Mad med fuldkorn

Årets fuldkornsdag

Fredag d. 16. januar er det årets fuldkornsdag, og det fejrer vi overalt i Danmark for 15. gang i træk. Årets tema er 'Fuldkorn på farten', så vi har samlet de bedste opskrifter på snacks eller mellemmåltider med fuldkorn. Som en bonus bidrager disse snacks også til at nå målet på 90 g. fuldkorn om dagen, som De officielle kostråd anbefaler, som en del af en varieret kost.

Hvad er fuldkorn?

Fuldkorn kan både være hele og forarbejdede kerner – for eksempel knækkede, skårne eller malet til fuldkornsmel. Det vigtige er, at alle dele af kernen er taget med – også skaldelene og kimen. Det er nemlig her de fleste af vitaminerne, mineralerne og kostfibrene findes.

Hvorfor skal jeg vælge fuldkorn?

Der er mange gode grunde til at spise fuldkorn:

• Fuldkorn mætter godt – de fleste spiser mindre, når de vælger fuldkorn sammenlignet med produkter uden fuldkorn.
• Fuldkorn er godt for fordøjelsen og holder maven i gang.
• Fuldkorn forebygger sygdomme, som f.eks. type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdom og visse former for kræft, da det indeholder vitaminer, mineraler, kostfibre og sundhedsfremmende stoffer.
• Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi spiser 90 g. fuldkorn dagligt. Det svarer til et par skiver rugbrød og en lille portion havregrød.

Fuldkorn og blodsukkerstigning

Madvarer som brød, gryn, pasta og ris indeholder stivelse (kulhydrater), som får blodsukkeret til at stige efter måltidet – også når du vælger fuldkorn. I praksis er det mængden af brød, gryn, ris, pasta mv., som du spiser, der har betydning for, hvor meget blodsukkeret stiger efterfølgende. Måling af blodsukker før og efter dine måltider, kan det hjælpe dig til at finde den ”rette portionsstørrelse” for dig.

Vælg gerne fuldkornsprodukter med hele og knækkede kerner. Det tager nemlig længere tid for maven at nedbryde de hele gryn og kerner, og frigive stivelsen, end når det er malet fint.

Indkøb

Når du køber brød, gryn og morgenmadsprodukter, kan du gå efter Fuldkornsmærket, så er du sikret et højt indhold af fuldkorn.

Tips til dagens måltider, når du vælger fuldkorn

Morgen

Om morgenen kan du for eksempel spise havregryn, mysli, fuldkornscornflakes eller et andet morgenmadsprodukt med fuldkorn.

Du kan bruge Diabetesforeningens indkøbskort som hjælp, når du handler morgenmadsprodukter.

Frokost

Til frokost kan du for eksempel spise rugbrød, fuldkornspitabrød, fuldkornssandwich eller en anden form for fuldkornsbrød.

Aften

Til aftensmaden kan du spise fuldkornspasta eller -ris eller bulgur, perlerug, spelt eller couscous.

Mellemmåltid

Et mellemmåltid kan bestå af fuldkornsknækbrød eller fuldkornsbrød/boller. Du kan også spise en portion skyr eller andet syrnet mælkeprodukt med mysli eller fuldkornscornflakes. Det er individuelt hvorvidt, man har brug for et mellemmåltid.

Herunder får du fem af vores opskrifter på lækker mad med fuldkorn.