Diabetesvenlige kostråd
Når du har diabetes, kan disse diabetesvenlige kostråd hjælpe til et bedre blodsukker.
Der er flere måder du kan spise på, når du har diabetes. Den seneste forskning inden for mad og diabetes peger dog på, at der er visse træk i kosten, som kan hjælpe dig til en bedre blodsukkerregulering. Med afsæt i den nye forskning har vi udarbejdet fem diabetesvenlige kostråd:
1. Spis færre kulhydrater*
2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet
3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer
4. Spis flere basisfødevarer
5. Vælg det sunde fedt
Nedenfor følger en uddybning af hvert råd.
1. Spis færre kulhydrater*
Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.
Både store og små ændringer i kosten kan gøre en forskel.
For at spise færre kulhydrater kan du for eksempel:
- Skære ned på fødevarer med mange kulhydrater såsom slik, chips, kage og sodavand
- Spise mindre portioner af pasta, ris, brød og kartofler eller f.eks. udskifte almindelige ris med blomkålsris
- Øve dig i at skelne imellem fødevarer med højt og lavt indhold af kulhydrater, så du bedre kan vælge varer, der passer dig
- Måle dit blodsukker for at finde ud af, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer
2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet
Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre, og de findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.
Kostfibrene bidrager desuden til at forsinke optagelsen af andre kulhydrater og er derfor med til at stabilisere blodsukkeret. Kostfibre i sig selv påvirker ikke blodsukkeret.
Mange varer med højere indhold af kostfibre kan du genkende på Nøglehuls- eller Fuldkornsmærket, når du handler ind.
3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer
Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.
En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.
Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge
- nødder og mandler
- bær og frisk frugt
- mørk chokolade.
4. Spis flere basisfødevarer
Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:
- grøntsager og frugt
- bælgfrugter
- nødder
- kerner
- fuldkornsprodukter
- fersk kød og fisk
- æg
- mejeriprodukter.
Du kan både bruge friske og frosne varianter, ligesom bælgfrugter og tomater på dåse også tæller med. Du kan også tit spare tid ved at købe færdighakkede eller -snittede grøntsager.
5. Vælg det sunde fedt
Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.
Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt. Du kan ofte genkende varer med højere indhold af sundt fedt på Nøglehulsmærket, når du handler ind.
Få personlige råd og vejledning hos Diabetesforeningen
Hvis du vil have råd og vejledning om mad og diabetes, er du velkommen til at få en snak om mad og drikke med diabetesrådgiverne på tlf. 63 12 14 16. Der sidder bl.a. diætister klar til at besvare dine spørgsmål og hjælpe dig godt på vej.
