Vegetarisk kost

Vegetarisk kost er en af de kostformer, forskningen fremhæver som særligt egnede for personer med type 2-diabetes¹. Det skyldes det højere indhold af grøntsager og fuldkorn, og det lave indtag af kilder til mættet fedt, sammenlignet med kostformer med flere animalske produkter.

Flere studier har også vist, at vegetariske kostformer er forbundet med nedsat risiko for bl.a. hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes, overvægt og visse former for kræft¹.

Vegetariske kostformer kommer i mange udgaver - nogle vælger enkelte animalske produkter til, såsom fisk, æg eller mejeriprodukter, andre vælger dem helt fra. Fælles for alle former for vegetarisme er, at kød og fjerkræ som oftest er valgt helt fra.

Klik her og få en madplan med vegetariske retter

Sådan får du protein nok, når du spiser vegetarisk

Hvis du spiser få eller ingen animalske produkter, er det godt at følge nogle forholdsregler, for at sikre, at din krop får et tilstrækkeligt indtag af protein i den daglige kost.

Spiser du æg og mejeriprodukter, kan du spise op til 7 æg om ugen og ellers supplere med magre proteinrige mejeriprodukter og ost.

Bælgfrugter, nødder og frø er gode plantebaserede proteinkilder.

Spiser du æg og mælkeprodukter, kan kroppens proteinbehov f.eks. dækkes af følgende samlede proteinkilder på en uge:

• 125 g tilberedte bælgfrugter om dagen
• 3 spsk. frø om dagen – husk at variere mellem typer af frø, og hold igen med hørfrø og solsikkekerner
• 250 ml skummet- eller minimælk og 30 g ost med højst 17 % fedt om dagen. Hvis du ikke spiser ost, kan du øge mængden af mælk til 400 ml. Byt gerne mælken ud med et syrnet mælkeprodukt med højst 1,5 % fedt eller variér, som det passer dig.
• 7 æg om ugen

Er du over 65 år, bør du øge mængden af bælgfrugter til 150 g om dagen, og mælken til 300/450 ml.

Fordel proteinindtaget over hele dagen, f.eks. ved at spise mælkeprodukter til morgenmad og f.eks. æg og fuldkorn til frokost.

Spiser du vegansk, eller hverken æg eller mælkeprodukter, er det vigtigt at spise en meget varieret kost med mange forskellige frugter og grøntsager, samt fuldkornsprodukter som brød, gryn, ris og pasta. Gode vegetabilske proteinkilder er f.eks. tofu og bælgfrugter. 

Brug planteolier som rapsolie i madlavningen, da det er en god kilde til de vigtige omega-3 fedtsyrer. Spiser du hørfrøolie, bør du kun bruge små mængder, da det har et naturligt indhold af cadmium, der kan være kræftfremkaldende i for store mængder.

Vær opmærksom på protein og vitaminer

Hvis du helt udelader eller kun spiser meget få animalske produkter, anbefales et dagligt kosttilskud med 2 µg B12-vitamin. Det kan også være relevant at tage et tilskud med calcium, jern og zink.

Tilskud med 10 µg D-vitamin bør tilføjes fra oktober til april.

Er du småt spisende kan det være svært at få dækket proteinbehovet uden animalske produkter. Tal med din læge, hvis du er i tvivl om du får dækket dit behov.

Prøv fem opskrifter på aftensmad med vegetariske retter i boksen nedenfor. Du kan også altid finde mere inspiration i vores opskrifter. Klik blot på din ønskede kostform i filteret i opskriftdatabasen. 

Klik her og se flere opskrifter