Hvad er ultraforarbejdet mad? Det skal du vide med diabetes
En pose chips er let at genkende som junkfood. Men din müslibar? Din leverpostej? Din plantebaserede frikadelle? Ultraforarbejdet mad er overalt, og mange af de produkter, vi tror er sunde, kan faktisk falde ned i samme kategori. Her får du svaret på, hvad ultraforarbejdede madvarer er, og hvordan du kan spotte dem i supermarkedet.
Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?
Ultraforarbejdede fødevarer er mad og drikkevarer, der er lavet på fabrik, og ofte med ingredienser du ikke kan genkende fra dit eget køkken. Farvestoffer, emulgatorer, smagsforstærkere og fortykningsmidler er typiske eksempler.
Tjek ingredienslisten. Er den lang? Indeholder den ting, du ikke kender? Så er varen sandsynligvis ultraforarbejdet. Har den også lang holdbarhed, er sandsynligheden endnu større.
Eksempler på ultraforarbejdet mad
- Chips, slik og sodavand
- Kødpålæg som skinke, leverpostej og bacon
- Mysli- og energibarer, kiks og kager
- Fastfood, færdigretter og færdiglavede saucer
- Morgenmadsprodukter med tilsat sukker
- Plantebaserede kødalternativer som veganske frikadeller
Skal du helt undgå ultraforarbejdet mad?
Nej. Det er hverken nødvendigt eller realistisk.
Det bedste, du kan gøre, er at blive bevidst om det og begrænse mængden. Handler du ind efter Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet, er det en måde at reducere dine indkøb af ultraforarbejdede madvarer.
Der er plads til lidt ultraforarbejdet mad i hverdagen. Når størstedelen af din kost består af basisvarer som grøntsager, frugt, mejeri, kød, korn og hele råvarer, har du et godt fundament.
Hvorfor skal du begrænse ultraforarbejdet mad?
Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte meget fedt, sukker og salt, og et lavt indhold af kostfibre. De er lette at fordøje, fordi industrien allerede har brudt dem ned. Det betyder, at du optager flere kalorier, bliver mindre mæt og derfor kan risikere at spise mere end, du har behov for.
Forskning viser at et højt indtag af ultraforarbejdet mad øger risikoen for overvægt, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
3 gode råd til at spise mindre ultraforarbejdet mad
1. Tjek ingredienslisten
Vend pakken om og læs ingredienslisten. Er den lang? Er sukker, sirup, dextrose, fruktose, melasse eller modificeret stivelse blandt de første tre til fire ingredienser? Så er varen formentlig ultraforarbejdet.
Det tager 10 sekunder, og kan hjælpe dig med at træffe bedre valg, når du handler.
2. Vælg varer med hele ingredienser
Gå efter madvarer, hvor du kan se, hvad de består af. Nødder er nødder. Havregryn er havregryn. Grøntsager er grøntsager.
Jo kortere og mere genkendelig ingredienslisten er, jo mindre forarbejdet er varen typisk.
Vælg madvarer med Nøglehulsmærket og eller Fuldkornslogoet. Du kan også gå efter det røde Ø-mærke, da der er specifikke regler for brugen af tilsætningsstoffer i økologiske produkter.
3. Forbered dine snacks
Når man er træt eller har travlt er det nemt at vælge ultraforarbejdede madvarer, når den lille sult melder sig. Det er svært at modstå, hvis der ikke er alternativer klar.
Tag nødder, bær eller frisk frugt med hjemmefra. Planlæg dine mellemmåltider og snacks, så du ikke ender med at købe noget hurtigt på farten.
Lav en madplan for ugen, så du ikke skal en tur forbi supermarkedet på vej hjem fra arbejde, og først der beslutte, hvad der skal på bordet til aftensmad. For så er det, at de hurtige løsninger bliver valgt – og de hurtige løsninger er ofte ultraforarbejdede.
Er rugbrød ultraforarbejdet?
Mange rugbrød fra supermarkedet er teknisk set ultraforarbejdede. Ingredienslisten er lang, og der er tilsætningsstoffer du ikke ville bruge derhjemme.
Men rugbrød er stadig et godt valg. Det indeholder fuldkorn og kostfibre, der giver en langsommere blodsukkerstigning, end hvis du f.eks. spiste hvidt brød.
Vælg rugbrød med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet. Det er hurtige pejlemærker i butikken.
Hvad er NOVA-klassifikationen?
Begrebet “ultraforarbejdet mad” kommer fra NOVA-klassifikationen. Det er et system, der inddeler fødevarer i fire grupper ud fra graden af forarbejdning.
De 4 NOVA-grupper
- Gruppe 1: Uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer. Naturlige råvarer som frugt, grøntsager, kød, æg og mælk. Minimalt forarbejdede fødevarer er tørret, knust, ristet eller pasteuriseret — uden at ændre deres grundform.
- Gruppe 2: Forarbejdede kulinariske ingredienser. Olie, sukker, salt og krydderier udvundet fra gruppe 1. Bruges primært til madlavning.
- Gruppe 3: Forarbejdede fødevarer. Dåsefisk, frugt i sirup, ost og friskbagt brød. Fremstillet ved at kombinere gruppe 1 og 2 fx ved fermentering eller konservering.
- Gruppe 4: Ultraforarbejdede fødevarer. Primært industrielt fremstillede ingredienser og tilsætningsstoffer. Lidt eller slet ingen gruppe 1-fødevarer. Langtidsholdbare produkter med smagsforstærkere, sødestoffer og emulgatorer.
NOVA har også sine mangler. Ellers sunde madvarer, som f.eks. rugbrød, kan ende i gruppe 4, selvom det er et godt valg. Omvendt kan ost med et højt indhold af mættet fedt ende i gruppe 3, selvom det ikke bør udgøre en stor del af vores daglige kost. Al mad kan derfor ikke skæres over én kam, ud fra NOVA-klassifikationen.
Ofte stillede spørgsmål
-
Ultraforarbejdet mad er industrielt fremstillede mad- og drikkevarer med lange ingredienslister og tilsætningsstoffer som farvestoffer, emulgatorer og smagsforstærkere. Typiske eksempler er chips, sodavand, kødpålæg, energibarer og færdigretter.
-
Nej. Forarbejdet mad er mad, der er lavet ved at kombinere råvarer med salt, sukker eller olie fx dåsefisk, ost og friskbagt brød. Ultraforarbejdet mad går et skridt videre: det er industrielt fremstillet med tilsætningsstoffer som smagsforstærkere og emulgatorer, og indeholder ofte lidt eller slet ingen genkendelige råvarer. NOVA-klassifikationen kalder dem henholdsvis gruppe 3 og gruppe 4.
-
Der findes mange forskellige tilsætningsstoffer, hvor nogle er helt harmløse og andre kan være problematiske, hvis vi spiser dem for tit.
Når man har diabetes, er det også en god ide at være opmærksom på, hvor mange navne man kan bruge for sukker, når det står på en ingrediensliste. Sukker kan fx gemme sig som dextrose, sakkarose, højfruktose majssirup, invert sukker, m.m.
Det er også godt at være påpasselig med mad- og drikkevarer der indeholder modificeret stivelse, nitrit, nitrat og emulgatorer, hvor sidstnævnte typisk optræder som E-numre på ingredienslisten.
-
Mange rugbrød fra supermarkedet er teknisk set ultraforarbejdede på grund af lange ingredienslister og tilsætningsstoffer. Men rugbrød er stadig et godt valg, fordi det indeholder fuldkorn og kostfibre. Vælg rugbrød med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet.
-
Chips, slik og sodavand er de nemme at genkende. Men listen er bredere: kødpålæg, energibarer, kiks, fastfood, færdigretter, morgenmadsprodukter med tilsat sukker og plantebaserede kødalternativer er alle typiske eksempler. Gå efter Nøglehulsmærket, Fuldkornslogoet og evt. Øko-mærket når du handler.
-
Nej, det er ikke realistisk, men hvis din hverdagsmad primært består af basisvarer, som grønt, frugt, fuldkorn, og mejeri, kød og æg, har du et godt fundament.
-
NOVA er et system, der inddeler fødevarer i fire grupper efter graden af forarbejdning. Gruppe 4 er de ultraforarbejdede fødevarer. Systemet er udviklet af forskere og bruges globalt i koststudier. Der findes også andre klassifikationssystemer, men NOVA er den mest udbredte.
Diabetesfaglig ekspert
Lisa Heidi Witt
Lisa har beskæftiget sig med kost, vaner og diabetes siden 2003. Hendes speciale er kostvejledning til mennesker med type 2-diabetes. Det kan f.eks. handle om måltidssammensætning, kulhydrater, vægttab eller vaneændringer, som kan understøtte et mere stabilt blodsukker. Lisa er uddannet vanecoach og har som opskriftsudvikler været medforfatter til flere end 15 kogebøger i Diabetesforeningen. Hun rådgiver især om vægttab, underernæring, kost ved forhøjet kolesterol og kulhydrattælling. Rådene tilpasses familieliv, arbejde og måltider, så de er nemme og håndgribelige at bruge i hverdagen.
