Ultraforarbejdede fødevarer – hvad betyder de for dig?

Ultraforarbejdet mad. Du har måske hørt om det i medierne, men hvad er det egentlig? Og hvordan skal du forholde dig til det? 

Læs med her og få svar på dine spørgsmål om ultraforarbejdede fødevarer. 

Hvorfor skal du begrænse ultraforarbejdet mad?

Ultraforarbejdede fødevarer indeholder ofte meget fedt, sukker og salt. Det betyder, at de hurtigt kan give mange kalorier i regnskabet.

Derudover er de lette at fordøje, fordi de er "tygget" af industrien på forhånd. Når du spiser dem, optager du derfor flere kalorier, føler dig mindre mæt og får hurtigere lyst til mere mad.

Og så viser forskningen, at store mængder ultraforarbejdet mad øger risikoen for overvægt, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle former for kræft.

3 gode råd til at spise mindre ultraforarbejdet mad

1. Tjek ingredienslisten bag på varen. Er den lang, eller er sukker, sirup dextrose, fruktose, melasse eller modificeret stivelse blandt de første 3-4 ingredienser? Så er varen formentlig ultraforarbejdet.
2. Vælg varer med hele ingredienser. Gå efter madvarer, hvor du kan se, hvad de består af, fx nødder, korn og grøntsager.
3. Forbered dine snacks. Tag fx nødder, bær eller frisk frugt med hjemmefra, så du undgår at købe noget hurtigt på farten. Mange vælger ultraforarbejdede madvarer, når de er trætte eller har travlt. Planlæg dine måltider, så du har bedre alternativer klar.

Du kan også finde inspiration til hjemmelavede snacks med Diabetesforeningens opskrifter:

Klik her og få opskrifter på hjemmelavede snacks

Skal du helt undgå ultraforarbejdede fødevarer?

Nej, det er ikke nødvendigt. Og det kan være svært helt at undgå dem.

Det bedste du kan gøre er at blive bevidst om dem og så begrænse mængden i din kost. En god rettesnor er 80/20-reglen:

• 80% af dine kalorier bør komme fra hele eller minimalt forarbejdede fødevarer.
• 20% kan komme fra ultraforarbejdede produkter.

Der er altså plads til lidt ultraforarbejdet mad, hvis størstedelen af din kost består af basisvarer som grøntsager og rene råvarer.

Hvad er ultraforarbejdede fødevarer?

Ultraforarbejdede fødevarer er mad- og drikkevarer, der er lavet på fabrik og ofte indeholder tilsætningsstoffer som farvestoffer, fortykningsmidler og emulgatorer. 

Du kan genkende dem ved at kigge på ingredienslisten. En tommelfingerregel er, at hvis der er ingredienser, du ikke kender fra dit eget køkken, er det sandsynligvis en ultraforarbejdet fødevare. Og hvis de også har en lang holdbarhed, er sandsynligheden endnu større. 

Du kender allerede nogle ultraforarbejdede fødevarerer – chips, slik og sodavand er nemme at genkende som madvarer, vi ikke bare kan lave derhjemme. Andre eksempler på ultraforarbejdet mad:

• Kødpålæg som skinke, leverpostej og bacon
• Mysli- og energibarer, kiks, kager og slik
• Fastfood, færdigretter og færdiglavede saucer
• Morgenmadsprodukter med tilsat sukker
• Plantebaserede produkter som fx veganske kødalternativer

Rugbrød fra supermarkedet er teknisk set ultraforarbejdet, men et bedre valg end toastbrød eller en myslibar, fordi det indeholder fuldkorn og ofte også hele kerner. Vælg rugbrød og brød med Nøglehulsmærket og Fuldkornslogoet. Så vælger du et brød med lavt indhold af fedt, salt og sukker, og et højt indhold af fuldkorn.