Nødder, olie og mælk med diabetes: hvad skal du vælge?
Du kan godt spise nødder, bruge olie og drikke mælk, når du har diabetes. Men der er forskel på, hvilken type fedt du spiser. Bliv klogere på det sunde fedt, og hvad du skal vælge i hverdagen.
Fedt og diabetes: hvad er forskellen?
Fedt findes i tre overordnede former: mættet, umættet og flerumættet. Fedt findes i tre overordnede former: mættet, umættet og flerumættet.
Mættet fedt
Mættet fedt kaldes også ”det usunde fedt”.
Mættet fedt findes primært i animalske produkter som kød, smør, ost og fløde. Et højt indtag kan påvirke hjertesundheden negativt. Det er vigtigt at vide for dig med diabetes, fordi diabetes i forvejen øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.
Du behøver ikke undgå mættet fedt helt. Men det er en god ide især at vælge umættede fedtkilder, når du kan.
Umættet fedt
Umættet fedt kaldes også ”det sunde fedt”.
Umættet fedt findes primært i planteolier, nødder og fede fisk. Det er det fedt, kroppen har mest gavn af.
Flerumættet fedt
Flerumættet kaldes også ”det sunde fedt”.
Flerumættet fedt er en type umættet fedt du bl.a. finder i fisk og solsikkeolie. Det indeholder omega-3 og omega-6.
“Mange tror, at man skal undgå fedt, når man har diabetes. Men det handler i højere grad om, at vælge de rigtige fedtkilder. Planteolier, nødder og fede fisk er gode valg. De bidrager med det fedt, kroppen har brug for.”
– Lisa Heidi Witt, specialkonsulent og klinisk diætist, Diabetesforeningen
Olie og diabetes: hvad er bedst til madlavning?
Planteolier som olivenolie og rapsolie har et højt indhold af umættet fedt. De er flydende ved stuetemperatur og gode valg til hverdagens madlavning.
Kokosolie, palmeolie, smør og stegemargarine består primært af mættet fedt. De er faste ved stuetemperatur. Brug dem i mindre mængder.
Vælg disse olier
- Olivenolie: højt indhold af umættet fedt, god til stegning og i dressinger
- Rapsolie: god til stegning, indeholder omega-3
- Gå efter flydende fedtstoffer (fx olie) med Nøglehulsmærket
Brug mindre af disse fedtstoffer
- Kokosolie og palmeolie: primært mættet fedt
- Smør og stegemargarine: primært mættet fedt
Bruger du smør på brødet, så brug en mindre mængde og skrab laget. Eller skift smørret ud med mayonnaise, pesto eller hummus i stedet. Det er alle kilder til det sunde, umættede fedt.
Mælk og mælkeprodukter med diabetes
Mælk og mælkeprodukter er animalske madvarer og indeholder mættet fedt. De indeholder også mælkesukker, der hedder laktose, som giver blodsukkerstigning, hvis du drikker mælk i større mængder ad gangen. Vælg skummetmælk, minimælk eller kærnemælk og fordel mængden over dagen.
Yoghurt og yoghurtdrikke med smag indeholder ofte tilsat sukker. Vælg yoghurt og yoghurtdrikke med højst 1,5 % fedt, og højst 8 gram sukkerarter.
Anbefalingen lyder på 250-350 ml mælk- eller mælkeprodukt om dagen.
Ost har ofte et højt fedtindhold. Gå efter ost med højst 17 % fedt (dem hvor der står 30+), og spis ikke for meget. En skive (20 g) er anbefalingen. Også når man har diabetes.
Gå efter Nøglehulsmærket når du vælger mælk, mælkeprodukter og ost.
Vælg disse mejeriprodukter
- Skummetmælk, minimælk og kærnemælk
- Yoghurt og skyr med maks. 1,5 % fedt og 8 gram sukkerarter
- Ost med maks. 17 % fedt (der står 30+ på pakken)
Er du laktoseintolerant, kan laktosefri mælk bruges som erstatning. Den indeholder halvt så meget mælkesukker som almindelig mælk, men det er allerede nedbrudt og optages hurtigere.
Vælger du plantedrikke som alternativ til mælk, så vær opmærksom på kulhydratindholdet. Nogle plantedrikke indeholder mere kulhydrat end almindelig mælk. Kig på næringsindholdet på emballagen.
Nødder og kerner med diabetes
En håndfuld usaltede nødder eller mandler er et godt mellemmåltid. De indeholder umættet fedt, protein og fibre, og påvirker ikke blodsukkeret nævneværdigt.
Fødevarestyrelsen anbefaler en håndfuld nødder eller mandler om dagen. Det er ca. 30 gram.
Vær opmærksom på salt. Nogle nødder indeholder en del tilsat salt. Vælg usaltede nødder og mandler. Det er særligt vigtigt, hvis du har forhøjet blodtryk.
Mål og vægt for nødder og kerner
- 1 hasselnød eller mandel: ca. 1 g
- En håndfuld nødder eller mandler: ca. 30 g
- 1 spsk. solsikke- eller græskarkerner: ca. 10 g
- 1 spsk. hørfrø eller sesamfrø: ca. 10 g
Har du et ønske om at tabe i vægt, skal du være opmærksom på, at nødder har et højt indhold af kalorier. Spis derfor ikke mere end de anbefalede 30 gram om dagen.
Har du behov for at tage på eller holde vægten, kan nødder dog hjælpe, netop fordi de er kalorietætte.
Ofte stillede spørgsmål
-
Olivenolie og rapsolie er gode valg. De indeholder umættet fedt, som er gavnligt for hjertesundheden. Brug kokosolie og smør i mindre mængder.
-
Ja. Mælk indeholder mælkesukker, der påvirker blodsukkeret, men du kan sagtens drikke mælk. Drik højst 350 ml mælk om dagen. Vælg skummetmælk, minimælk eller kærnemælk, og fordel mængden over dagen fremfor at drikke meget på én gang.
-
Nej. Nødder og mandler påvirker ikke blodsukkeret. De indeholder umættet fedt, protein og fibre. En håndfuld på cirka 30 gram er en god portion som mellemmåltid.
-
Mættet fedt findes primært i animalske produkter som smør, ost og fløde. Et højt indtag kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdom. Umættet fedt finder du i planteolier, avocado, nødder og også fede fisk. Det er det fedt, kroppen har mest gavn af, også når du har diabetes.
-
Ja. Ost indeholder mættet fedt, men det er fint i mindre mængder. Vælg ost med maks. 17 % fedt (svarende til 30+) til hverdagen. Gå efter Nøglehulsmærket.
-
Ja. Mandler og nødder indeholder umættet fedt, protein og kostfibre. De påvirker ikke blodsukkeret. En håndfuld (ca. 30 gram) om dagen er et godt mellemmåltid. Vælg usaltede varianter, særligt hvis du har forhøjet blodtryk.
Diabetesfaglig ekspert
Cecilie Sandvad
Cecilie rådgiver om madvaner, der kan stabilisere blodsukkeret og understøtte vægttab. Hun har siden 2018 arbejdet med kostvejledning og opskriftsudvikling i Diabetesforeningen og er forfatter til bogen "Spis Rigtig Mad". Cecilie vejleder desuden om kulhydrattælling, om kost ved forhøjet kolesterol og har særlig viden indenfor børn og mad. Rådene kan være små justeringer i hverdagen eller større ændringer, alt efter hvad man ønsker.
