejfileterne i ca. 2 cm brede strimler eller i tern. Rens porrerne, og skær dem i ½ cm tykke skiver. Skær squashen i tynde stave. Skær bønnerne i mindre stykker, hvis de er store. Skær peberfrugten i tynde strimler. Skær minimajsene i ca. 2 cm tykke skiver på skrå. Skyl bønnespirerne.

Varm olien i en wok, stegegryde eller sauterpande – gerne af støbejern. Tilsæt ingefæren, og svits den i 1 min. Tilsæt porrerne, og svits dem i 2-3 min. Kom de øvrige grøntsager og fiskesauce i og svits også i 2-3 min.

Skub grøntsagerne op ad kanten på wokken. Læg fisken i bunden og steg i ca. 5 min., til fisken er mør. Bland grøntsagerne forsigtigt sammen med fisken. Smag retten til med salt og peber.

Servering

Server fisk i wok med fuldkornsnudler eller -ris til, evt. blomkålsris.

Alternativ

Anden fast lys fisk kan anvendes i stedet for sej, f.eks. kulmule, lange, pollack eller hoki.

1/3 af fisken kan erstattes af 150 g rejer eller 1 dåse muslinger. Kammuslinger eller krebsehaler kan også anvendes.

Forårsløg kan anvendes i stedet for porre.

Grønne bønner kan erstattes af broccoli eller af fintsnittet hvidkål eller savojkål.

1 stilk citrongræs kan fintsnittes og tilsættes i stedet for bønnespirer.

Tip

Fiskesauce kan være mere eller mindre kraftig i smagen. Den doseres derfor efter ens egen smag. Fiskesauce forhandles i alle større supermarkeder.