Find den rette motionsform til dig, når du har diabetes
Vælg en motionsform, som du synes er sjov, og som passer til dit niveau og til din krops fysiske formåen.
Sådan vælger du motionsform
For at holde motivationen oppe er det vigtigt, at du vælger en motionsform, som du synes, er sjov. Samtidig skal den passe til dit niveau og til din krops fysiske formåen.
Har du f.eks. dårlige knæ, er det måske ikke lige løb, du skal kaste dig over, men mere skånsomme motionsformer som for eksempel svømning eller cykling.
Tre typer træning
Man opdeler motion i tre typer træning:
- Kredsløbstræning
- Styrketræning
-
Smidighed og balance
Kredsløbstræning
Kredsløbstræning, som mange også kalder konditionstræning eller udholdenhedstræning, giver sved på panden og får pulsen i vejret.
Udbyttet af kredsløbstræning er:
- Styrker hjerte-kar-systemet og musklerne
- Sænker kolesteroltallet, blodtrykket og blodsukkeret
- Medvirker til vægttab
- Får insulinet til at virke bedre og giver alment velvære
Hvilken form for kredsløbstræning skal du vælge?
- Vægtaflastende træning – som f.eks. svømning, cykling og roning – er godt for dig, hvis du har smerter, gigt, svage led eller på andre måder begrænset bevægelighed.
- Vægtbærende træning – som f.eks. løb, dans og boldspil – er godt, hvis du ikke har smerter i forbindelse med bevægelse og gerne vil styrke dine knogler, led, og muskler.
- Intervaltræning – som f.eks. intervalgang og intervalløb – giver kortere, men mere intensiv, træning.
Det er en god idé at bruge kredsløbstræning som opvarmning til andre typer træning. Opvarmning gør kroppen parat til at træne, og det øger din præstationsevne og forebygger skader.
Styrketræning
I styrketræning har du fokus på at belaste dine muskler.
Udbyttet af styrketræning er:
- Øger muskelmassen
- Sænker blodsukkeret
- Får insulinet til at virke bedre
Du kan styrketræne på maskiner i et fitnesscenter, du kan købe vægte og elastikker, som du kan træne med derhjemme – og du kan bruge kroppens vægte til f.eks. at lave mavebøjninger, rygbøjninger eller gå op og ned ad en masse trapper.
Smidighed og balance
Når du arbejder med smidighed og balance, har du fokus på hele din kropsbevidsthed. Selvom det hverken giver høj puls eller sved på panden, så er det effektivt at træne sin smidighed og balance
Udbyttet af smidigheds- og balancetræning er:
- Øger muskelmassen
- Giver bedre balance og større smidighed
- Fokus på åndedrættet og ro i kroppen
Træningsmulighederne er f.eks. yoga, pilates, tai chi og åndedrætsøvelser.
Du kan også bruge Diabetesforeningens balanceøvelser.
Træn din balance og styrk stabiliteten omkring dine ankel- og knæled. Balance og stabilitet omkring leddene er to uadskillelige ting. For at opnå stabilitet, skal musklerne arbejde sammen for at stabilisere omkring leddene på alle sider – dette gør, at du får eller genvinder balance. Det styres alt sammen via nervesystemet og hjernen.
Din balance bliver dårligere med alderen, hvis du ikke udfordrer og træner den. Ved at træne din balance og stabilitet vil du kunne nedsætte din risiko for fald, skader og overbelastninger.
- Læg vægten over på dit venstre let bøjede ben. Find balancen - find et punkt du kan kigge på. (dette kan være træning nok i sig selv – så bliv der!!!)
- Kig op i loftet samtidig med, at du holder balancen - udfør bevægelsen langsomt.
- Kig ned i gulvet samtidig med, at du holder balancen - udfør bevægelsen langsomt.
Skift ben og gentag pkt. 1-3.
Forslag: Lav balanceøvelsen 3 gange til hvert ben – ved at sætte tempoet op, gør du øvelsen sværere. Du kan sagtens øve din balance i løbet af dagen – når du skræller kartofler, snakker i telefon, laver mad mv.
