Øvelser (1)

Øvelser

Det behøver hverken være svært, dyrt eller besværligt at motionere. Du kan tilmed gøre det hjemme på stuegulvet.

Du kan sagtens være fysisk aktiv derhjemme

Du behøver ikke at melde dig ind i et motionscenter, eller en idrætsforening, for at være fysisk aktiv. Du kan også sagtens være fysisk aktiv hjemme på stuegulvet.

Mange øvelser kan du lave når og hvor, du har tid og lyst, og du kan både lave dem alene og sammen med andre. Der er mange øvelser, der ikke kræver redskaber, men du kan også gå på opdagelse i Diabetesforeningens netbutik. https://netbutik.diabetes.dk/, hvor du kan købe forskellige redskaber.

5-minutters puls og styrke uden redskaber

Tag tøj på, du kan bevæge dig i, og sørg for at have god plads omkring dig, når du laver den 5-minutters workout.

Inden du går i gang, er det en god idé at varme kroppen lidt op. F.eks. kan du løbe lidt på stedet og svinge armene rundt.

Fem forskellige øvelser

Vores instruktør tager dig igennem et 5-minutters program, hvor han lærer dig: Sprællemand, benbøj, armstrækker, burbees og mountain climber.

Øvelserne er beskrevet her, og hvis du læser om dem først, får du størst udbytte.

Øvelse 1: Sprællemand

Bevægelse: Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet.

Du træner: Lægmuskler og skuldre

Øvelse 2: Benbøj

Udgangsposition: Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Fødderne peger lige frem og ryggen er ret. Løft brystet.

Bevægelse: Placer vægten på hælene. Bøj ned i dine ben, mens du lader bagdelen søge bagud. Forsøg så vidt muligt at tilstræbe en vinkel på 90 grader. Hold ryggen ret ved at skyde brystet frem og strække armene med frem i bevægelsen.

Du træner: For- og bag lår, balder, ryg og balance

Øvelse 3: Armstrækker

Udgangsposition: Læg dig udstrakt på maven. Afhængigt af, hvor bredt du placerer dine hænder, træner du forskellige muskelgrupper - skift gerne jævnligt mellem tre varianter:

Hænderne lige under armhulerne: Træner bagsiden af overarmene
Bredere placering af hænderne: Træner både bryst og arme
Bred placering af hænderne: Træner brystet
Sænk skuldrene væk fra ørerne. Det sikrer, at skuldrene arbejder i en hensigtsmæssig stilling, og hjælper dig med at holde rygsøjlen og nakken lige.

Hold nakken ret med hovedet i naturlig forlængelse af kroppen og kig ned i gulvet.

Bevægelse: Spænd op i mave-ryg- og ballemuskler, så din krop er lige som et bræt, når du hæver dig fra gulvet op til strakte arme så kraftfuldt og hurtigt, som du kan.

Sænk langsomt ned (2-3 sek.) og stræk så armene kraftfuldt og hurtigt igen. Rygsøjlen skal være i samme position under hele øvelsen.

Du træner: Bagsiden af overarm, bryst, mave og ryg

Øvelse 4: Burbees

Du kan lave burbees på flere forskellige niveauer. I videoen laves der ikke en armstrækning.

Udgangsposition: Stå oprejst med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Armene ned langs siderne. Kig lige frem.

Bevægelse: Bøj ned til gulv, hop bagud, hop frem og op i et hop:

1) Bøj ned, sæt hænderne solidt i gulvet. Hænderne lige under skuldrene.

2) Hop (eller gå) bagud med benene til plankestilling.

3) Hold planken

4) Hop (eller gå) frem med fødderne til hænderne.

5) Ret krop op, spring op: Sæt af; tryk med hele foden og stræk ben eksplosivt samtidig med at arme trækkes op. Hop højt, lodret op.

Du træner: Lår, bagdel, og lægmuskler, mave og lænd.
(Hvis du laver en armstrækning, træner du også bryst og bagside af overarm)

Øvelse 5: Mountain climber

Udgangsposition: Læg dig på gulvet, som om du skulle lave en armstrækning. Placér hænderne under skuldrene, og gør kroppen stiv som et bræt ved at spænde i mave, ryg og ballemuskler.

Bevægelse: Løft/træk højre knæ frem til højre albue (enten på inderside eller yderside – i videoen føres knæet frem på ydersiden).

Imens du fører benet tilbage til startpositionen, svinger du venstre knæ frem til venstre albue.

Gør det så hurtigt du kan.

Du træner: Ben, mave, skuldre og overarme

Små film med øvelser

Formål med øvelserne

Vi har udvalgt øvelserne, så du får trænet de store muskelgrupper samt styrket din muskelstyrke og balance.

Derudover har vi udvalgt øvelserne, så de:

  • er skånsomme og hurtige
  • ikke kræver redskaber
  • kan laves, hvor som helst
  • passer til alle uanset alder eller fysisk niveau

Benbøj

Du træner: For- og baglår samt balder, ryg og balance

Aktiv planke

Du træner: skulder, bryst, overarme, ryg og mave

Aktiv planke på tæerne

Du træner: skulder, bryst, overarme, ryg og mave

Hælløft på trin

Du træner: Lægmuskler, akillessener, fodled og balance

Mave

Du træner: Skrå og lige mavemuskler

Stå på et ben

Du træner: Stabilitet omkring ankel, knæ og balance

Hænderne op

Du træner: Øvre ryg, bryst og bevægelighed i skuldre

Baglår

Du træner: Baglår og balder, ryg og stabilitet omkring rygsøjlen

Armbøjning op ad væg

Du træner: Bagsiden af overarm og bryst

Stå på alle 4 - find hæl

Du træner: Hele ryggen, skuldre, balder og balance

Strakt benløft

Du træner: Lår og aflaster knæ