Kulhydrater i kartofler, brød, ris og pasta: hvad gør det ved dit blodsukker?
Kartofler og ris påvirker blodsukkeret, fordi de indeholder kulhydrater. Men hvor meget handler om tilberedning og mængde. Her får du det konkrete overblik.
Hvad er kulhydrater, og hvad sker der i kroppen?
Kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Fordi kroppen nedbryder kulhydrater til glukose. Glukosen sendes ud i blodet. Blodsukkeret stiger.
Det er ikke farligt. Det er normalt. Men med diabetes kan blodsukkeret være højt længere tid, fordi det tager tid for kroppen at optage glukosen fra blodet.
Det, der afgør, hvor hurtigt og hvor højt blodsukkeret stiger, er to ting. Hvor mange kulhydrater du spiser, og hvilken type.
Kulhydrater ifølge eksperten
Kulhydrater opdeles i tre kategorier: sukkerarter, stivelse og kostfibre. Det er sukkerarter og stivelse, der påvirker blodsukkeret.
I kartofler, brød, ris og pasta er der et højt indhold af stivelse. Når vi spiser stivelse, nedbrydes stivelsen til glukose, og optages i blodbanen. Derfor stiger vores blodsukker.
Det er helt normalt, og en naturlig del af fordøjelsen, når vi spiser mad. Men med diabetes kan blodsukkeret stige hurtigere og i længere tid.
Det, der afgør, hvor hurtigt blodsukkeret stiger, er to ting: mængden af kulhydrater du spiser og hvilken type kulhydrat.
Kulhydrater i kartofler: hvad skal du vide?
En mellemstor kartoffel indeholder cirka 10 gram kulhydrat pr. styk.
Mængden af kulhydrat kan dog variere en smule. Det kommer an på, hvilken sort kartoffel du vælger, hvor modne de er, og hvordan du tilbereder dem. Derfor påvirker kartofler også blodsukkeret lidt forskelligt.
Er kolde kartofler bedre for blodsukkeret end varme?
Du har måske hørt, at kolde kartofler er bedre for blodsukkeret. Det passer delvist.
Når kartofler afkøles, omdannes stivelsen i kartoflen til noget, der hedder resistent stivelse. Det er en form for stivelse, der ikke påvirker blodsukkeret, fordi det nedbrydes langsommere i tarmen.
Men forskellen er meget lille. Du skal spise en stor mængde kolde kartofler, før det ændrer noget målbart ved blodsukkeret. Kolde kartofler er derfor ikke et trick, der giver et mærkbart lavere indhold af kulhydrat.
Det vigtigste er stadig mængden. Jo flere kartofler du spiser, varme eller kolde, jo højere vil dit blodsukker stige.
Brød og diabetes: hvad er bedst?
Rugbrød og fuldkornsbrød er gode valg.
Et stykke brød på 50 gram indeholder cirka 25 gram kulhydrat. Det er omkring halvdelen af vægten. Det er en tommelfingerregel, du kan bruge til både fuldkornsbrød, hvidt brød, rugbrød og boller.
Rugbrød giver en langsommere blodsukkerstigning end hvidt brød, da det har et højere indhold af fuldkorn og kostfibre, og er derfor et godt valg, når du har diabetes.
Rugbrød, fuldkornsbrød eller franskbrød?
Vælg rugbrød eller fuldkornsbrød. De giver en langsommere blodsukkerstigning end hvidt brød som franskbrød og toastbrød.
Årsagen er kostfibrene. Fuldkornsprodukter har et højt indhold af kostfibre. Kostfibre forsinker optagelsen af kulhydrat. Blodsukkeret vil stadig stige, når du spiser fuldkornsbrød, men langsommere og mere stabilt. Kostfibre er også med til at give mæthed, så man i teorien holder sig mæt længere af fiberrigt brød end hvidt brød.
Gå efter Fuldkornslogoet eller Nøglehulsmærket i butikken, når du køber brød. De er hurtige pejlemærker, når du handler.
Mål dit blodsukker
Det kan være meget individuelt, hvordan blodsukkeret bliver påvirket af forskellige fødevarer. Derfor kan blodsukkermåling være en støtte til at vurdere, hvad du har brug for. Hvis dit blodsukker ligger hyppigt over 10 mmol/l kan det være en pejling på, at noget skal tilpasses fx mad, motion eller medicin.
Få tips og tricks til, hvordan blodsukkermåling kan hjælpe dig med type 2-diabetes til at sænke blodsukkeret.
Ris, pasta, bulgur og couscous
Ris, pasta og bulgur indeholder ca. 25 gram kulhydrat per 100 gram kogt. De bidrager derfor med en del kulhydrat, men det er typen og mængden, der har betydning for dit blodsukker. Vælg fuldkornsvarianterne, som brune ris, fuldkornspasta og fuldkornsbulgur. På den måde får du flere kostfibre, der er med til at forsinke blodsukkerstigningen og holde dig mæt i længere tid.
Havreris, spelt og hele hvedekerner er gode fuldkornsvalg. De mætter godt og optages langsomt.
Vælg fuldkornsvarianter, når du kan. Det ændrer ikke kulhydratmængden, men det ændrer, hvor hurtigt blodsukkeret stiger.
Ofte stillede spørgsmål
-
En almindelig kartoffel på størrelse med et hønseæg (ca. 60 g), indeholder 10 gram kulhydrat.
-
Nej. Afkøling omdanner en smule af stivelsen til resistent stivelse, som ikke optages. Men forskellen er minimal, og har ingen praktisk betydning for dit blodsukker. Antallet af kartofler du spiser, har langt større betydning end temperaturen.
-
Ja. Rugbrød er et godt valg, fordi det indeholder mange fibre og giver en langsommere blodsukkerstigning end franskbrød og hvidt brød. Men rugbrød indeholder stadig kulhydrater. Mængden har betydning.
-
Ja. Fuldkornsris indeholder flere fibre end hvide ris og giver en langsommere blodsukkerstigning. Det er dog mængden du spiser, der har betydning for hvor meget og hvor hurtigt, dit blodsukker stiger.
Diabetesfaglig ekspert
Cecilie Sandvad
Cecilie rådgiver om madvaner, der kan stabilisere blodsukkeret og understøtte vægttab. Hun har siden 2018 arbejdet med kostvejledning og opskriftsudvikling i Diabetesforeningen og er forfatter til bogen "Spis Rigtig Mad". Cecilie vejleder desuden om kulhydrattælling, om kost ved forhøjet kolesterol og har særlig viden indenfor børn og mad. Rådene kan være små justeringer i hverdagen eller større ændringer, alt efter hvad man ønsker.
