MIT DIABETESBLIV MEDLEM

Kostfibre

Kostfibre tilhører den gruppe vi kalder de komplekse kulhydrater. I modsætning til stivelse og sukkerarter, nedbrydes de ikke i tyndtarmen, men passer ufordøjet videre til tyktarmen. Kostfibre påvirker derfor ikke blodsukkeret.

Adskillelige, store studier understøtter en forebyggende effekt af kostfiberindtag, for både udvikling af type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og visse typer kræft, især tyk- og endetarmskræft. Måltider med et højt indhold af kostfiber har en lavere energidensitet og mætter også i længere tid, hvilket i længden kan resultere i vægttab.

De Nordiske Næringsstofanbefalinger (NNR) anbefaler for voksne et dagligt indtag på 25-35 g kostfibre, eller ca. 3 g per 1000 kJ.

Kostfibre findes kun i vegetabilske fødevarer, og især i fuldkorn og fuldkornsprodukter. I Danmark er vi ikke helt gode til at nå anbefalingen for indtag af fuldkorn, og det gør også at indtaget af kostfibre i gennemsnit er lavere end anbefalet. Vi spiser i snit ca. 22 g kostfibre om dagen.

Eksempel på hvordan du får ca. 25 g kostfiber om dagen:

Morgenmad: 1,5 dl havregryn ELLER 1 spsk. chiafrø og 50 g hindbær

Frokost: 100 g grove grøntsager samt 2 skiver fuldkornsrugbrød ELLER ½ avocado

Aftensmad: 200 g grove grøntsager samt 1 dl kogt fuldkornspasta (ca. 60 g) ELLER 1 dl (60 g) ærter

Mellemmåltid: 1 skive fuldkornsknækbrød og 1 stk. frugt ELLER 50 g hummus og 2 gulerødder (ca. 90 g)

Gavnlige sundhedseffekter

Studier viser, at personer der spiser en kost med et højt dagligt indhold af kostfibre har 40 % lavere risiko for at udvikle hjertekarsygdomme, i forhold til personer der spiser mindre kostfiber. Dette var især gældende for kostfibre der kom fra fuldkorn.

Derudover har kostfibre, især dem fra havregryn, en gavnlig kolesterolsænkende effekt.

Alle typer kostfibre er gavnlige for fordøjelsen.

To typer af kostfibre

Der findes to typer kostfibre, de vandopløselige, er findes i høj grad i korn, frugt og bælgfrugter, og de vand uopløselige, der findes bl.a. hvedeklid og kornprodukter. Fiberrige fødevarer indeholder generelt en blanding af begge typer kostfibre.

  • De opløselige kan binde op til 15 gange deres egen vægt i vand, og  derved øges madens fylde hvilket sænker mavetømningshastigheden og passagetiden gennem tyndtarmen. Man kan derfor føle sig mæt i længere tid.
  • De uopløselige kan også suge en del vand, men deres primære karakteristika er, at de fermenteres i tarmen og danner kortkædede fedtsyrer, der fungerer som næring for cellerne i tyktarmen. Resultatet er en velfungerende fordøjelse, med en kort passagetid gennem tyktarmen.

Begge typer har flere gavnlige effekter for både fordøjelsessystemet, blodsukkeret, hjertesundhed og forebyggende af flere kræftformer, især tarmkræft.

Gode kilder til kostfibre

Fuldkorn er en af de bedste kilder vi har til kostfibre, men også frugt, bær, grøntsager og bælgfrugter har et højt indhold af kostfibre. Kostfiberindholdet er især højt i disse fødevarer:

  • Havregryn og hvedeklid
  • Fuldkornsknækbrød og rugbrød
  • Grønkål, broccoli, og andre kåltyper
  • Hindbær, brombær og ribs
  • Figner og tørrede abrikoser
  • Bælgfrugter som grønne ærter, kikærter og linser
  • Kantareller

Rå eller tilberedte grøntsager?

Kostfibre påvirkes ikke under madlavningen, og er derfor i behold efter endt tilberedning. Når eks. grøntsager tilberedes, mistes nogle af næringsstofferne mens andre bliver nemmer at optage. Det er også nemmere at spise større mængder af tilberedte grøntsager.

Spise de grøntsager du bedst kan lide – om de er rå eller tilberedte.

Husk væsken!

Når man spiser en kost med meget fiber i, er det vigtigt at få rigeligt væske, da fibrene binder en masse væske fra vores mad og drikke, i både mavesæk og tarmsystem. Får du ikke nok væske, kan du derfor risikere at få forstoppelse. Der anbefales et væskeindtag ved siden af mad, på ca. 1,5 l dagligt.

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes