MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Eksperter: Spis mere grønt og kend dine kulhydrater

De tider er forbi, hvor alle med diabetes skulle følge én bestemt kostplan. I dag er der flere rigtige måder at spise med diabetes på. Du må prøve dig frem og finde den måde, der fungerer bedst for dig, lyder det fra ernæringseksperterne.

KULHYDRATER, PROTEIN OG FEDT

Billede mangler

Det er kulhydraterne i maden og drikkevarerne, der får blodsukkeret til at stige.
Du får kulhydrater fra sukkerarter (sukker, honning, mælk, frugt) og stivelse (brød, kartofler, ris, pasta og gryn). 
Protein får du især fra fisk, kød, æg og mejeriprodukter, nødder og forskellige slags bønner og linser. 
Fedt får du især fra olie og hårde fedtstoffer som smør og margarine, ost, fede kød- og mejeriprodukter.

6 tommelfingerregler

  • Lad kulhydraterne komme fra mad med mange fuldkorn og kostfibre

  • Spis mange grøntsager – især de grove som kål, broccoli og blomkål

  • Kend og tæl dine kulhydrater

  • Vælg magert kød

  • Vælg magre mejeriprodukter

  • Spis mindre portioner, hvis du vil tabe dig

Kilder: Klinisk diætist i Diabetesforeningen, Lisa Heidi Witt, og ernæringschef på Steno Diabetes Center Copenhagen, Bettina Ewers

Vil du spise få kulhydrater? Vegetarkost? Eller vil du spise det, du altid har gjort blot i mindre mængder? 9 ud af 10 med type 1-diabetes og næsten alle med type 2-diabetes (94 procent) har forsøgt at ændre madvaner, efter de fik diabetes.

Det viser en spørgeundersøgelse blandt medlemmer af Diabetesforeningens Diabetespanel. De fleste spiser flere grøntsager, mindre sukker, mindre fedt og færre kulhydrater og drikker mindre alkohol og søde drikke i forsøget på enten at opnå bedre blodsukre eller at tabe sig.

– De fleste ved godt, hvad de skal spise mere og mindre af, og det viser undersøgelsen jo tydeligt, siger klinisk diætist i Diabetesforeningen Lisa Heidi Witt.

– Det, der er udfordringen for mange, er især mængden af mad. Det gælder om at finde en måde, som er langtidsholdbar for den enkelte. I vores rådgivning bliver vi tit spurgt: “Hvad er forbudt at spise?”, men faktisk er der ikke noget, der er forbudt. I stedet må vi sige, at der er flere måder at spise med diabetes på, siger Lisa Heidi Witt.

Og det gør vi så.

"Der er ikke noget, der er forbudt at spise med diabetes," Lisa Heidi Witt, klinisk diætist i Diabetesforeningen. Fotograf: Les Kaner

En rapport fra den amerikanske diabetesforening ADA (American Diabetes Association) og den europæiske diabetessammenslutning EASD (European Association for the Study of Diabetes) konkluderede da også i oktober sidste år, at der findes flere måder at spise på, der kan forbedre blodsukkeret og føre til vægttab, når man har type 2-diabetes. Det gælder både vegetarkost, middelhavskost, en særlig diæt udviklet mod forhøjet blodtryk, en kost med højt indhold af protein, en kost med fokus på mad med lavt glykæmisk indeks (fødevarer med langsom blodsukkerstigning) og low carb-diæt, hvor indtaget af kulhydrater reduceres væsentligt.

Eksperterne fastslår også, at der ikke er ideelle mål for fordelingen mellem kulhydrat, protein og fedt i kosten, når man har type 2-diabetes.

En enkelt kost bliver dog fremhævet; nemlig middelhavskosten, som har størst og mest positiv effekt – især over tid. Spiser man low carb, hvor kulhydrater udgør højst 26 procent af kosten, aftager effekten på vægt og blodsukker for eksempel i løbet af et år.

Ekspert i ernæring til mennesker med diabetes, professor Kjeld Hermansen, forklarer:

– Folk kører som regel trætte i bestemte kostformer, hvis de er for strenge og svære at overholde, fordi man skal udelukke noget bestemt eller kun spise ganske få ting.

– Derfor vinder middelhavskosten, fordi det er meget almindelig mad, som man kan finde ud af at spise gennem lang tid, siger Kjeld Hermansen.

"Folk kører som regel trætte i bestemte kostformer, hvis de er for strenge," Kjeld Hermansen, professor i ernæring til mennesker med diabetes. Fotograf: Martin Dam Kristensen

Spis nordisk kost

Kjeld Hermansen er med til at udforme de europæiske retningslinjer for diabetikere. Diabetes- og Ernæringskomitéen (Diabetes Nutrition Study Group) under EASD kommer forventeligt med nye guidelines i løbet af i år.

Diabetesforeningen vil med afsæt i de kommende guidelines opdatere de nuværende anbefalinger. Kjeld Hermansen fortæller:

– Vi kommer netop til at gå væk fra fordelingen mellem fedt, protein og kulhydrat og i stedet fokusere på de faktiske fødevarer og kvaliteten af dem. Hvis man for eksempel spiser mange forarbejdede kulhydratrige fødevarer, er det ikke særlig sundt, men spiser man kulhydrater i form af fuldkornsprodukter, grøntsager og kål, har kulhydraterne en ganske anden effekt, siger Kjeld Hermansen, der gerne vil slå et slag for den nordiske kost, som til forveksling minder om middelhavskosten, men som består af fødevarer, vi kan hente i baghaven. 

– Dermed bliver kosten meget miljøvenlig – uden lang transport og drivhusvækst – og den består af sunde fødevarer, som vi både kulturelt og smagsmæssigt kan acceptere. Samtidig har den nordiske kost vist sig, ligesom middelhavskosten, at mindske risikoen for både hjerte-kar-sygdom og type 2-diabetes, siger Kjeld Hermansen.

Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler i en ny rapport da også nordisk kost som et middel til at forebygge type 2-diabetes.

– Jeg ville blot have ønsket mig, at der på listen over den nordiske kost også indgik kaffe, for kaffe har også en god effekt på type 2-diabetes, siger Kjeld Hermansen.

"Kulhydratindholdet må ikke blive ekstremt lavt," Thure Krarup, overlæge på Bispebjerg Hospital. Fotograf: Claus Bjørn Larsen

For mange kulhydrater

Mange med diabetes skærer ned på mængden af kulhydrater i deres kost. Det giver god mening, mener overlæge Thure Krarup, Bispebjerg Hospital, som står i spidsen for et forskningsprojekt, hvor man sammenligner type 2-diabetikere, der spiser en kost rig på kulhydrater, med type 2-diabetikere, der spiser en kost med få kulhydrater.

I de nuværende officielle kostanbefalinger hedder det, at kulhydrater bør udgøre mellem 45-60 procent af kosten. I forsøget er kulhydratindtaget skruet ned til 30 procent.

– Anbefalingen om, at kulhydrater bør udgøre mellem 45-60 procent af kosten, mener jeg, er for høj. Til gengæld bør kulhydratindtaget ikke blive ekstremt lavt, for maden skal stadig smage godt, og kulhydrater er vigtige, så du har nok energi. Men med et kulhydratindtag på cirka 30 procent forventer vi at se forbedring i både blodsukker, blodtryk og fedtindhold i blodet, siger Thure Krarup.

Tæl dine kulhydrater

Uanset hvor mange kulhydrater du spiser, og om du har type 1- eller type 2-diabetes eller en anden type af diabetes, er det alfa og omega at kunne tælle og vurdere mængden af kulhydrater, du spiser. Det mener ernæringschef på Steno Diabetes Center Copenhagen, Bettina Ewers.

– Alle med diabetes bør lære basal kulhydrattælling, for det giver en bedre forståelse af blodsukkerstigningen efter et måltid. Får man ikke insulin, lærer man at fordele sine kulhydrater ud over dagen, så blodsukkerstigningerne ikke bliver for voldsomme, siger hun.

Det kan være en god idé for nogen at skære ned på kulhydraterne, men ikke for alle, mener Bettina Ewers.

– Hvis man er virkelig glad for ris, pasta og kartofler, så er det nok ikke low carb, man skal begynde på. Så skal man i stedet fokusere på at skære ned på mængderne og prioritere langsomt optagelige frem for hurtigt optagelige kulhydrater. Det vil sige for eksempel rugbrød frem for hvidt brød og erstatte nogle af kartoflerne og risene med grøntsager. Folk må prøve sig frem, måle deres blodsukker og eventuelt lægge en plan sammen med en diætist. Det vigtigste er, at det er realistiske ændringer, som den enkelte kan leve med og fastholde i længden, siger Bettina Ewers.

"Mange skal have praktisk hjælp til at lære at lave lækker og sund mad," Suzy Wengel, der står bag Sense-metoden. Fotograf: Les Kaner

Sense: Et praktisk værktøj

Hvad der er realistisk for den enkelte, forsøger metoden Sense at tage højde for, mener Suzy Wengel, der står bag Sense. Suzy Wengel udgav sin første kogebog i 2014. I dag har hun udgivet ni, har solgt 250.000 bøger og har 140.000 medlemmer i sin facebookgruppe.

Hun mener, at succesen blandt andet bunder i, at Sense er nemt at gå til, at intet stort set er forbudt at spise, og at man med Sense får en helt anden tilgang til at spise sundt.

– Det er ikke sort-hvidt, men okay at spise et stykke kage indimellem og ikke hver eneste dag spise efter metoden. Man skal leve sit liv og finde en god balance. Derfor er metoden langtidsholdbar. Men mange skal have praktisk hjælp til at lære at lave lækker og sund mad, for de ved ikke hvordan, siger Suzy Wengel, der er uddannet forskningslaborant, kostvejleder og coach.

Idéen bag Sense er at tænke i håndfulde, når man skal sammensætte sin mad. Til hvert måltid skal man have 1-2 håndfulde grøntsager, 1 håndfuld protein, 1 håndfuld stivelse og/eller frugt og 1-3 spiseskefuld fedtstof.

Diabetesforeningen har netop udgivet kogebogen “Spis dig uden om type 2-diabetes med Sense” i samarbejde med Suzy Wengel. Bogen er primært tiltænkt mennesker, der er ved at udvikle type 2-diabetes.

Klinisk diætist i Diabetesforeningen, Lisa Heidi Witt, sammenligner metoden med Fødevarestyrelsens Y-tallerkenmodel.

"Alle med diabetes bør lære basal kulhydrattælling," Bettina Ewers, ernæringschef på Steno Diabetes Center Cpenhagen. Privatfoto

– I Sense er stort set ingen fødevarer forbudte at spise. Det er ikke en egentlig kostform, men et værktøj til at sikre, at sammensætningen og størrelsen af måltidet er i orden. Når man tænker i håndfulde, kommer man automatisk til at tage højde for, at energibehovet for mænd generelt er højere end for kvinder, fordi mænd typisk har større hænder, siger Lisa Heidi Witt.

Skræddersyet kost

Så: Der er mange måder at spise med diabetes på, hvis du overholder nogle få tommelfingerregler som for eksempel at spise mange grøntsager og tælle dine kulhydrater.

Ernæringschef på Steno Diabetes Center Copenhagen, Bettina Ewers, anbefaler kurser i kulhydrattælling og madlavning og individuelle diætistsamtaler, som kan hjælpe mennesker med diabetes på vej til at finde en måde at spise med diabetes, som passer præcis til dem. 

– En diætist vil blandt andet tage højde for, om personen med diabetes ønsker at tabe sig eller opnå bedre blodsukre – eller begge dele. Så kigger man typisk på livsstilen, nuværende madvaner og madpræferencer og lægger en plan sammen.

Men de individuelle kostplaner bliver endnu mere skræddersyede gennem de kommende år, tror hun.

– I fremtiden tror jeg, at det vil blive muligt at tilbyde en skræddersyet kost til personer med diabetes blandt andet baseret på den enkeltes genetiske profil, men der er et stykke vej endnu, siger ernæringschefen. 

Pilotstudie om type 1-diabetes og low carb

Billede mangler

FÆRRE SVINGNINGER OG FÆRRE LAVE BLODSUKRE
Har du type 1-diabetes og spiser få kulhydrater, har du sandsynligvis større chance for at styre dit blodsukker. Du vil formentlig opleve færre lave blodsukre og færre svingninger, end hvis du spiser mange kulhydrater.

Det viser et lille pilotstudie udført blandt 14 personer med type 1-diabetes, der bruger insulinpumpe og kontinuerlig blodsukkermåler.

– Vi bliver som behandlere tit spurgt, om det er en god idé at skære ned på kulhydraterne. Det kan vi sige lidt mere om nu, men vi ved slet ikke nok på det her område, konstaterer læge, ph.d. og forsker Signe Schmidt, Steno Diabetes Center Copenhagen.

Meget fedt i kosten
De 14 deltagere i pilotstudiet gennemførte to forsøgsperioder, hvor de spiste henholdsvis 100 og 250 gram kulhydrater dagligt i 12 uger.

Når de spiste få kulhydrater, havde de i gennemsnit 25 minutter mindre om dagen med et blodsukker under 3,9. Og de oplevede, at udsvingene i blodsukkeret var mindre. Deres gennemsnitlige blodsukkerværdi og langtidsblodsukre var til gengæld de samme, uanset hvor mange gram kulhydrater de spiste, siger Signe Schmidt.

Når deltagerne spiste 100 gram kulhydrater om dagen, kom cirka 19 procent af energien fra kulhydrat, 22 procent fra protein og 57 procent fra fedt.

– Det er en meget høj fedtprocent, og det skal man være opmærksom på. Vi kender endnu ikke konsekvenserne af et så højt fedtindhold i kosten, siger Signe Schmidt.

Spiste deltagerne 250 gram kulhydrater om dagen, kom cirka 46 procent af energien fra kulhydrat, 18 procent fra protein og 33 procent fra fedt.

Tekst: Helen H. Heidemann, artiklen er bragt i medlemsbladet Diabetes, februar 2019

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes