Mad for dig over 65 år

Når du har rundet de 65 år, har din krop behov for, at din kost indeholder nogle særlige fokuspunkter.

Du får behov for et større fokus på indtag af protein, samt visse vitaminer og mineraler. Derfor får du måske også gavn af at supplere med en daglig multivitamintablet. 

Dit råderum til slik og søde sager bliver mindre, fordi dit energibehov falder med alderen.

Sådan får du tilstrækkeligt med protein

Du har brug for protein for at bevare muskelmassen og holde knoglerne stærke. 

Protein kommer f.eks. fra animalske kilder, som kød, fisk, mejeriprodukter og æg, men også vegetabilske kilder som bælgfrugter, nødder og fuldkornsprodukter.

Er du over 65, normalspisende og med et gennemsnitligt energibehov, kan følgende samlet set være med til at sikre dit proteinbehov over en uge:

• Dagligt: 100 g tilberedte bælgfrugter, som f.eks. kikærter, edamamebønner, kidneybønner, linser, osv.
• Dagligt: 30 g usaltede nødder eller mandler
• Dagligt: 250 ml skummet- eller minimælk og 20 g ost med højst 17 % fedt, eller 350 g skummet- eller minimælk dagligt, hvis du ikke spiser ost. Du kan variere mælkeindtaget med syrnede mælkeprodukter med højst 1,5 % fedt
• Fordelt over ugen: 350 g fisk, heraf min. 200 g fed fisk, som sild, laks og makrel
• Fordelt over ugen: 350 g kød, med højst 10 % fedt
• Fordelt over ugen: 2 æg

Hvordan bruger du kostformen i din hverdag

Spis helst protein til alle dagens måltider.

• Til morgenmad kan det f.eks. være yoghurt, ost eller æg
• Til den kolde mad, kan du vælge kød- eller fiskepålæg
• Til den varme mad, kan du vælge magert kød, fisk eller bælgfrugter.

Hvis du er småtspisende eller ikke har den store appetit i perioder, er det ekstra vigtigt at have fokus på protein i alle måltider du indtager. Prøv evt. med et tilskud af protein, i form af en proteindrik. De kan købes i de fleste store supermarkeder. Har du behov for mere, kan du tale med din behandler om ernæringsdrikke, der kan købes med en grøn recept. Husk, at proteindrikke og ernæringsdrikke oftest er tilsat sukker, som vil påvirke dit blodsukker.

Husk også at holde dig fysisk aktiv i mindst 30 min. om dagen – så passer du bedst på dig selv og din krop.

Vær opmærksom på nyrerne

Hvis du har nyreproblemer, kan det være en god ide at tale med din behandler, før du ændrer i din kost og spiser mere protein.

Prøv en uges middagsopskrifter til dig 65+ via linket nedenfor. Du kan også altid finde mere inspiration i vores opskrifter. Klik blot på din ønskede kostform i filteret i opskriftdatabasen. 

Klik her og se flere opskrifter