Kostfibre
Når du har diabetes, anbefales det samme indtag af kostfibre som for den øvrige befolkning, svarende til 25-35 g kostfibre om dagen, hvoraf halvdelen bør komme fra vandopløselige kostfibre.
Du kan med fordel spise flere kostfibre end anbefalet, men det kan give bivirkninger som f.eks. øget gasdannelse eller forstoppelse.
Kostfibre har flere positive effekter, bl.a. kan de medvirke til at sænke blodets indhold af kolesterol, og medvirke til at stabilisere blodsukkeret efter et måltid, så det ikke stiger så hurtigt og bliver så højt.
Kostfibre fra maden passerer stort set ufordøjet igennem fordøjelsessystemet, og bidrager dermed ikke med ret meget energi til kroppens celler.
Kostfibre sætter også tempoet for hvor hurtigt maven tømmer sig ned, og det er med til at give øget mæthed efter måltidet.
Et måltid med mange kostfibre er også med til at give mæthed.
Gavnlige sundhedseffekter
Studier viser, at personer der spiser en kost med et højt dagligt indhold af kostfibre har lavere risiko for at udvikle hjerte-kar-sygdomme, i forhold til personer der spiser færre kostfibre. Det gælder især for kostfibre, der kom fra fuldkornsprodukter.
Derudover har kostfibre, især dem fra havregryn, en gavnlig kolesterolsænkende effekt.
Alle typer kostfibre er gode for fordøjelsen, og kan medvirke til at reducere risikoen for flere kræftformer, især tarmkræft.
To typer kostfibre
Der findes to typer kostfibre:
- de vandopløselige, som især findes i: korn, frugt, gulerødder og bælgfrugter
- de vand uopløselige, som især findes i: hvedeklid og kornprodukter.
Fiberrige fødevarer indeholder generelt en blanding af begge typer kostfibre.
Du kan se eksempler på mængden af kostfibre og vandopløselige kostfibre i udvalgte madvarer i skemaet herunder.
| Madvarer | Indhold pr. 100 g | |
| Kostfibre i alt | Vandopløselige kostfibre | |
| Rugbrød (mørkt, fuldkorn) | 9 g | 4 g |
| Grahamsbrød | 5 g | 1 g |
| Franskbrød | 4 g | 1 g |
| Havregryn | 10 g | 4 g |
| Gulerod, hvidkål og blomkål |
2-3 g | 1-2 g |
| Tomat, agurk, salat | 1 g | 0-1 g |
| Bærfrugt, banan, pære og æble |
2-5 g | 1-2 g |
| Tørrede frugter | 4-9 g | 1-5 g |
| Tørrede bælgfrugter | 12-18 g | 7 g |
Gode kilder til kostfibre
Fuldkorn er en af de bedste kilder vi har til kostfibre, men også frugt, bær, grøntsager og bælgfrugter har et højt indhold af kostfibre. Kostfiberindholdet er især højt i disse fødevarer:
- Havregryn og hvedeklid
- Fuldkornsknækbrød og rugbrød
- Grønkål, broccoli, og andre kåltyper
- Hindbær, brombær og ribs
- Figner og tørrede abrikoser
- Bælgfrugter som grønne ærter, kikærter og linser
- Kantareller
Eksempel på hvordan du får ca. 25 g kostfibre om dagen
Morgenmad
1½ dl havregryn
ELLER
1 spsk. chiafrø og 50 g hindbær
Frokost
100 g grove grøntsager og 2 skiver fuldkornsrugbrød
ELLER
100 g grove grøntsager og ½ avocado
Aftensmad
200 g grove grøntsager og 1 dl kogt fuldkornspasta (ca. 60 g)
ELLER
200 g grove grøntsager og 1 dl (60 g) ærter
Mellemmåltid
1 skive fuldkornsknækbrød og 1 stk. frugt
ELLER
50 g hummus og 2 gulerødder (ca. 90 g)
Rå eller tilberedte grøntsager?
Kostfibre påvirkes ikke under madlavningen, og er derfor i behold efter endt tilberedning. Når eks. grøntsager tilberedes, mistes nogle af næringsstofferne mens andre bliver nemmere at optage. Det er også nemmere at spise større mængder af tilberedte grøntsager.
Spis de grøntsager, du bedst kan lide – om de er rå eller tilberedte.
Husk væsken!
Når man spiser en kost med meget fiber i, er det vigtigt at få rigeligt væske, da fibrene binder en masse væske fra vores mad og drikke, i både mavesæk og tarmsystem. Får du ikke nok væske, kan du derfor risikere at få forstoppelse. Der anbefales et væskeindtag på ca. 1½ l dagligt.
