Svømning

Motion, blodsukker og type 1-diabetes

Motion øger musklernes følsomhed over for insulin. Derfor bliver dit behov for insulin mindre, når du motionerer.

Fordelene ved, at du bevæger dig

Når du er fysisk aktiv, så dine muskler arbejder, kommer der automatisk energi (sukker) til musklerne fra musklernes egne sukkerdepoter, leveren og blodbanen.

Motion øger samtidig musklernes følsomhed over for insulin. Det betyder, at din krops insulinbehov bliver mindre, og at du kan bruge motion til at få et højt blodsukker ned. Den øgede insulinfølsomhed kan vare i 1-2 døgn efter, du har motioneret.

Hvor meget, og hvor længe, skal du træne?

Varigheden af din træning har indflydelse på, hvor meget dit blodsukker bliver påvirket. Det er individuelt, hvor lang tid der går, før det er nødvendigt at tilføre ekstra sukker/kulhydrat for at holde blodsukkeret oppe.

Er du fysisk aktiv i mere end 30-45 min., kan det være nødvendigt, at du tilfører kroppen mere kulhydrat, da depoterne så er ved at være tømte. Efter endt aktivitet er der også behov for at få fyldt dine sukkerdepoter op igen ved at spise eller drikke noget, der indeholder kulhydrater.

Ingen faste retningslinjer

Der er ingen facitliste for, hvordan du kan regulere dit blodsukker med motion. For det afhænger af en række faktorer:

  • Varighed: Hvor længe, du er er aktiv ad gangen
  • Intensitet: Om du træner med lav, moderat eller høj puls
  • Frekvens: Hvor ofte, du er aktiv
  • Mad og drikke: Hvornår og hvad, du sidst har spist og drukket
  • Aktivt insulin: Hvor meget insulin, du har i kroppen

Det er komplekst, og for nogle kan det være svært at komme i gang med at motionere. Enten fordi de frygter lavt blodsukker, eller fordi de bliver frustrerede over, at blodsukkeret svinger fra gang til gang, selvom de synes, de prøver at gøre de samme ting.

Giv ikke op. Tal med din diabetesbehandler om, hvordan du kan lægge en plan og få erfaring, så du er tryg ved, hvordan din krop – og dit blodsukker – reagerer på motion.

Fakta om lav, moderat og høj intensitet

    Fakta om lav, moderat og høj intensitet
  • Lav intensitet skal føles let

    + -

    Lav intensitet er al bevægelse, der føles let, og som du kan gøre uden at blive forpustet. Det kan være støvsugning, en gåtur med din hund eller let havearbejde. Du kan måle dit blodsukker og se, om det bliver påvirket af aktiviteten.

  • Moderat intensitet øger pulsen

    + -

    Pulsen kommer op, men du kan stadig føre en samtale. Eksempler kan være rask gang, en cykeltur og havearbejde. Dit blodsukker vil formentlig falde, og du kan have behov for at spise mad eller drikke væske med kulhydrat i. Mål dit blodsukker før, og evt. under og efter, den fysiske aktivitet.

  • Høj intensitet gør dig forpustet

    + -

    Du bliver forpustet, og det er svært at føre en samtale. Eksempler kan være løb, svømning, styrketræning og spinning.

    Skal du spise under træningen?

    Ved højintensitetstræning er der større risiko for, at musklernes og leverens sukkerdepoter bliver tømt. Der kan derfor være behov for at genopfylde depoterne ved at spise under træningen for hver 30 minutters fysisk aktivitet. Mål dit blodsukker under og efter træningen.

    Før du går i gang

    Det er en god ide, at du spiser et måltid 1-3 timer før, du skal dyrke motion med høj intensitet. Så får du dine sukkerdepoter fyldt op, inden du træner.

    Vær opmærksom på dit blodsukker

    Mål dit blodsukker, før du går i gang. Det er en balance at være fysisk aktiv ved høj intensitet samtidig med, at du skal forholde dig til, og regulere, dit blodsukker. Der er mange faktorer, der kan påvirke dit blodsukker. Du skal derfor være opmærksom på dit blodsukker både før, under og efter højintens fysisk aktivitet.

    Motion kan aldrig erstatte insulin

    Det er kun insulin, som kan sørge for, at sukkerstofferne kommer fra blodbanen ind i vævene. Hvis insulinen ikke er til stede, kan sukkerstofferne ikke komme ind i cellerne. Uden insulin vil sukkerstoffet blive i dit blod, så dit blodsukker bliver alt for højt, og du får det dårligt.

Generelle motionstips

  • Når du træner med regelmæssig aktivitet på samme tid af dagen, kan det være nemmere at få træningen til at fungere, end hvis du dyrker meget motion en enkelt dag
  • Lav en træningsdagbog med:
    • Fysiske aktiviteter
    • Blodsukkermålinger
    • Justeringer i insulindosis
    • Justeringer i mad og drikke
    • På den måde får du overblik over, hvordan din krop reagerer, og hvad der virker bedst for dig, indtil du lærer din krop at kende
  • Hvis du er fysisk aktiv i længere tid end 30 minutter, kan du spise nogle hurtige kulhydrater hver 30-45 minut under træningen og lige efter

Tips før, under og efter motion

    Tips før, under og efter motion
  • Før: Tjek dit blodsukker

    + -

    Mål dit blodsukker, før du går i gang med en planlagt fysisk aktivitet:

    • Hvis dit blodsukker er under 6 mmol/l, så spis noget, før du går i gang med at træne.
    • Hvis dit blodsukker ligger mellem 6-15 mmol/l, så gå i gang med din træning.
    • Hvis dit blodsukker er over 15 mmol/l, så mål, om der er ketonstoffer i urin eller blod. Hvis du har forhøjede ketonstoffer i kroppen, skal du udsætte aktiviteten, da du mangler insulin. Tag ekstra insulin og undlad fysisk aktivitet i 2-3 timer, til dit blodsukker er faldet. Hvis du føler dig okay, og ikke har forhøjede ketonstoffer i kroppen, kan du begynde den fysiske aktivitet.
  • Under: Undgå for lavt blodsukker

    + -

    Beslutter du dig undervejs for at gå en længere tur, eller deltage i motion af længere varighed, uden at du har planlagt det, kan du tage ekstra kulhydrater (under og efter), for at undgå et for lavt blodsukker.

  • Efter: Har du brug for ekstra kulhydrater?

    + -

    Mål dit blodsukker, efter du har været aktiv. Dit blodsukker vil givetvis være faldet, men du kan også opleve, at du måler et højere blodsukker, end før du gik i gang. Det kan skyldes forhøjede niveauer af stresshormoner, eller det kan være et tegn på insulinmangel.

    Hvis dit blodsukker under 6 mmol/l, skal du spise eller drikke ekstra kulhydrater.

    Spis lige efter træning

    Hvis du har dyrket hård fysisk aktivitet, kan du med fordel indtage kulhydrater og protein lige efter træning for at fylde dine sukkerdepoter op. Opbygning af din muskelmasse er særlig stor lige efter hård træning, og det vil derfor være godt at spise/drikke noget med protein i.

    Det kan f.eks. være fuldkornsrugbrød med mager ost/magert pålæg, æg, mælk eller syrnet mælkeprodukt med mysli. Spis også et måltid et par timer efter aktiviteten, og vær opmærksom på, om du evt. kan nedsætte din insulindosis.

Insulindoser før og efter motion

Vær opmærksom på, at dit blodsukker kan falde i op til 24 timer efter, at du har afsluttet motionen.

Det største fald ses som regel 8-10 timer efter. Efter afsluttet fysisk aktivitet, med moderat til høj intensitet, er musklernes insulinfølsomhed øget. Det betyder, at du har risiko for lave blodsukre om natten. Det kan derfor være en god idé med en ekstra portion natmad. Ved mistanke om lavt blodsukker om natten kan du med fordel stå op for at måle dit blodsukker midt på natten.

Ændring af insulindoser

Grundreglen ved fysisk aktivitet er, at du har behov for mindre insulin end normalt. Der er ikke nogen facitliste for, hvor meget du skal justere dit insulinindtag, da det afhænger af en række faktorer, og ofte er meget individuelt fra person til person.

I begyndelsen skal du derfor prøve dig frem og måle dit blodsukker, så du kan opbygge erfaring med behovet for reduktion af insulin. Tal med din diabetesbehandler om det.

Nyttig viden om behov for kulhydrater

Er du fysisk aktiv om eftermiddagen, eller om aftenen, er det vigtigt, at du måler dit blodsukker, inden du går i seng. Hvis dit blodsukker er under 7-8 mmol/l, skal du spise ekstra kulhydrater eller nedsætte basalinsulin.

Kulhydratguide: Hvad svarer 10 g kulhydrat til?

  • ½ banan
  • 1 lille pakke rosiner
  • 2-3 klementiner
  • 3-4 tørrede abrikoser
  • 1 stk. frisk frugt – f.eks. æble, pære, fersken eller appelsin
  • 1 dl frugtjuice
  • 2/3 tørret frugtstang f.eks. figenstang
  • 3 stk. dextro druesukker

Gode råd, når du bruger insulinpumpe

    Gode råd, når du bruger insulinpumpe
  • Træner du mere end 90 minutter?

    + -

    Hvis du træner uden pumpe i længere tid end 90 minutter, skal du tilføre bolusdoser (med pumpe eller pen) svarende til ca. 50 % af den manglende basaldosis én gang i timen.

  • Motionsintensitet og basalinsulin

    + -

    Planlægger du flere dages intensiv træning, er det en god idé at mindske basaldosis i disse døgn.

    Gennemfører du motion, som er hårdere, end du plejer, er der risiko for, at dit blodsukker falder yderligere i helt op til et døgn efter aktiviteten (f.eks. om natten efter træningen). Nedsæt i så fald basaldosis midlertidigt, og fyld depoterne op med kulhydrater efter aktiviteten. Det kan være nødvendigt at måle blodsukker i løbet af natten.

    Tal med din diabetesbehandler, hvis du er i tvivl.

  • Sådan undgår du syreforgiftning

    + -

    Du kan højst undvære basalinsulin fra pumpen i tre timer. Ellers risikerer du syreforgiftning. Beholder du pumpen på under fysisk aktivitet, så sænk basaldosis midlertidigt 20-40 % to timer før træning. Behold den nedsatte dosis, indtil træningen er afsluttet, og forlæng yderligere efter behov.

  • Følgesygdomme og fysisk aktivitet

    + -
    • Har du forhøjet blodtryk, diabetisk nyresygdom eller svær øjensygdom, skal du undgå voldsomme anstrengelser, som f.eks. tung styrketræning, da det giver stigning i blodtrykket, så du risikerer blødning i øjnene. Tal med din diabetesbehandler om, hvad du kan gøre.
    • Har du en nervesygdom, der har medført nedsat følesans på fødderne, eller dårligt kredsløb i benene, skal du være omhyggelig med valg af fodtøj og strømper, så der ikke opstår sår eller vabler.
    • Hvis du har fået en vabel, eller et sår på fødderne, skal du – indtil vabel/sår er væk – undgå fysisk aktivitet, der er vægtbærende, og derfor belaster fødderne, som f.eks. løb, badminton og fodbold.

    Har du en hjertesygdom, anbefaler vi, at du konsulterer din diabetesbehandler, før du begynder på at være mere fysisk aktiv end normalt.