Fisk på bulgurbund

Varme retter

Fisk på bulgurbund

Ernæringsindhold

Næringsindhold pr. person

1525/135

kJ/kcal

Energi

44

g

Kulhydrat

4

g

Fedt

30

g

Protein

230

g

Frugt/grønt pr. person

10

g

Kulhydrat 100 g


Ingredienser

4 personer

200 g fuldkornsbulgur (ca. 2½ dl)

4 dl vand

½ tsk. salt

400 g sej- eller torskefilet

½ tsk. salt

2-3 porrer, friske eller frosne (ca. 400 g)

1 stor pastinak (ca. 200 g)

2-3 stilke bladselleri (ca. 100 g)

1 spsk. gul karrypasta

1 æble (ca. 110 g)

100 g helbladet spinat, gerne frossen

1 tsk. tørret timian eller 1 spsk. friske timianblade

½ tsk. stødt koriander

salt, peber, evt. citronpeber

Sådan gør du

Skyl bulguren, kog den op i vand og salt og kog i 2-3 min. Fordel den i et ovnfast fad sammen med resten af vandet.

Gå fisken efter for ben, og drys den med salt.

Skær porrerne i tynde skiver. Skær pastinakken i tynde stave. Snit bladsellerien.

Svits grøntsagerne i karrypastaen.

Skær æblet i små tern, og tilsæt det sammen med spinaten. Krydr blandingen med timian, koriander, salt og peber, og vend den i bulguren.

Skær fisken i stykker à ca. 5 cm., og krydr med salt og peber, gerne citronpeber.

Læg fisken på bunden af bulgur og grøntsager.

Tilbered retten i ovnen ved 200° C i ca. 30 min. på næstnederste ovnrille. Dæk fadet med stanniol efter ca. 15 min.

Servering

Server fisk på bulgurbund med salat eller råkost og evt. fuldkornsbrød til.

Variation

Du kan anvende lakse- eller ørredfileter i stedet for sej eller torsk.

Tip

Smør 1 tsk. karrypasta på fiskestykkerne, inden du tilbereder retten.

Som alternativ til karrypasta kan du svitse grøntsagerne i 1 spsk. flydende fedtstof og 1-2 tsk. karry efter smag.