Mere grønt på din tallerken kan hjælpe dit blodsukker

Der er mange måder at spise på med type 2-diabetes. Ny forskning viser, at en mere plantebaseret kost kan hjælpe dig med at få et mere stabilt blodsukker. Du behøver ikke blive vegetar eller leve af salat for at spise mere plantebaseret. Små ændringer i hverdagen – som flere grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn – kan gøre en stor forskel.

– De officielle kostråd lægger op til, at vi skal spise flere planter i form af fuldkorn, frugt, grønt, nødder og bælgfrugter. Og det lægger sig fint op af en plantebaseret kost, siger klinisk diætist Birgit Schelde, Steno Diabetes Center Aarhus, SDCA.

Hun er specialiseret i sammenhængen mellem mad, sundhed og sygdom. I samarbejde med forskere fra SDCA og Plantebaseret Videnscenter har hun været med til at udvikle en guide om plantebaseret kost til mennesker med type 2-diabetes.

Hent guiden her

I den reneste form for plantebaseret kost, som er vegansk eller vegetarisk kost, undgår man kød. Hvis man vil begynde at spise mere plantebaseret, er det vigtigste, ifølge Birgit Schelde, at forsøge at begrænse sit indtag af animalske produkter og overvejende have fokus på at spise planter.

Det kræver lidt omstilling at skrue ned for kødet, og Birgit Schelde kan godt forstå, hvis man er lidt skeptisk.

– Vi er vanemennesker og opdraget til at spise kød. Så det er helt naturligt, hvis man er skeptisk. Derfor er det også vigtigt, at forsøge at være fælles om projektet i familien. Og tage overgangen i små skridt. Ellers bliver det uoverskueligt.

Man behøver ikke være perfekt

En god måde at gribe det an på er at kigge på de retter, man allerede laver. Og tænke over, hvilke af dem man kan skrue i en mere plantebaseret retning.

– Det er meget individuelt, hvor man starter. Men det gælder for alle, at man altså ikke behøver være perfekt hele dagen. Kig for eksempel på, hvilke måltider det vil være lettest at gøre mere plantebaserede? Eller hvis du i forvejen ikke spiser særlig mange grøntsager, hvis du så for eksempel begynder at spise grøntsager til aftensmaden hver dag, så er det jo også at spise mere plantebaseret.

– Så se på dit udgangspunkt, og tag et lille skridt i en mere plantebaseret retning. Det er et godt sted at starte, siger Birgit Schelde.

Og så kræver det selvfølgelig, at man er villig til at prøve noget nyt.

– Man skal turde være nysgerrig i forhold til at smage nye madvarer og nye måltider. Man kan blive positivt overrasket.

Smagen i de plantebaserede retter kommer fra krydderurter og krydderier, som måske vil være nye for nogle. Mange er vant til salt og peber, men når der skal smag i den plantebaserede mad, kan man bruge krydderier som hvidløg, chili, soja, citron, karry, paprika, spidskommen.

– Det kræver selvfølgelig nogle madkompetencer. Men man kan i hvert fald starte med at tilpasse de retter, man kender, så de bliver plantebaserede.

Kulhydraterne

Selvom plantebaseret kost indeholder flere kulhydratrige fødevarer, siger Birgit Schelde, at man ikke behøver være nervøs for blodsukkerstigninger.

– Kulhydrater i grove grøntsager, fuldkorn og bælgfrugter optages generelt langsommere på grund af deres høje indhold af kostfibre. Det bidrager til mere stabilt blodsukker og kan være en fordel for mennesker med diabetes. Og man må også gerne spise frugt dagligt for at få de vigtige kostfibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Det kan være godt at fordele frugten udover hele dagen, da frugt indeholder mere hurtigt optagelige kulhydrater.

Se liste over grøntsager med mindst blodsukkerstigning

Proteinerne

Birgit Schelde fortæller, at den plantebaserede kost sagtens kan dække ens behov for protein, selvom den ikke indeholder kød. Der er nemlig også protein i fuldkorn, nødder, frø, frugt og grønt. Og der er masser af protein i bælgfrugter.

– Det er ikke noget problem at blive dækket ind i forhold til protein. Det er der lavet beregninger på. Og så er kvaliteten af protein i sådan noget som bælgfrugter, bønner, linser og kikærter rigtig god.

Forskning viser, at plantebaseret kost har gavnlige effekter for personer med type 2-diabetes.

– Den plantebaserede kost har først og fremmest en positiv effekt på blodsukkeret. Men det kan også være, at man føler, at man får mere energi og overskud. Eller at det påvirker ens tarmfunktion på en god måde, fordi man også får flere forskellige kostfibre.

Men om plantebaseret kost er det rigtige, vil være individuelt.

– Det kommer an på, hvad man vil mærke det på. Er det ens blodsukker, generelle sundhed eller velvære? Der er flere ting, der skal være i balance. Hvis man oplever, at det fungerer supergodt for ens blodsukker, men man føler, at man virkelig går på kompromis med nogle ting, der er vigtige for en, så er det måske ikke den rigtige vej. Men hvis det går godt med blodsukkeret, og man har det godt med det og har det bedre – så er det en succes.