Kulhydratholdige madvarer

Kulhydrat

Kulhydrater er det næringsstof, der får dit blodsukker til at stige. Når du har diabetes, er det derfor vigtigt, at du kender virkningen af de forskellige typer af kulhydrat, samt i hvilke mad- og drikkevarer, de findes.

Kulhydrater transporteres over i blodbanen som glukose, hvor de optages i cellerne ved hjælp af insulin. Når man ikke producerer insulin eller ikke reagerer tilstrækkeligt på insulin, får man forhøjet blodsukker.

Flere slags kulhydrater

Kulhydrater opdeles i tre kategorier: Sukkerarter, stivelse og kostfibre. Sukkerarter og stivelse påvirker dit blodsukker, hvorimod kostfibre ikke gør.

Sukkerarter kalder vi også for de simple kulhydrater, hvor stivelse og kostfibre betegnes som komplekse kulhydrater. Komplekse kulhydrater består ofte af lange grene af simple kulhydrater, som kroppen skal nedbryde, før de kan optages.

Kostfibre påvirker, isoleret set, ikke dit blodsukker – men de findes i fødevarer med andre typer kulhydrat, der påvirker blodsukkeret. Kostfibre, især de vandopløselige, forsinker mavetømningshastigheden og øger den tid det tager maden at komme gennem tarmen. Det resulterer i en forsinket og mindre markant blodsukkerstigning efter et måltid, og kan holde dig mæt i længere tid.

Nogle kulhydrater er hurtigere end andre

Tidligere havde man den opfattelse, at kun de helt simple kulhydrater, som f.eks. bordsukker, blev optaget hurtigt og gav hurtig blodstigning. I dag ved vi, at også fødevarer med visse typer af stivelse, optages hurtigt og har samme påvirkning af blodsukkeret. Det gælder f.eks. stivelse fra hvidt franskbrød, grahamsbrød og kartofler.

En af de måder man måler fødevarers potentielle blodsukkerstigning, er ved at måle deres Glykæmiske Index (GI). GI er et udtryk for, hvor meget og hvor hurtigt en fødevare får blodsukkeret til at stige, målt mod en reference, eks. sukker. Sukker har GI-værdien 100, så fødevares GI værdi vil være mellem 0 og 100. Hvis eks. en appelsin har en GI-værdi på 42, betyder det, at appelsinen giver en blodsukkerstigning der svarer til 42 % af den stigning, som den samme mængde kulhydrat fra sukker, ville give.

Man kan inddele Glykæmisk Index i højt (over 70), mellem (55-70) og lavt GI (under 55).

Der er også andre faktorer, der påvirker blodsukkerstigningen:

  • Hvordan fødevaren er fremstillet, forarbejdet og tilberedt
  • Indholdet af kostfibre i fødevaren
  • Måltidets øvrige sammensætning
  • Måltidets indhold af fedt

Hvis du f.eks. spiser et måltid med et højt indhold af både kulhydrater og fedt, kan blodsukkerstigningen forsinkes, idet fedt nedsætter mavens tømningshastighed.

Blodsukker Grafik Web (1)
Så hurtigt får maden blodsukkeret til at stige

Hvorfor har kroppen brug for kulhydrater?

Kulhydrater er en af kostens grundlæggende næringsstoffer, sammen med protein og fedt. Kulhydrater er kroppens, og især hjernens, foretrukne brændstof. De er derfor vigtige for, at vi fungerer optimalt. Derudover bidrager mad og drikkevarer med et naturligt indhold af kulhydrat også med andre vigtige næringsstoffer, som eks. vitaminer og mineraler.

I vores celler omdannes glukose til energi. Hjernen er storforbruger af glukose, og har et dagligt behov på ca. 130 g for at fungere optimalt. Det svarer i en kost på 2000 kcal/d (8400 kJ), til at 26 % af energien kommer fra kulhydrat.

Overskydende kulhydrat lagres først som reserve i muskler og lever, og når depoterne er fyldte, som fedt. Kulhydratet frigives igen til blodbanen, når blodsukkeret falder, når der går lang tid mellem måltider (f.eks. når du sover) eller når du dyrker motion og er fysisk aktiv. På den måde holdes dit blodsukker stabilt.

Nyere forskning viser, at der ikke findes et ideelt indtag af energi fra kulhydrat, for personer med diabetes, primært for personer med type 2 diabetes. Det vigtigste er at vælge fødevarer af høj kvalitet, og at vælge fuldkorn og kostfibre, når du vælger kulhydratrige fødevarer.

Grafik tips til at spise færre kulhydrater

Her er kulhydraterne

Jo flere kulhydrater du spiser til et måltid, desto mere vil dit blodsukker stige. Vil du spise færre kulhydrater? Så er første skridt at vide, hvor de findes i dagens hovedmåltider.

Blodsukker Grafik Web (1)

Så hurtigt får maden blodsukkeret til at stige

Plakaten illustrerer, hvor hurtigt forskellige madvarer påvirker dit blodsukker.