Kostformer med reduceret kulhydrat
Diæter som "Low carb, high fat" eller "less carb" lover i deres navn et lavere indhold af kulhydrater, og dermed en lav påvirkning af blodsukkeret.
Kulhydrater får blodsukkeret til at stige, og det kan derfor være nærliggende at kigge på kostformer med lavere indhold af kulhydrat, når du gerne vil bruge kosten i behandlingen af din diabetes. Forskningen peger også på, at en kostform med en lavere mængde kulhydrat, kan være egnet for personer med type 2-diabetes1.
Samtidig fremhæver forskningen på, at du skal være opmærksom på at bruge sunde fedtkilder, når du spiser efter en kostform med færre kulhydrater. Det kan du læse mere om længere nede på siden.
Sådan kommer du i gang med at spise færre kulhydrater
Der findes ingen klar definition af, hvornår en kost med færre kulhydrater (såkaldt ’low carb’-kost) er decideret low carb. Begreber som 'Low carb' eller 'less carb' (reduceret kulhydrat) knyttes derfor også på mange forskellige diæter. Men generelt anses low carb for at være en diæt hvor mindre end 45% af energien kommer fra kulhydrater.
Hvis du vil reducere mængden af kulhydrat i kosten, er det en god ide at starte med at skære ned på kage, slik, chokolade, sodavand og andre søde sager, der har et højt indhold af kulhydrat og et lavt indhold af andre, gode næringsstoffer.
Har du lyst til at skrue endnu mere ned for kulhydraterne, kan du kigge på kilderne til kulhydrat i de daglige måltider som f.eks. pasta, ris og kartofler og finde gode alternativer med færre kulhydrater som f.eks. grove grøntsager.
Klik her og læs mere om kulhydrater i din mad
Når du vælger at spise en begrænset mængde kulhydrater, er kvaliteten af kulhydraterne meget vigtig. Vælg fødevarer med et højt indhold af fuldkorn, såsom havregryn, rugbrød, fuldkornsbrød og fuldkornspasta, samt grove grøntsager og frugt.
Prøv en madplan med middagsretter med reduceret kulhydrat
Morgenmad
Til morgenmad kan du f.eks. skifte havregryn med mælk ud med skyr med mandler og bær. Du kan også lave grød af grynene - så bruger du færre gryn, men opnår samme mæthedsfornemmelse. Hvis du spiser brød til morgenmaden, kan du starte med at prøve at spise et helt eller et halvt stykke brød mindre, og evt. erstatte med grøntsager eller et æg.
Frokost
Til frokost kan du evt. spise en mættende salat, eller sørge for, at der er rester fra aftensmaden dagen før. Hvis du ikke begrænser kulhydrat så meget, og f.eks. spiser rugbrød til frokost, kan du prøve at spise en skive mindre, og erstatte med grøntsager.
Aftensmad
Til aftensmad kan du vælge tilbehør med et lavt indhold af kulhydrat, eller f.eks. spise en mindre portion. Hvis du spiser kartofler, kan du vælge 1-2 færre end du normalt ville (1 mellemstor kartoffel på 60 g indeholder 10 g kulhydrat), eller vælge Power Potatoes der har 30 % mindre kulhydrat.
Nemt tilbehør med reduceret indhold af kulhydrater er f.eks.:
- Blomkålsris, 3g kulhydrat per 100g
- Power potatoes, 9g kulhydrat per 100g
- Grøntsagsspaghetti, 14g kulhydrat per 100g
- Quinoa, kogt, 23g kulhydrat per 100g
En tommelfingerregel til at hjælpe med fordelingen på din tallerken er at følge T-tallerkenmodellen vist her. Ifølge modellen, kan ca. halvdelen af tallerkenens indhold bestå af grøntsager, ca. en fjerdedel til en proteinkilde (kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugt) og ca. en fjerdedel til kulhydrat (ris, pasta, kartofler).
Du kan prøve fem opskrifter på aftensmad med reduceret kulhydrat via linket nedenfor. Du kan også altid finde mere inspiration i vores opskrifter. Klik blot på din ønskede kostform i filteret i opskriftdatabasen.
Madplan med færre kulhydrater
Madplanen indeholder opskrifter på aftensmad med færre kulhydrater til fem dage, udvalgt af Diabetesforeningens diætister. Velbekomme!
Når du spiser en kost med færre kulhydrater, skal fylde og energi komme fra andre kilder end kulhydrater. Det kan gøres på flere måder. Nedenfor kan du læse om tre af de mest gængse kostformer med færre kulhydrater.
Low Carb High Fat
Øges indtaget primært af fedt når kulhydratindtaget mindskes, hedder kosten Low Carb High Fat (LCHF).
Der er meget forskning indenfor kost og diabetes, der viser en bedring i blodsukkeret på den korte bane, og nogle gange også vægten, når man spiser LCHF.
Det er dog vigtigt at vælge de sunde fedtstoffer fra planteolier som oliven- og rapsolie, samt avocado, nødder, mandler og fed fisk, fremfor at øge indtaget af mættet fedt fra animalske kilder, som kød, smør, og fede mejeriprodukter, når man spiser LCHF.
Et højt indtag af mættet fedt øger risikoen for forhøjet kolesterol og hjerte-kar-sygdomme. Hjerteforeningen fraråder derfor LCHF for personer med hjertesygdom eller personer der tidligere har haft en blodprop, grundet kostens højere indhold af mættet fedt.
Low Carb High Protein
Vælger man at øge sit indtag af protein frem for fedt, hedder kosten Low Carb High Protein (LCHP).
Denne kostform er ikke lige så velkendt som LCHF, og forskningen er begrænset. Men indtil videre tyder det på, at LCHP har samme effekt på diabetes som LCHF.
Vælg primært magre kødtyper, med højst 10% fedt, samt alle former for fisk, og lad gerne en del af proteinindtaget komme fra bælgfrugter også. Vær dog opmærksom på, at bælgfrugter kan have et højere indhold af kulhydrat, der vil kunne påvirke dit blodsukker.
Har du nyreproblemer, bør du være varsom med at indtage ekstra protein. Tal med din læge, hvis du er i tvivl, om det er det rigtige for dig.
Ketogen kost
Vælger man at begrænse kulhydratindtaget til under 10% af det daglige energiindtag, kaldes kosten for en ketogen kost – forkortes ofte til keto. Forskning viser, at blodsukkeret vil falde drastisk især i de første 3 måneder, man følger diæten.
Men samtidig viser forskningen, at der er højere risiko for forhøjet kolesterol og fedtstoffer i blodet, da der ofte vil være et højt indtag af bl.a. mættet fedt fra animalske kilder. Derudover mangler forskerne længerevarende studier om ketogen kost og diabetes, hvorfor DNSG ikke anbefaler en ketogen kost til personer med type 2-diabetes.
Vi ved dog, at mange finder inspiration i keto-opskrifter. Uanset hvad du spiser og hvilken type diabetes du har, sidder vores diætister i diabetesrådgivningen klar til at rådgive om, hvad du skal være særligt opmærksom på, hvis du følger en keto-diæt.
Husk - inden du ændrer din kost
Hvis du tager medicin, der giver dig risiko for for lavt blodsukker (hypoglykæmi), bør du konsultere din læge, inden du laver store ændringer i din kost.
Vi anbefaler dig under alle omstændigheder at have din behandler med på råd, hvis du gerne vil lave større ændringer i din kost, som del af din blodsukkerregulering.
