BLIV MEDLEM

Diabetesvenlige kostråd

Når man har diabetes, kan disse diabetesvenlige kostråd hjælpe til et bedre blodsukker.

Der er flere måder du kan spise på, når du har diabetes. Den seneste forskning inden for mad og diabetes peger dog på, at der er visse træk i kosten, som kan hjælpe dig til en bedre blodsukkerregulering. Med afsæt i den nye forskning har vi udarbejdet fem diabetesvenlige kostråd:

Diabetesvenlige kostråd
Fem diabetesvenlige kostråd. Klik på billedet for at hente en printvenlig udgave (pdf).

1. Spis færre kulhydrater*

2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet

3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer

4. Spis flere basisfødevarer

5. Vælg det sunde fedt

 

Hent en printvenlig udgave af rådene (pdf)

Her følger en uddybning af hvert råd.

1. Spis færre kulhydrater*

Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.

Både store og små ændringer i kosten kan gøre en forskel.

For at spise færre kulhydrater kan du for eksempel:

  • Skære ned på mængden af pasta, ris, brød og kartofler eller f.eks. udskifte almindelige ris med blomkålsris
  • Skære ned på fødevarer med mange kulhydrater såsom slik, chips, kage og sodavand
  • Øve dig i at skelne imellem fødevarer med højt og lavt indhold af kulhydrater, så du bedre kan vælge varer, der passer dig
  • Måle dit blodsukker for at finde ud af, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer

Hent grafik: Her er kulhydraterne i kosten (pdf)

Læs mere: Sådan virker kulhydrater på din krop

2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet

Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre, og de findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.

Kostfibrene bidrager desuden til at forsinke optagelsen af andre kulhydrater og er derfor med til at stabilisere blodsukkeret. Kostfibre i sig selv påvirker ikke blodsukkeret.

Mange varer med højere indhold af kostfibre kan du genkende på Nøglehuls- eller Fuldkornsmærket, når du handler ind. 

Læs mere: Tips til indkøb

3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer

Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.

En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.

Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge

  • nødder og mandler
  • bær og frisk frugt
  • mørk chokolade.

4. Spis flere basisfødevarer

Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:

  • grøntsager og frugt
  • bælgfrugter
  • nødder
  • kerner
  • fuldkornsprodukter
  • fersk kød og fisk
  • æg
  • mejeriprodukter.

Du kan både bruge friske og frosne varianter, ligesom bælgfrugter og tomater på dåse også tæller med. Du kan også tit spare tid ved at købe færdighakkede eller -snittede grøntsager.

5. Vælg det sunde fedt

Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.

Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt. Du kan ofte genkende varer med højere indhold af sundt fedt på Nøglehulsmærket, når du handler ind.

Læs mere: Tips til indkøb

Få flere råd og inspiration hos Diabetesforeningen

Hvis du vil have råd og vejledning om mad og diabetes, er du velkommen til at få en snak om mad og drikke med diabetesrådgiverne på tlf. 63 12 14 16. Der sidder bl.a. diætister klar til at besvare dine spørgsmål og hjælpe dig godt på vej.

Tallerkener med anretninger fra 5 forskellige måder at spise på

Få inspiration til forskellige måder at spise på

Her har du fem bud på forskellige kostformer. Måske kan du finde inspiration til en, der passer til netop dig.
Læs temaet "flere måder at spise på"

Bag om kostrådene

Kostrådene bygger på Fødevarestyrelsens officielle kostråd og en konsensusrapport fra den amerikanske diabetesforening (ADA) og den europæiske sammenslutning af diabetesforskere (EASD). I rapporten har forskerne sammenlignet den effekt, flere forskellige kostformer har på diabetes. Det er fællestrækkene fra de mest effektfulde kostformer, vi her har fremhævet som diabetesvenlige kostråd.

* Forskningen er ikke entydig, når det gælder type 1-diabetes. Dog peger flere studier på, at færre kulhydrater har en gavnlig effekt, læs f.eks. dette studie fra Steno Diabetes Center Copenhagen.

Læs mere: Konsensusrapporten fra EASD og ADA (2018) (pdf)

Læs mere: Fødevarestyrelsens oficielle kostråd

Råvarer på et marmorbord. Kød, fisk, fjerkræ, grønt, ost og nødder.

Eksperter: Spis mere grønt og kend dine kulhydrater

I dag er der flere rigtige måder at spise på, når du har diabetes. Du må prøve dig frem og finde den måde, der fungerer bedst for dig, lyder det fra ernæringseksperterne.
Læs artiklen "Spis mere grønt og kend dine kulhydrater"

Støt os

Hjælp os i vores arbejde med at forebygge diabetes, leve godt med diabetes og helbrede/forske i diabetes