Motion øger musklernes følsomhed over for insulin. Derfor bliver dit behov for insulin mindre, når du motionerer.
Fordelene ved, at du bevæger dig
Når du er fysisk aktiv, så dine muskler arbejder, kommer der automatisk energi (sukker) til musklerne fra musklernes egne sukkerdepoter, leveren og blodbanen.
Motion øger samtidig musklernes følsomhed over for insulin. Det betyder, at din krops insulinbehov bliver mindre, og at du kan bruge motion til at få et højt blodsukker ned. Den øgede insulinfølsomhed kan vare i 1-2 døgn efter, du har motioneret.
Varigheden af din træning har indflydelse på, hvor meget dit blodsukker bliver påvirket. Det er individuelt, hvor lang tid der går, før det er nødvendigt at tilføre ekstra sukker/kulhydrat for at holde blodsukkeret oppe.
Er du fysisk aktiv i mere end 30-45 min., kan det være nødvendigt, at du tilfører kroppen mere kulhydrat, da depoterne så er ved at være tømte. Efter endt aktivitet er der også behov for at få fyldt dine sukkerdepoter op igen ved at spise eller drikke noget, der indeholder kulhydrater.
Ingen faste retningslinjer
Der er ingen facitliste for, hvordan du kan regulere dit blodsukker med motion. For det afhænger af en række faktorer:
Varighed: Hvor længe, du er er aktiv ad gangen
Intensitet: Om du træner med lav, moderat eller høj puls
Frekvens: Hvor ofte, du er aktiv
Mad og drikke: Hvornår og hvad, du sidst har spist og drukket
Aktivt insulin: Hvor meget insulin, du har i kroppen
Det er komplekst, og for nogle kan det være svært at komme i gang med at motionere. Enten fordi de frygter lavt blodsukker, eller fordi de bliver frustrerede over, at blodsukkeret svinger fra gang til gang, selvom de synes, de prøver at gøre de samme ting.
Giv ikke op. Tal med din diabetesbehandler om, hvordan du kan lægge en plan og få erfaring, så du er tryg ved, hvordan din krop – og dit blodsukker – reagerer på motion.
Fakta om lav, moderat og høj intensitet
Generelle motionstips
Når du træner med regelmæssig aktivitet på samme tid af dagen, kan det være nemmere at få træningen til at fungere, end hvis du dyrker meget motion en enkelt dag
Lav en træningsdagbog med:
Fysiske aktiviteter
Blodsukkermålinger
Justeringer i insulindosis
Justeringer i mad og drikke
På den måde får du overblik over, hvordan din krop reagerer, og hvad der virker bedst for dig, indtil du lærer din krop at kende
Hvis du er fysisk aktiv i længere tid end 30 minutter, kan du spise nogle hurtige kulhydrater hver 30-45 minut under træningen og lige efter
Huskeregler for din træning
Vent med at motionere til 1-3 timer efter, du har spist
Mål dit blodsukker, før du begynder moderat til høj intensitetstræning
Spis noget mad, hvis du har lavt blodsukker
Har du højt blodsukker, så mål om du har ketoner i kroppen, og tilfør eventuelt insulin
Spis ekstra mad under aktiviteten, hvis du træner mere end 30 minutter
Reducer insulindosis, efter du har været aktiv
Vær opmærksom på lave blodsukre om natten efter fysisk aktivitet (spis evt. lidt natmad, inden du går i seng)
Tips før, under og efter motion
Insulindoser før og efter motion
Vær opmærksom på, at dit blodsukker kan falde i op til 24 timer efter, at du har afsluttet motionen.
Det største fald ses som regel 8-10 timer efter. Efter afsluttet fysisk aktivitet, med moderat til høj intensitet, er musklernes insulinfølsomhed øget. Det betyder, at du har risiko for lave blodsukre om natten. Det kan derfor være en god idé med en ekstra portion natmad. Ved mistanke om lavt blodsukker om natten kan du med fordel stå op for at måle dit blodsukker midt på natten.
Ændring af insulindoser
Grundreglen ved fysisk aktivitet er, at du har behov for mindre insulin end normalt. Der er ikke nogen facitliste for, hvor meget du skal justere dit insulinindtag, da det afhænger af en række faktorer, og ofte er meget individuelt fra person til person.
I begyndelsen skal du derfor prøve dig frem og måle dit blodsukker, så du kan opbygge erfaring med behovet for reduktion af insulin. Tal med din diabetesbehandler om det.
Nyttig viden om behov for kulhydrater
Er du fysisk aktiv om eftermiddagen, eller om aftenen, er det vigtigt, at du måler dit blodsukker, inden du går i seng. Hvis dit blodsukker er under 7-8 mmol/l, skal du spise ekstra kulhydrater eller nedsætte basalinsulin.
Kulhydratguide: Hvad svarer 10 g kulhydrat til?
½ banan
1 lille pakke rosiner
2-3 klementiner
3-4 tørrede abrikoser
1 stk. frisk frugt – f.eks. æble, pære, fersken eller appelsin
1 dl frugtjuice
2/3 tørret frugtstang f.eks. figenstang
3 stk. dextro druesukker
Gode råd, når du bruger insulinpumpe
Forskernes bedste motionsråd
21 diabetesforskere fra hele verden har gennemgået de væsentligste studier om type 1-diabetes og motion. De har offentliggjort deres bedste råd i en konsensuserklæring, som er offentliggjort i The Lancet Diabetes & Endocrinology.
Diabetesforeningen har fået tilladelse fra The Lancet til at oversætte og bringe artiklen ”Exercise management in type 1 diabetes: a consensus statement” her på Diabetesforeningens hjemmeside.
Vær opmærksom på, at artiklen er skrevet til behandlere. Den er derfor skrevet i et mere videnskabeligt sprog, end vi bruger her på diabetes.dk.
I netbutikken finder du alle vores motions- og træningsprodukter og tilbehør til hjemmetræningen samlet i et. Her er alt du skal bruge til at komme godt i gang med at få mere motion og bevægelse ind i hverdagen.