Morgenmad

Hvad må jeg spise til morgenmad, når jeg har diabetes?

For nogle er morgenmaden uundværlig, mens andre vælger at springe den over.

Det gamle mundheld om, at ’morgenmaden er dagens vigtigste måltid’ er aflivet af forskningen, så det er helt op til dig, hvad der fungerer for dig i din hverdag. Når du har diabetes, kan blodsukkeret desuden ’drille’ om morgenen, det vil sige ligge for højt, allerede når du vågner.

Hvis du foretrækker at starte dagen med morgenmad, får du her en introduktion til, hvordan din foretrukne morgenmad påvirker dit blodsukker, 10 tips til at spise din yndlingsmorgenmad med lidt mindre blodsukkerstigning, samt 6 opskrifter til morgenbordet.

Hvordan påvirker morgenmaden mit blodsukker?

For mange er havregryn, grød, mysli, flakes, rugbrød, brød, yoghurt, mælk og juice en naturlig del af udvalget til morgenmaden. Det er madvarer, der har et naturligt højt indhold af kulhydrater og som derfor får dit blodsukker til at stige. Nogle morgenmadsprodukter er samtidig tilsat sukker (sukkerarter), som giver et højere indholdet af kulhydrater.

Du kan skrue på mængden og typen af kulhydrater

Hvor meget dit blodsukker stiger efter morgenmaden, afhænger først og fremmest af, hvor stor en portion du spiser og drikker. Tre skiver brød giver dig naturligt flere kulhydrater end én skive. Hvis du holder af morgenmad med mange kulhydrater, kan du derfor starte med at spise en lidt mindre portion.

Samtidig er der forskel på, hvor hurtigt dit blodsukker stiger, afhængig af hvad du spiser.

Juice og frugtsmoothies indeholder naturligt mange kulhydrater og giver hurtig blodsukkerstigning, fordi det bliver hurtigt optaget i kroppen, mens en omelet med grøntsager stort set ikke påvirker blodsukkeret. Hvis du vil spise begrænse blodsukkerstigningen efter din morgenmad kan du for eksempel vælge æg, grøntsager og fisk.

Hvidt brød giver en hurtigere blodsukkerstigning end den samme mængde rugbrød, fordi fibrene i de grovere produkter giver en langsommere optagelse af kulhydraterne. Hvis du er glad for brød og morgenmadsprodukter, kan du derfor starte med at vælge grovere og fiberrige produkter.

Frisk frugt indeholder kulhydrater (fruktose). Hvis du ønsker frugt til din morgenmad, vil  frisk frugt være bedre end et stort glas juice.

Vælg produkter med Fuldkorns- og/eller Nøglehulsmærket, når du køber ind til din morgenmad. Så er du sikret et produkt med et højt indhold af fuldkorn, kostfibre, og et lavt indhold af sukker, fedt og salt.

Kan jeg spise den morgenmad jeg plejer?

Hvis du gerne vil spise den morgenmad du er vant til, men gerne vil have en mindre blodsukkerstigning efter maden, er her vores 10 tips:

1. Spis en mindre portion gryn/flakes, og drys for eksempel lidt nødder eller mandler over i stedet.
2. Lav grød af dine havregryn, hvor man typisk bruger færre gryn end, når de spises rå.
3. Sød din grød med friske bær frem for rosiner eller anden tørret frugt.
4. Erstat sukker i kaffe og te med sødetabletter og sukker på grøden med sukkerfri strø.

5. Spis frisk frugt frem for at drikke juice. Så får du flere af de gode kostfibre med, der giver mæthed og er med til at forsinke blodsukkerstigningen efter måltidet.

6. Vælg syrnede mælkeprodukter uden tilsat sukker, højst 8 g sukkerarter pr. 100 ml

7. Spis en mindre mængde brød, bolle m.m. og vælg de grove varianter

8. Vælg én type morgenmad med kulhydrater frem for flere f.eks. gryn, brød og juice.

9. Vælg morgenmad med madvarer, der har et lavt indhold af kulhydrater som for eksempel omelet med grøntsager.

10. Vælg laktosefri mælk, dermed bliver indholdet af kulhydrat halveret.