Nordisk kost råvarer

Diabetesvenlige kostråd

Når du har diabetes, kan de fem diabetesvenlige kostråd hjælpe dig til et bedre blodsukker.

Der findes ligeså mange måder, du kan spise på, når du har diabetes, som der er mennesker med diabetes. 

Men den seneste forskning inden for mad og diabetes peger dog på, at der er visse træk i kosten, som kan hjælpe dig til et bedre blodsukker. Med afsæt forskningen har vi udarbejdet fem diabetesvenlige kostråd, du kan bruge som tommelfingerregler i dit valg af kost:

1. Spis færre kulhydrater*

2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet

3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer

4. Spis flere basisfødevarer

5. Vælg det sunde fedt

Længere nede på siden kan du læse mere om hvert enkelt råd, såvel som inspiration til forskellige kostformer og opskrifter, du kan prøve af.

image-text
Diabetesvenlige Kostraad Snip

Printvenlig udgave

Her får du kostrådene på en A4-side, lige til at printe ud og tage med.

1. Spis færre kulhydrater*

Mængden af kulhydrater i mad og drikke påvirker blodsukkeret. Derfor kan det hjælpe at reducere indtaget af kulhydrater – der findes dog ikke et rigtigt eller forkert indtag, så du må prøve dig frem.

Både store og små ændringer i kosten kan gøre en forskel.

Tal med din behandler, hvis der er særlige forhold, for eksempel at du er småtspisende, har brug for at tage på i vægt eller er gravid.

Grafik: tips til at spise færre kulhydrater

Hent illustration: Her er kulhydraterne i kosten (pdf)

Læs mere: Sådan virker kulhydrater på din krop

For at spise færre kulhydrater kan du for eksempel:

  • Skære ned på fødevarer med mange kulhydrater såsom slik, chips, kage og sodavand
  • Spise mindre portioner af pasta, ris, brød og kartofler eller f.eks. udskifte almindelige ris helt eller delvist med blomkålsris eller almindelig pasta med grøntsagsspaghetti
  • Øve dig i at skelne imellem fødevarer med højt og lavt indhold af kulhydrater, så du bedre kan vælge varer, der passer dig
  • Måle dit blodsukker for at finde ud af, hvordan du reagerer på forskellige fødevarer.

2. Vælg kulhydrater af høj kvalitet

Kulhydrater af høj kvalitet har et naturligt højt indhold af kostfibre. De findes bl.a. i grove grøntsager som kål, broccoli og porrer, samt fuldkornsprodukter, som rugbrød, fuldkornsbrød, hele eller knækkede kerner, og lignende.

Kostfibre kan være med til at forsinke optagelsen af andre kulhydrater og derigennem give en langsommere og mere stabil stigning af dit blodsukker. Kostfibre i sig selv påvirker ikke blodsukkeret.

Spis gerne mindst 300 g grøntsager dagligt og vælg især de grove grøntsager, som for eksempel kål, løg, porrer, bønner og rodfrugter. De indeholder mange kostfibre, mætter godt og er med til at stabilisere blodsukkeret. Kartofler tæller ikke med som en grøntsag. 

Læs mere om frugt og grøntsager i kosten

Mange varer med højere indhold af kostfibre kan du genkende på Nøglehuls- eller Fuldkornsmærket, når du handler ind. 

Indkøb

Tips til indkøb

Er du i tvivl om, hvilke varer du skal vælge, når du handler ind? Her får du nogle tommelfingerregler og tips til mærker, der kan være en hjælp i supermarkedet.

3. Spis færre ultra-forarbejdede fødevarer

Ultra-forarbejdede fødevarer er blandt andet slik, chips, chokolade, færdigindpakkede småkager og kager, energibarer og -drikke, og lignende varer. Det er fødevarer, der ofte har en lang industriel proces bag sig, som giver produkterne en lang holdbarhed, et højt indhold af kalorier og et højt indhold af tilsat sukker, fedt og salt.

En god tommelfingerregel til at kende ultra-forarbejdede fødevarer er, at du oftest ikke selv kan lave dem i dit eget køkken.

Mange ultra-forarbejdede fødevarer spiser vi som snacks til et hurtigt mellemmåltid. Som alternativ snack kan du f.eks. vælge

  • nødder og mandler
  • bær og frisk frugt
  • mørk chokolade.

4. Spis flere basisfødevarer

Nordisk kost råvarer

Basisfødevarer er uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer. Det er mange af de råvarer, du bruger, hvis du selv laver mad. Basisfødevarer er f.eks.:

  • grøntsager og frugt
  • bælgfrugter
  • nødder
  • kerner
  • fuldkornsprodukter
  • fersk kød og fisk
  • æg
  • mejeriprodukter.

Du kan både bruge friske og frosne varianter, ligesom bælgfrugter og tomater på dåse også tæller med. Du kan også tit spare tid ved at købe færdighakkede eller -snittede grøntsager.

En mulighed er også at vælge friske færdigretter, som er lavet af basisråvarer. Det kan for eksempel være køle- og fryseretter og salater, som består af almindelige råvarer som grøntsager, kartofler, kød, fisk eller fjerkræ.

5. Vælg det sunde fedt

Sundt Fedt

Vælg det umættede plantefedt, som oliven- og rapsolie, og flydende margarine, og i mindre grad det mættede animalske fedt fra smør, fløde og fedt kød.

Nødder, mandler, avocado og fed fisk er også gode kilder til det sunde fedt. 

Gå efter Nøglehulsmærket, når du handler kød, pålæg, mælk, syrnede mælkeprodukter og ost – så er du garanteret et lavt indhold af mættet fedt. Vælg minarine eller plantemargarine fremfor smør eller blandingsprodukter som Kærgården, hvis du bruger smørelse på brød.

Klik her og læs mere om fedt

Fakta

Bag om kostrådene

Kostrådene bygger på Fødevarestyrelsens officielle kostråd og en konsensusrapport fra den amerikanske diabetesforening (ADA) og den europæiske sammenslutning af diabetesforskere (EASD). I rapporten har forskerne sammenlignet den effekt, flere forskellige kostformer har på diabetes. Det er fællestrækkene fra de mest effektfulde kostformer, vi her har fremhævet som diabetesvenlige kostråd.

* Forskningen er ikke entydig, når det gælder type 1-diabetes. Dog peger flere studier på, at færre kulhydrater har en gavnlig effekt.

Læs studie fra Steno Diabetes Center Copenhagen

Læs Konsensusrapporten fra EASD og ADA (2022) (pdf)

Læs Fødevarestyrelsens officielle kostråd

FAELLES Web

Kostformer

Der er mange forskellige måder at spise på, når du har diabetes. Der findes ikke én bestemt kosttype, som virker for alle, men du skal være opmærksom på kulhydraterne. Her finder du inspiration til seks forskellige kostformer, der ifølge international forskning kan være gavnlige for dig.

Klik her, og læs mere om kostformer

Vores diætister sidder klar til at hjælpe dig

Få en snak om mad og diabetes

Vores diætister sidder klar til at hjælpe dig

Alles forhold til mad og forudsætninger for at ændre på kost og vaner er individuelle. Her på siden finder du en række links til yderligere inspiration og viden om mad og diabetes, men det kan være en rigtig god ide at tage en snak med din behandler eller en diætist om, hvad du kan gøre med udgangspunkt i dit liv og dine ønsker.

Type 2 Startpakke 1100X1400

Type 2-pakken

Bestil type 2-pakken i dag for 0 kr., og få det nyeste materiale fra Diabetesforeningen. Type 2-pakken indeholder en håndfuld trykte materialer, som hjælper dig til at leve godt med din type 2-diabetes.