Grøntsager og frugt med diabetes: hvad er bedst for blodsukkeret?
Du ved godt, at du skal spise grøntsager. Men er alle grøntsager lige gode? Og hvad med frugt, er det ikke bare sukker? Her får du det du skal vide, og råd du kan bruge fra i dag.
Grove og fine grøntsager: hvad er forskellen?
Grøntsager kan opdeles i grove og fine. Grove grøntsager som fx kål, broccoli, porrer og løg har et højt indhold af kostfibre.
Kostfibre forsinker optagelsen af kulhydrater i tarmen. Det betyder, at blodsukkeret stiger langsommere efter et måltid, når du har spist mange fiberrige grøntsager og andre madvarer.
Fine grøntsager som f.eks. agurk, tomat og salater indeholder færre kostfibre.
Tommelfingerregel: spis flest af de grove grøntsager.
Grove grøntsager: spis mest af disse
- Alle slags kål
- Rodfrugter: knoldselleri, pastinak, gulerod, rødbede med flere
- Løg og porre
- Ærter
- Grønne bønner
Fine grøntsager: suppler med disse
- Alle slags salat
- Agurk
- Tomat
- Peberfrugt
- Radiser
Vil du vide mere om kostfibre?
Rå eller tilberedte grøntsager?
Du kan tilberede dine grøntsager på alle måder. Kog, steg, braisér, grill, sylt, fermentér eller blend dem. Kostfibrene ødelægges ikke ved tilberedning, og de fleste vitaminer og mineraler forsvinder ikke.
Rå grøntsager indeholder lidt flere vitaminer end tilberedte. Til gengæld kan de fleste spise større mængder af tilberedte grøntsager, fordi de er lettere at tygge og fordøje.
Spiser du syltede grøntsager som rødbeder, drueagurker og asier, kan du godt vælge dem med tilsat sukker. I små mængder påvirker det ikke blodsukkeret. Er det rødkål du spiser i større mængder, er det en god ide at vælge uden tilsat sukker.
Prøv fx forskellige slags kål, som er en god kilde til kostfibre.
Særligt om majs og avocado
Majs og avocado er to grøntsager der overrasker mange.
Majs
- Indeholder ca. 10 g kulhydrat pr. 100 g
- Det er lidt mere kulhydrat end de fleste grøntsager
- 1 dl majs (ca. 70 gram) kan fint indgå i et måltid
Avocado
- Højt indhold af kostfibre og umættet fedt
- Indeholder ikke kulhydrat
- Høj i kalorier, så vær opmærksom på mængden, hvis du ønsker at gå ned i vægt.
Frugt og diabetes: hvad sker der i kroppen?
Frisk frugt indeholder naturligt sukker. Det hedder fruktose. Når du spiser frugt, stiger dit blodsukker.
Det betyder ikke at frugt er forbudt. Men mængden og fordelingen over dagen har betydning.
Hvor meget frugt?
- Spis op til 3 stykker frugt eller bær om dagen
- Et “stykke” frugt er den mængde, der indeholder ca. 10 gram kulhydrat
- Fordel frugt/bær over dagen, ikke alt på én gang
“Du kan sagtens spise frugt, når du har diabetes. Men en banan og et æble er ikke det samme. Indholdet af kulhydrat varierer, og det har betydning for, hvor meget du kan spise ad gangen.”
– Lisa Heidi Witt, specialkonsulent og klinisk diætist, Diabetesforeningen
Hvilken frugt er bedst med diabetes?
Du kan spise alle slags frugt. Men indholdet af kulhydrat varierer.
En banan indeholder cirka dobbelt så meget kulhydrat pr. 100 gram som et æble. En normal banan, på ca. 100 gram, tæller derfor som 2 ”stykker” frugt, hvor et æble med samme vægt er 1 ”stykke” frugt.
Varier gerne mellem forskellige frugter og bær. Download vores oversigt over kulhydratindholdet i frugt for at se præcise mængder.
Frugtjuice og diabetes
Frugtjuice indeholder lige så meget kulhydrat som sodavand. Og når frugten presses til juice, forsvinder kostfibrene. Blodsukkeret stiger derfor hurtigt.
Spis frugten hel frem for at drikke den som juice.
Du kan dog erstatte ét stykke frugt med et lille glas juice på cirka 1 dl om dagen.
Har du lavt blodsukker, er juice et godt og hurtigt hjælpemiddel til at få blodsukkeret op igen.
Syltet og henkogt frugt
Syltet og henkogt frugt ligger ofte i en lage af sukker. Det øger kulhydratindholdet markant. Vælg henkogt frugt i egen lage, da det holder kulhydratindholdet lavere.
Ofte stillede spørgsmål
-
Grove grøntsager er de bedste valg. De indeholder mange kostfibre, der forsinker optagelsen af kulhydrater og giver en langsommere blodsukkerstigning. Det er kål, rodfrugter, løg, porre, ærter og grønne bønner. Fine grøntsager som salat, agurk og peberfrugt, kan du selvfølgelig også spise eller supplere med.
-
Grove grøntsager er grøntsager med et højt indhold af kostfibre. Eksempler er alle slags kål, rodfrugter som gulerod og rødbede, løg, porre, ærter og grønne bønner. Kostfibrene forsinker optagelsen af kulhydrater og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt.
-
Du kan spise alle slags frugt. Men indholdet af kulhydrat varierer. Ca. 3 stykker frugt om dagen er en god tommelfingerregel. Et stykke frugt svarer til den mængde, der indeholder ca. 10 gram kulhydrat. Fordel frugten over dagen for at undgå store blodsukkerstigninger ad gangen.
-
Bananer indeholder mere kulhydrat end de fleste andre frugter, cirka dobbelt så meget pr. 100 g som et æble. En halv banan (50 gram) svarer til ca. 10 gram kulhydrat.
-
Frugt indeholder fruktose, som er et naturligt sukker. Når du spiser frugt, nedbrydes fruktosen og blodsukkeret stiger. Det sker hurtigere ved juice end ved hel frugt, fordi kostfibrene i frugten forsinker optagelsen. Fordeler du frugten over dagen, bliver blodsukkerstigningen mere jævn.
Diabetesfaglig ekspert
Cecilie Sandvad
Cecilie rådgiver om madvaner, der kan stabilisere blodsukkeret og understøtte vægttab. Hun har siden 2018 arbejdet med kostvejledning og opskriftsudvikling i Diabetesforeningen og er forfatter til bogen "Spis Rigtig Mad". Cecilie vejleder desuden om kulhydrattælling, om kost ved forhøjet kolesterol og har særlig viden indenfor børn og mad. Rådene kan være små justeringer i hverdagen eller større ændringer, alt efter hvad man ønsker.
