Kikærter, bønner, linser og sådan og det. Sådan lyder Fødevarestyrelsens muntre definition af bælgfrugter i ørehængeren ’Hvad f**k er en bælgfrugt?’ med bandet Kølner Dom (NB: du finder videoen med sangen nederst i artiklen).

Er du også nysgerrig på bælgfrugters egenskaber i køkkenet? Læs med her og bliv klogere på de grønne kilder til protein og kostfiber. 

Sådan spiser du flere bælgfrugter i dagligdagen

Ifølge DTU Fødevareinstituttet spiser danskerne i gennemsnit cirka 2 g bælgfrugter pr. dag. Det er lavt sammenlignet med andre lande – og langt fra de 100 g tilberedte bælgfrugter, som Fødevarestyrelsen anbefaler i De officielle kostråd.

Mange af os ved måske ikke, hvordan vi kan bruge flere bælgfrugter i vores måltider. Men bælgfrugter har stort potentiale som hel eller delvis erstatning for kød.

Du kan f.eks. få inspiration i Diabetesforeningens kogebog Farmormad. I kogebogen finder du klassikere som forloren hare, hønsekødsuppe, og boller i karry, hvor der er skruet ned for kødet og op for gode proteinkilder fra planteriget og flere grøntsager – uden at gå på kompromis med smagen.

Hvordan påvirker bælgfrugter blodsukkeret?

Bælgfrugter er en god kilde til protein og har et højt indhold af kostfibre.

Bælgfrugter indeholder også kulhydrater – modsat andre typiske kilder til protein som f.eks. kød, fisk, fjerkræ og æg. På grund af det høje kostfiberindhold giver de dog en langsom blodsukkerstigning.

6 tips når du laver mad med bælgfrugter

1. Husk at koge tørrede bælgfrugter – undtagen linser – før brug, og kassér kogevandet. Lav evt. en større portion, og frys nogle portioner ned. Så er du hurtigt i gang, når du næste gang vil bruge bælgfrugter i maden.
2. Brug bælgfrugter fra dåse, som kan spises uden kogning først.
3. Når du laver f.eks. frikadeller, hakkebøffer eller farsbrød, kan du bruge en mindre mængde kød i din ret, og supplere med blendede eller hakkede bælgfrugter.
4. Tilsæt kikærter eller anden bælgfrugt i din salat, når du bager brød eller som del af en snack.
5. Tilsæt 100 – 150 g røde linser eller flækærter i din suppe. Det giver smag, fylde og mæthed til suppen, og linserne ”forsvinder”, fordi de koger ud.
6. Brug bælgfrugter som pålæg f.eks. som hummus.